Personne n’aime être au coude à coude avec des humains en sueur et à respiration lourde, tous à la recherche des mêmes bancs, machines et poids. Dans un monde idéal, nous serions tous entrés et serions heureux d’avoir le club de santé pour nous seuls.
Malheureusement, cependant, la plupart d’entre nous vivons dans le monde réel, où nous n’avons que peu d’options autres que d’essayer de réduire notre séance de musculation juste avant ou après notre 9 à 5 – ce qui signifie qu’il nous reste à naviguer dans la populace tout en essayant pour obtenir le meilleur entraînement possible.
Michelle Basta Speers, NSCA-CPT, athlète d’endurance et entraîneuse personnelle basée à Wrightwood, en Californie, a la solution en ce qui concerne le jour des jambes. Vous avez juste besoin de corral un Machine à forgeron pour l’avant, puis un banc ou une marche et un ensemble de deux kettlebells assortis (ou des haltères fonctionneront à la rigueur) pour la finition – c’est seulement trois stations pour un entraînement tueur.
Écrase tes jambes
Dans cette routine du bas du corps, vous commencerez par des mouvements composés de plus haute intensité sur le Machine à forgeron puis suivez-le avec des exercices orientés kettlebell – toujours difficiles mais pas aussi lourds en ce qui concerne la sélection du poids.
« Si vous le pouvez, essayez de suivre l’entraînement dans l’ordre dans lequel il est présenté », explique Speers. « Mais si vous vous retrouvez à attendre la machine Smith, faites simplement basculer l’avant et l’arrière de l’entraînement et ajustez le poids en fonction de votre état de fatigue lorsque le Smith s’ouvre. »
La plupart des exercices sont trois séries de huit à 12 répétitions, autres que la poussée de la hanche – quatre séries de huit à 12 répétitions – et l’élévation facultative du mollet debout, dans laquelle trois séries de 15 à 20 répétitions sont l’objectif. Assurez-vous de sélectionner la résistance qui amènera les muscles à l’échec (ou presque) dans la plage de répétition recommandée. Si vous pensez pouvoir continuer à répéter lorsque vous atteignez le nombre ciblé, vous êtes allé trop léger. Reposez-vous de 45 à 90 secondes entre les séries, en vous donnant suffisamment de temps pour reprendre votre souffle et permettre à vos niveaux de force de rebondir pour le tour suivant.
| Station | Exercer | Ensembles | Représentants |
| Machine à forgeron | Hack Squat | 3* | 8-12 |
| Machine à forgeron | Fente stationnaire | 3 | 8-12 (par jambe) |
| Machine à forgeron | Squat de sumo | 3 | 8-12 |
| Machine à forgeron | Lever de mollet debout | 3 | 15-20 |
| Banc ou Marche | Kettlebell Step Up† | 3 | 8-12 |
| Banc ou Marche | Coup de hanche† | 4 | 8-12 |
| Kettlebells | Soulevé de terre à une jambe† | 3 | 8-12 (par côté) |
| Kettlebells | Goblet Squat† | 3 | 8-12 |
*Plus une série d’échauffement de 15 à 20 répétitions.
†Vous utiliserez deux kettlebells pour le step-up, le soulevé de terre à une jambe et le squat en gobelet et un pour la poussée de la hanche.
Smith-Machine Hack Squat
Réglez la barre à la hauteur appropriée, juste un peu plus bas que le niveau des épaules, en utilisant les butées de sécurité. Chargez la barre. Positionnez-vous de manière à ce que la barre repose sur vos épaules et vos trapèzes, puis prenez une prise en pronation avec les deux mains et soulevez la barre des butées. Avancez vos pieds de quelques pas afin qu’ils soient à quelques centimètres devant la barre et fléchissez votre tronc. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses atteignent un point parallèle au sol, puis appuyez sur vos talons pour revenir en position debout.
« En bas, vérifiez mentalement la position de votre corps – vos genoux doivent être derrière vos orteils et votre dos doit être droit, jamais voûté », explique Speers.
Fente stationnaire Smith-Machine
Avec la barre réglée à la même hauteur que le hack squat pour commencer, chargez (ou déchargez) la barre au poids approprié que vous pouvez gérer pour ce mouvement. Positionnez-vous de manière à ce que la barre soit sur vos épaules et vos pièges, prenez une prise en pronation, puis avancez avec votre pied droit et reculez avec votre gauche dans un squat divisé. Assurez-vous de rester centré sous la barre, le poids directement au-dessus de vos hanches. Soulevez la barre pour déverrouiller les sécurités, puis abaissez-vous lentement vers le sol en pliant les deux genoux et en fléchissant la hanche de votre jambe droite. Descendez aussi bas que possible, en vous arrêtant juste avant que votre genou arrière ne touche le sol, puis appuyez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ. Effectuez huit à 12 répétitions, puis changez de côté pour que l’autre jambe soit en avant et répétez – une fois avec chaque jambe équivaut à un ensemble.
