Le push-up est sans doute l’exercice le plus simple pour développer le haut du corps et le tronc, et comme il utilise une partie de votre propre poids corporel, il s’agit essentiellement d’un mouvement d’entraînement fonctionnel. Le push-up standard peut cependant être surjoué, mais des variations infinies peuvent être obtenues simplement en modifiant les angles, en augmentant les répétitions ou en ajoutant de la puissance pour le garder aussi frais que fonctionnel. Voici quatre versions qui vous permettent de passer de débutant à super sportif.
Niveau 1 : TRX Incline Push-Up
Grâce aux sangles mobiles, les pompes effectuées sur un TRX développent la stabilité et le contrôle, apprenant à vos coiffes des rotateurs et à vos muscles abdominaux à stabiliser et à aligner votre tronc et vos épaules. En pente, la résistance et la demande de force sont réduites, ce qui le rend idéal pour les débutants. Mettez ce mouvement au début de votre séance après un échauffement complet du haut du corps.
Ajustez les sangles TRX à une hauteur appropriée – plus le réglage est élevé, moins la résistance est grande et plus le mouvement est facile. Saisissez les poignées avec vos paumes tournées vers l’intérieur, les bras tendus. Marchez vos pieds vers l’arrière jusqu’à ce que votre corps forme un angle avec le sol; plus vous vous rapprochez du parallèle, plus cela devient difficile. Pliez vos coudes, en les gardant près de vos côtés, et abaissez votre torse entre les sangles TRX. Lorsque votre poitrine arrive presque au niveau de vos mains, appuyez avec force sur les poignées et étendez vos bras pour revenir au départ.
Dépannage
- Quel que soit votre angle, gardez les sangles TRX dans la même ligne tout au long. S’ils migrent vers l’avant, cela réduit votre contrôle et pourrait causer une blessure à l’épaule.
- Si les sangles vous frottent les bras, vous êtes probablement trop incliné sur vos mains et/ou vous haussez les épaules. Revenez en planche et ancrez vos omoplates dans votre dos avant de commencer le mouvement.
Niveau 2 : Pompes latérales en marchant
Ce mouvement défie votre endurance, ajoutant plus de temps sous tension lorsque vous marchez latéralement d’avant en arrière avec vos mains et vos pieds entre les répétitions. Ce mouvement augmentera votre fréquence cardiaque, alors placez-le au début de votre séance d’entraînement, ou si vous avez une stabilité solide du tronc et des épaules, utilisez-le comme finisseur pour une journée poitrine/épaules ou haut du corps.
Commencez en planche avec vos mains sous vos épaules et votre tête, hanches et talons alignés, jambes jointes. Préparez votre cœur et rentrez votre menton pour garder votre colonne vertébrale neutre. Pliez vos coudes, en les gardant près de vos côtés, et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Expirez et tendez les bras avec force pour revenir à la planche. Faites un pas vers la gauche en utilisant simultanément votre main droite et votre pied droit, puis suivez avec votre main/pied gauche. Faites deux à trois pas, faites une pompe, puis inversez la direction et répétez.
Dépannage
- Si vous rencontrez des problèmes pour coordonner un mouvement main/pied simultané, divisez-le : sortez d’abord avec la main, puis avec le pied.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus compétent, chronométrez le mouvement de sorte que lorsque vous rapprochez vos mains et vos pieds, vous vous abaissez à droite dans un push-up sans vous arrêter.
Niveau 3 : Push-up surélevé unilatéral
Une façon de se renforcer est de travailler unilatéralement. L’élévation d’une main dans un push-up le fait assez efficacement, réduisant l’amplitude des mouvements (et la contribution de la force) d’un bras tout en mettant plus de travail sur l’autre. Faites ce mouvement n’importe où dans une séance d’entraînement pour la force, ou utilisez-le dans un sur-ensemble avec un exercice bilatéral comme une presse pectorale pour l’endurance.
Trouvez une surface surélevée d’environ 4 à 8 pouces, comme un step aérobique, un bloc de yoga ou une petite boîte. Mettez-vous en position de pompe avec une main sur le dessus de la surface et l’autre main sur le sol, placées légèrement plus larges que la largeur des épaules. Votre bras au sol doit être droit et votre bras surélevé doit être légèrement plié avec votre coude pointé vers l’arrière. Pliez les deux coudes jusqu’à ce que votre bras au sol soit plié à 90 degrés au niveau du coude. (Cela nécessite une plus grande flexibilité dans l’épaule surélevée, car ce bras se pliera au-delà de 90 degrés.) Étendez avec force les deux bras au début. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Dépannage
- Gardez vos répétitions lentes et contrôlées et évitez de rebondir en bas. Votre épaule surélevée est dans un étirement profond, donc un mouvement brusque pourrait provoquer une tension ou une blessure.
- Le poignet de votre main surélevée est super étendu. Si cela est inconfortable, serrez le poing sur le dessus de la plate-forme ou utilisez un haltère ou une barre de pompes plutôt qu’une boîte comme surface.
Faire preuve de créativité!
Combinez les niveaux 2 et 3 en une marche latérale surélevée : placez le bloc ou le pas au milieu et faites des allers-retours à travers celui-ci.
Niveau 4 : Échelle Plyometric Push-Up Jack
Si vous vous entraînez depuis un certain temps, les pompes peuvent être un ronflement, mais ajouter de la puissance augmentera l’excitation – et les gains. Faites ce mouvement au début de votre entraînement après un échauffement complet et avant tout mouvement de force intense. Commencez par quelques répétitions, en ajoutant si votre formulaire reste vierge. Si vous l’utilisez dans le cadre d’un metcon ou d’un finisseur, maintenez les répétitions basses pour éviter la fatigue et éventuellement les blessures.
Étalez une échelle d’agilité sur le sol. Entrez dans la planche à une extrémité avec vos mains et vos pieds écartés et à l’extérieur de l’échelle. Pliez vos coudes et abaissez-vous en une pompe, puis appuyez puissamment sur le sol avec vos mains et vos pieds, en explosant vers le haut et légèrement vers l’avant. Atterrissez avec vos mains et vos pieds ensemble à l’intérieur des boîtes d’échelle et laissez-vous tomber immédiatement dans le prochain push-up. Explosez à nouveau et atterrissez avec vos mains et vos pieds à l’extérieur de l’échelle. Continuer, emménager
et dehors pendant que vous voyagez.
Dépannage
- Un problème de timing ? Commencez avec deux vérins push-up en place, puis avancez vos mains et vos pieds vers les cases d’échelle suivantes.
- Parce que vous voyagez vers l’avant, vous pourriez être tenté de tendre vos bras devant vous devant vos épaules pour vous rendre à la case suivante ; à ne pas faire : cela met du stress sur vos épaules et le bas du dos. Au lieu de cela, réduisez votre distance de moitié, en doublant vos répétitions dans chaque case de l’échelle.
Si vous n’avez pas d’échelle, dessinez-en une sur le sol avec de la craie ou marquez-la avec du ruban adhésif.
