Sport

Construire des fessiers défiant la gravité avec une balle BOSU

Le paysage du fitness est jonché d’acronymes pour mesurer vos progrès : RPM, BMI, 1RM – vous obtenez la dérive. Mais si vous cherchez à pomper un « blah » derrière, il n’y a que quatre lettres que vous devez connaître : BOSU.

En termes simples, un ballon BOSU – qui signifie « les deux côtés vers le haut » ou « les deux côtés utilisés » – est un demi-ballon d’exercice avec une plate-forme en bas, conçu pour maintenir l’utilisateur en déséquilibre. Les exercices standards, comme les squats et les fentes, deviennent plus difficiles car le corps doit non seulement effectuer l’exercice, mais aussi lutter pour rester stable tout au long du mouvement.

Aric Sudicky, CPT, BSc, B.Ed, directeur de la condition physique et de la nutrition au Medpoint Health Care Centre à London, Ontario, Canada, utilise une fente avec une balle BOSU comme exemple. « Vous changez votre centre de gravité avec chaque partie du représentant, » dit-il. « Lorsque vous montez sur le dôme, il y a plus de tension dans votre jambe avant, donc vous mettez davantage l’accent sur votre quad avant. » Et parce que votre pied avant est surélevé, les fessiers de votre jambe arrière sont également mieux activés.

Alors que les abdominaux sont construits dans la cuisine, vos fessiers nécessitent un peu plus de TLC. « Un grand mythe est que vous pouvez suivre un régime pour avoir de beaux fessiers », déclare Sudicky. Suivre un programme qui cible les zones difficiles à tonifier des fessiers tout en augmentant la stabilisation du tronc – comme ce plan créé par Sudicky – améliorera vos chances d’obtenir le look que vous souhaitez. Faites-le deux ou trois fois par semaine en utilisant des haltères de 10 à 15 livres ; au fur et à mesure que vous progressez, augmentez votre résistance pour continuer à voir des changements.

Fente alternée

Muscles cibles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs de la hanche

Fais: 3 séries de 12 répétitions (chaque jambe)

D’installation: En tenant des haltères à vos côtés, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et le BOSU au sol devant vous.

Action: Gardez votre poitrine haute et vos omoplates vers l’arrière lorsque vous avancez, en centrant votre pied sur le dôme du BOSU et en vous abaissant dans une fente. Poussez de manière explosive vers la position de départ et répétez avec votre jambe opposée.

Squat divisé et presse

Muscles cibles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, deltoïdes, triceps brachial

Fais: 3 séries de 10 répétitions (chaque jambe)

D’installation: Mettez-vous dans une position large, avec les orteils de votre pied arrière sur un BOSU. Tenez un haltère dans chaque main juste au-dessus de la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur.

Action: Gardez votre torse droit, en fléchissant lentement les deux jambes pour vous abaisser. Lorsque vous revenez au départ, ramenez vos bras en pleine extension. Abaissez les haltères à la position de départ et répétez pour votre ensemble avant de changer de côté.

Squat latéral et élévation avant

Muscles cibles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs de la hanche, deltoïdes

Fais: 3 séries de 10 répétitions (chaque jambe)

D’installation: Tenez-vous debout avec les deux pieds sur le BOSU et tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à vous.

Action: Déplacez votre pied gauche sur le côté et pliez vos genoux tout en levant simultanément les haltères devant vous. (Rendez-le plus difficile : faites un grand pas sur le côté et gardez les jambes droites sur le BOSU.) Repoussez jusqu’au début et répétez. Une fois votre série terminée, changez de côté.

Extension de la hanche à une jambe

Muscles cibles : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

Fais: 3 séries de 12 répétitions (chaque jambe)

D’installation: Allongez-vous sur le sol, les bras tendus à vos côtés et un pied centré sur le BOSU. Levez vos jambes qui ne travaillent pas vers le plafond et pliez votre genou. (UN)

Action: Enfoncez le talon de votre pied libre dans le BOSU et levez vos hanches (B). Faites une courte pause et concentrez-vous sur la compression de vos fessiers au moment de la contraction maximale. Abaissez le dos au début, terminez votre série, puis répétez avec vos jambes opposées sur le BOSU.

BOSU Superwoman Extension

Muscles cibles : fessiers, érecteurs de la colonne vertébrale, deltoïdes

Fais: 3 séries de 10 répétitions (de chaque côté)

D’installation: Équilibrez-vous sur le BOSU sur vos mains et vos genoux ; vos paumes seront légèrement devant le centre et vos genoux seront légèrement derrière. Gardez vos bras tendus et évitez d’arrondir votre colonne vertébrale.

Action: En gardant le menton baissé, étendez une jambe en arrière et levez votre bras opposé devant vous jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant deux secondes avant de revenir au départ. Effectuez toutes les répétitions en utilisant les mêmes bras et jambes avant de changer de côté et de répéter.

Coup de pied d’âne à une jambe

Fais: 3 séries de 12 répétitions (chaque jambe)

D’installation: Mettez-vous en position de planche avec vos avant-bras sur le BOSU et vos yeux concentrés sur un endroit directement en dessous de vous.

Action: Maintenez cette position en ramenant un genou vers votre poitrine (A) puis étendez votre jambe derrière vous en la remontant le plus loin possible (B). Terminez votre série, puis changez de côté et répétez.

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