Pas pour les âmes sensibles, ce circuit est composé d’exercices de stabilité – démontrés par nul autre que le combattant MMA Ronda Rousey – pour améliorer la force du haut du corps et du tronc, qui sont tous deux importants pour les combats MMA.
Que faire: Effectuez le nombre de répétitions prescrit pour chaque mouvement, puis passez immédiatement au suivant. Après votre dernier exercice, revenez au premier mouvement et répétez le circuit jusqu’à trois fois. (Débutants, suivez les conseils de chaque exercice pour faciliter les mouvements.)
BOSU-Ball Squat-and-Press
Tenez-vous sur le dôme d’une balle BOSU avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. Accroupissez-vous, puis étendez vos jambes et levez vos mains au niveau des épaules. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, puis ramenez vos bras au début. Répétez 10 à 15 fois.
Astuce Leo Frincu, entraîneur de Ronda et propriétaire de Results Studio (leofrinchu.com), suggère que les débutants fassent ce mouvement debout sur le sol avant de passer à cette version. Une fois que vous avez maîtrisé la version présentée ici, retournez le BOSU et effectuez le mouvement sur sa surface plane.
Lancer de balle de stabilité
Commencez par vous agenouiller sur un ballon de stabilité. Placez votre main sur un mur ou demandez à un partenaire de vous soutenir pendant que vous étendez vos jambes une à la fois pour vous tenir sur le dessus. (Un ballon légèrement dégonflé peut rendre cela plus facile, et enlever vos chaussettes et vos chaussures peut vous aider à avoir une meilleure prise.) Demandez à un partenaire de se tenir à quelques mètres – assez près pour vous aider à descendre si nécessaire – et de vous lancer un autre ballon de stabilité. . Renvoyez-le-lui pour un total de 10 répétitions.
Astuce Il s’agit évidemment d’un mouvement avancé – si vous avez la moindre hésitation, placez-vous sur une balle BOSU à l’envers et demandez à votre partenaire de vous lancer une médecine-ball (Frincu recommande six à huit livres). Lorsque cela devient trop facile, préparez-vous pour la version avancée en essayant de rester debout sur le ballon aussi longtemps que vous le pouvez.
Médecine-Ball Plyo Push-Up
Commencez en position de pompe sur le sol avec un médecine-ball placé entre vos mains. Pliez vos bras pour abaisser votre corps vers le sol. Étendez vos bras avec force, en permettant à vos paumes de quitter le sol, et atterrissez avec les deux mains sur le ballon. Replacez chaque main de chaque côté du ballon avant de répéter. Visez huit à dix répétitions au total.
Astuce Réduisez l’intensité en plaçant une main sur le sol, une sur le ballon et en effectuant des pompes régulières, conseille Frincu. (Cinq de chaque côté est un excellent point de départ.) Pour une variante intermédiaire, effectuez un push-up avec une main sur le ballon, puis « marchez » vos mains pour changer de position. Répétez, en alternant les côtés.
Stabilité-Ball « Chute »
Placez votre ventre sur le dessus d’un ballon de stabilité, placez vos mains sur le sol et soulevez vos pieds. Gardez vos yeux sur le sol et vos épaules au niveau du sol pendant que vous tournez votre hanche gauche vers le plafond, puis votre droite. (Ne laissez pas vos pieds toucher le sol pendant toute la série !) Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.
Astuce Selon Frincu, cet exercice est un exercice de coordination qui aide les combattants à concentrer leurs yeux sur leur adversaire lorsqu’ils sont dans la cage. Si vous êtes débutant, réduisez vos mouvements ou gardez un pied au sol pendant que vous pivotez.
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