Squat Sumo Smith-Machine
Avec la barre placée au même endroit que l’exercice précédent, chargez (ou déchargez) la barre au poids approprié. Positionnez-vous de manière à ce que la barre soit à nouveau sur vos épaules et vos trapèzes, prenez-la en pronation et adoptez une position de pied généreusement large. Tournez légèrement vos genoux et vos orteils, soulevez la barre et dégagez les sécurités, et tout en gardant votre dos serré, fléchissez vos genoux et vos hanches et laissez tomber votre coccyx vers le sol. Une fois que vos cuisses atteignent un point à peu près parallèle au sol, appuyez sur les talons des deux pieds pour revenir à la position de départ.
« Garder vos pieds directement sous la barre pendant ce mouvement frappera plus fort les quadriceps, et avancer légèrement vos pieds vers l’avant de la barre recrutera un peu plus les fessiers », explique Speers.
Levée de mollet debout Smith-Machine
Avec la barre placée au même endroit que l’exercice précédent, placez deux plaques de poids, 25 livres ou plus, sur le sol sous la barre. Chargez (ou déchargez) la barre au poids nécessaire. Positionnez-vous de manière à ce que la barre repose confortablement sur vos épaules et vos trapèzes, prenez-la en pronation et placez vos orteils sur les plaques. Soulevez la barre pour déverrouiller les sécurités, et avec vos genoux droits, laissez tomber vos talons au sol, puis montez sur vos orteils aussi haut que possible jusqu’à une contraction complète du mollet. Répétez pour les répétitions.
Kettlebell Step Up
Fixez un banc ou placez une marche de manière à ce qu’elle soit à peu près à la hauteur des genoux. Tenez un kettlebell dans chaque main – ils peuvent pendre à vos côtés, ou vous pouvez les garder à hauteur de poitrine avec les poignées ensemble, les coudes vers le haut et les kettlebells tournés vers l’extérieur, reposant sur vos bras. Face au bord long du banc, placez votre pied droit au centre et engagez les muscles de la jambe et des fessiers pour étendre votre genou et votre hanche afin de vous relever jusqu’à ce que vous soyez debout sur le banc. Stabilisez-vous, puis inversez le mouvement et ramenez la jambe gauche au sol sous contrôle. Répétez pour les répétitions, puis changez de côté.
« Si vous avez des problèmes avec l’équilibre, essayez de tenir un seul kettlebell sur votre poitrine avec les deux mains au lieu d’utiliser deux poids », recommande Speers.
Kettlebell Hip Thrust
Prenez un kettlebell et placez-le près du bout d’un banc. Allongez-vous sur le bord long du banc, le haut du dos et les épaules soutenus, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, de sorte que votre corps forme un pont. Saisissez le kettlebell et placez-le sur vos genoux au niveau de vos hanches. (Vous pouvez également utiliser deux petites kettlebells si elles sont disponibles et si c’est plus confortable.) Abaissez lentement vos hanches vers le sol, en gardant votre tronc serré et votre dos droit, et inversez le mouvement juste avant que vos fessiers ne touchent le sol. Répétez pour les répétitions.
Soulevé de terre à une jambe Kettlebell
Prenez les deux kettlebells et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. En gardant votre poids corporel soutenu par votre jambe droite, penchez-vous lentement vers l’avant, en gardant le dos droit et laissez votre jambe gauche se lever derrière vous. Descendez le haut de votre corps aussi bas que possible sans fléchir votre colonne vertébrale – ou juste avant que le bas des kettlebells ne touche le sol – puis engagez-vous à travers vos fessiers et vos ischio-jambiers pour revenir à la verticale. Répétez pour les répétitions, puis changez de côté.
Kettlebell Goblet Squat
Saisissez un kettlebell par les cornes (les côtés des poignées) – ou à l’envers, selon ce qui vous convient le mieux – avec les deux mains à hauteur de poitrine. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches. Pliez vos genoux et fléchissez vos hanches pour abaisser vos fessiers vers le sol. En bas, vos genoux doivent être largement ouverts avec vos coudes en contact avec l’intérieur de vos genoux. Poussez sur les deux pieds pour revenir en position debout.
