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Comme si les planches n’étaient pas assez dures, voici trois nouveaux mouvements pour amplifier votre entraînement de base à l’aide d’un ballon de stabilité. Le ballon vous oblige à engager plus de muscles afin de vous équilibrer sur une surface instable, ce qui, lorsqu’il est ajouté à un mouvement de planche, signifie un recrutement musculaire à 360 degrés autour de votre abdomen. En prime, vous travaillez également vos épaules, votre poitrine, vos trapèzes, vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Votre plan Stronger-Core
Faites ces trois mouvements à la suite pour tuer votre cœur en moins de cinq minutes, ou infusez l’un de ces mouvements dans votre entraînement abdominal jusqu’à quatre jours par semaine. Effectuez une à deux répétitions de chaque si vous êtes débutant et deux à quatre répétitions de chaque si vous êtes plus avancé.
Les pieds sur le dessus
Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et étendez vos jambes derrière vous afin que vos pieds et vos chevilles soient au-dessus d’un ballon de stabilité. Trouvez votre équilibre, puis soulevez vos hanches en ligne avec votre tête et vos talons et maintenez pendant une minute.
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Rendez-le plus difficile : Soulevez un pied du ballon pendant 30 secondes, puis l’autre pendant 30 secondes, ou touchez l’épaule en alternant lentement les mains pendant une minute. Gardez toujours vos hanches à niveau lorsque vous soulevez un bras ou une jambe !
Planche latérale
Placez un coude sur le ballon sous votre épaule et étendez vos jambes loin de vous. Soulevez vos hanches en ligne avec votre tête et vos talons et maintenez pendant 30 secondes de chaque côté.
Rendez-le plus difficile : Atteignez votre bras opposé et votre jambe supérieure dans les airs comme une étoile, ou retournez-vous pour que vos pieds soient sur le ballon et que votre coude ou votre main soit sur le sol.
Coudes vers le haut
Placez vos coudes sur un ballon de stabilité directement sous vos épaules et joignez vos mains. Appuyez vos coudes dans le ballon et écartez vos omoplates (c’est-à-dire, ne vous enfoncez pas entre vos épaules). Étendez vos jambes derrière vous et soulevez vos hanches pour que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés. Retenez et respirez pendant une minute.
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Rendez-le plus difficile : Faites rouler le ballon en petits cercles vers la droite pendant 10 répétitions, puis vers la gauche pendant 10 répétitions, en alternant entre les deux pendant une minute.
