Le monde fou du butin d’aujourd’hui a déplacé l’attention derrière nous, et nous ne nous en plaignons pas : votre chaîne postérieure est un partenariat puissant entre les fessiers et les ischio-jambiers qui vous propulse vers des sprints plus rapides, des ascenseurs plus grands et des sauts plus hauts. Vous auriez du mal à trouver un exercice meilleur que le soulevé de terre pour renforcer et façonner vos jambons et vos fessiers, mais tout exercice peut vieillir après un certain temps.
Utilisez ces variations de soulevé de terre pour changer votre routine et maîtriser la technique très importante de la charnière de la hanche pour créer cette force et cette puissance sexy dont vous avez besoin pour soulever des objets très lourds – et bien sûr, remplissez bien ces jeans, merci beaucoup.
Niveau 1 : Soulevé de terre roumain avec haltères B-Stance
Ce mouvement est un excellent moyen de cibler une jambe à la fois, ce qui peut aider à révéler puis à surmonter les déséquilibres de force. Puisque vous avez toujours le soutien de votre jambe « béquille » (arrière), vous pouvez aller un peu plus lourd sans être limité par votre capacité à vous équilibrer sur une seule cheville.
Tenez un ensemble d’haltères devant vous et adoptez une position divisée – un pied en avant et un en arrière – avec vos pieds placés à peu près à la largeur des hanches. Déplacez la majeure partie de votre poids vers votre jambe de travail (avant), en gardant votre genou droit mais souple. Votre jambe d’appui (qui ne travaille pas) devrait être à environ un demi-pied de longueur derrière vous sur la pointe des pieds, le genou plié – comme une béquille pour l’équilibre. Maintenez le dos droit lorsque vous vous penchez vers l’avant et appuyez vos hanches vers l’arrière pour abaisser les poids, en les gardant près de vos cuisses et en pliant votre genou lorsque vous descendez. Ramenez-vous debout avec l’arrière de votre jambe de travail. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Dépannage
- Vous pouvez tenir les haltères devant vous ou à vos côtés, mais ne les laissez pas dériver trop loin vers l’avant, ce qui peut serrer le bas du dos et l’articulation sacro-iliaque.
- Si vos ischio-jambiers sont tendus et que vous ne pouvez pas vous articuler correctement vers l’avant, le bas de votre dos peut s’arrondir, ce qui met en danger votre érecteur et votre colonne vertébrale. Évitez les arrondis – ainsi que les haussements d’épaules ou les voûtes – en engageant le haut de votre dos pour verrouiller vos omoplates en place et abaissez-les aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
- Tout le travail doit être concentré sur une jambe tandis que l’autre travaille simplement pour maintenir l’équilibre. Déplacez votre poids corporel vers l’avant et répartissez-le uniformément sur tout votre pied pour vous assurer que votre pied arrière est principalement passif.
Niveau 2 : Soulevé de terre roumain avec haltères à une jambe
Passer de deux jambes à une ajoute un défi important à votre équilibre et à la stabilité de votre hanche/cheville, alors utilisez un poids plus léger que vous ne le feriez pour la position B ou une autre variante d’haltères.
Tenez un ensemble d’haltères devant vous et tenez-vous debout avec tout votre poids dans votre jambe de travail, le genou droit mais souple. Étendez l’autre jambe directement derrière vous, les orteils pointés et touchant le sol, et trouvez votre équilibre. Charnière à vos hanches pour abaisser les poids, et que votre torse descend, votre jambe arrière devrait monter derrière vous au même rythme. Lorsque votre torse et votre jambe sont parallèles au sol, faites une courte pause, puis utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers comme une poulie pour vous relever. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Dépannage
- Gardez les haltères au même niveau de chaque côté de votre jambe de travail et déposez-les directement sur la voûte plantaire. S’ils dérivent trop loin devant, vous serez projeté sur vos orteils, compromettant votre bas du dos et votre équilibre.
- Pour cibler la chaîne postérieure plutôt que votre tronc, gardez vos hanches à niveau et carrées, et appuyez le talon de votre jambe arrière vers le mur derrière vous tout en conduisant cette hanche du même côté vers le sol. Vous pouvez également tourner légèrement votre orteil vers l’intérieur pour engager davantage vos fessiers.
- Si vous rencontrez des problèmes d’équilibre, effectuez ce mouvement sur une surface dure et plane avec une chaussure à semelle plate bien ajustée – ou pieds nus – pour une meilleure stabilité.
