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No Crunch Six-Pack Abs

Essayez une série de chaque exercice et utilisez nos modifications pour créer l’entraînement qui vous convient. Faites-le trois fois par semaine – avant vos exercices de musculation ou comme routine seule – pour un Oxygène-digne six-pack.

V-haut

Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête. Contractez votre tronc et expirez lorsque vous vous penchez vers l’avant à partir des hanches et soulevez vos jambes pour créer un «V» avec votre corps. Maintenez la position pendant un temps, puis inspirez en revenant lentement au début. Visez à en faire 20 à 25 – mais nous vous pardonnerons si vous tapez à 10.

Une autre option: mettez-vous en position « V » et maintenez-la aussi longtemps que vous le pouvez au lieu de faire des répétitions.

Super planche

Reposez vos avant-bras sur un ballon de stabilité et étendez vos jambes pour reposer vos pieds sur un autre ballon derrière vous. (Demandez à un ami de stabiliser le ballon si nécessaire.) Tenez-vous ici aussi longtemps que vous le pouvez – ce ne sera pas long ! — avant de ramener les pieds et les genoux au sol. Effectuez cet exercice près du début de votre entraînement, avant que vos abdominaux ne se fatiguent.

Astuce Vous n’êtes pas prêt pour ce déménagement avancé ? Effectuez une planche avec vos avant-bras sur le ballon et les pieds au sol.

V-Up à Pressdown

Allongez-vous face vers le haut, les bras et les jambes tendus. En un seul mouvement, asseyez-vous droit, placez vos mains sur le sol à côté de vos cuisses et appuyez sur vos paumes pour soulever vos fessiers du tapis. Courbez le haut de votre corps pour amener votre tête vers vos jambes – le mouvement peut être faible, selon votre capacité. Abaissez vos fesses vers le sol et inversez. Essayez 10 à 15 répétitions – si vous pouvez le pirater !

Astuce Vos talons doivent rester au sol du début à la fin. Facilitez-vous la tâche en utilisant un mouvement de curling plus lent pour soulever le haut de votre corps du sol. Concentrez-vous sur l’élévation d’une vertèbre à la fois jusqu’à ce que votre torse soit vertical.

Passe de stabilité-balle

Tenez un ballon de stabilité et allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras tendus au-dessus de votre tête. Soulevez votre torse et vos jambes du sol en même temps et passez le ballon entre vos mains et entre vos tibias. Inversez lentement, en ramenant au sol une vertèbre à la fois. Répétez, en passant le ballon de vos tibias à vos mains, pour terminer une répétition. Vanda prescrit entre 10 et 15 répétitions au total.

Astuce Plus le ballon est gros, plus il sera difficile de le retenir et plus l’exercice sera difficile.

Noter: Si vous avez des problèmes de dos ou si vous débutez, ne soulevez que vos épaules du sol.

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