Niveau 3 : Soulevé de terre Sumo
Il est indéniable que vous pouvez tirer davantage du sol lorsque vous êtes en position de sumo. Non seulement vous invitez les muscles de l’intérieur de la cuisse à rejoindre l’équipe, mais la rotation externe de vos hanches et une base de soutien plus large réduisent également la distance entre la barre et votre centre de gravité, aidant à développer la force de traction de tout le corps et la force de un nouvel angle.
Adoptez une position plus large que la largeur des épaules et écartez vos jambes de vos hanches. Déposez vos fessiers vers le bas et pliez vos genoux pour prendre une prise en pronation ou en alternance sur la barre. Soulevez votre poitrine, tirez vos épaules vers l’arrière et inspirez. Gardez la barre aussi près que possible de votre corps pendant que vous enfoncez les deux pieds dans le sol et étendez vos hanches et vos genoux au même rythme pour vous mettre debout. Serrez vos fessiers en haut, puis inversez les étapes pour redescendre au sol.
Dépannage
- Vos pieds n’ont pas à pointer vers l’extérieur à 180 degrés, et en fait, tourner trop loin peut entraîner une rotation dans le bas de la jambe, pouvant éventuellement tordre vos genoux. Commencez votre entraînement à partir de vos hanches et trouvez une plage que vous pouvez maintenir sans permettre la douleur ou compromettre votre forme.
- Si vos genoux ont tendance à s’effondrer vers l’intérieur, diminuez votre degré de participation et/ou concentrez-vous sur l’écartement de vos genoux pendant la phase ascendante. Vous devriez pouvoir tracer une ligne droite entre votre rotule et le deuxième ou le troisième orteil de votre pied tout au long du mouvement.
- Le soulevé de terre sumo ne nécessite pas autant de charnière de hanche qu’un soulevé de terre standard, alors n’initier le mouvement en appuyant sur vos hanches vers l’arrière car cela forcera vos hanches à se lever en premier et placera le stress dans le bas de votre dos. Au lieu de cela, gardez votre torse haut et descendez vers le bas, en ne vous penchant que sur vos hanches pour abaisser ces derniers centimètres afin de saisir la barre.
Niveau 4 : Soulevé de terre déficitaire
Le soulevé de terre déficitaire n’est pas pour les faibles de cœur ou les ischio-jambiers. Commencer par se tenir à quelques centimètres du sol est idéal pour entraîner le bas de la traction afin d’améliorer la force. Cela peut également aider à élargir l’amplitude des mouvements et ajouter de la valeur au mouvement pour ceux qui ont des ischio-jambiers vraiment flexibles.
Tenez-vous au-dessus d’une plaque de pare-chocs ou d’un bloc de 1 à 4 pouces de haut, les pieds écartés de la largeur des hanches. Roulez la barre pour qu’elle soit juste au-dessus de vos lacets, poussez vos hanches vers l’arrière, puis saisissez la barre en pronation à l’extérieur de vos genoux. Avec un noyau serré, étendez vos genoux et vos hanches et tirez la barre vers le haut en ligne droite près de votre corps pour vous mettre debout. Serrez vos fessiers en haut, puis effectuez une chute de barre contrôlée ou effectuez une descente excentrique vers le début.
Dépannage
- Si la barre oscille trop vers l’avant, la ligne de traction se déplace et vous pouvez tirer vos érecteurs de la colonne vertébrale ou les muscles du bas du dos. Assurez-vous que vos épaules sont directement au-dessus de la barre – et non devant – au début, et engagez vos dorsaux dans la position de départ pour la garder près de votre corps.
- Les soulevés de terre déficitaires peuvent être effectués avec une charge lourde se concentrant sur l’action concentrique (traction) et un excentrique rapide – ou une chute contrôlée – en descendant. Mais même si vous vous entraînez pour l’hypertrophie et que vous souhaitez mettre davantage l’accent sur un excentrique plus lent, la partie concentrique peut toujours être effectuée à une vitesse modérée, environ un ou deux comptes.
- Si vous utilisez une barre nue ou de petites assiettes – par exemple, pas des 45 ou des plaques de pare-chocs – vous n’aurez pas besoin de vous tenir sur une surface surélevée. Le but d’un déficit est de placer la position de départ plus bas sur votre tibia qu’un soulevé de terre standard pour vous donner une amplitude de mouvement supplémentaire.
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