Ce défi de squat ne consiste pas à accumuler des répétitions ou à trouver un maximum d’une répétition, bien que vous constaterez une amélioration dans ces domaines. Il s’agit d’améliorer votre mécanique générale de squat, ce qui vous permettra de soulever plus de poids plus efficacement et de gagner des gains plus rapidement.
Votre corps se déplace le long des maillons d’une chaîne, mais s’il y a un nœud dans un maillon, le reste de la chaîne en souffre. Par exemple, pendant un squat, les chevilles serrées forcent vos genoux à reculer sur vos talons, tirant votre torse vers l’avant comme contrepoids. Cela attire le mouvement hors de la chaîne postérieure (ischio-jambiers et fessiers) et dans les quadriceps, le maillon le plus faible en ce qui concerne les squats. Trouver et maintenir la bonne position de squat signifie un mouvement plus libre, un squat plus fort et une probabilité réduite de blessure et de dysfonctionnement du mouvement.
Relevez le défi du squat
Le but de ce défi est de s’asseoir en bas d’un squat, sans aide, pour un total de 10 minutes. Ça fait longtemps ? C’est le cas, mais pour améliorer la mobilité des squats et inverser les effets négatifs de la position assise pendant des heures, vous devez pouvoir passer beaucoup de temps dans cette position hautement fonctionnelle et naturelle.
Votre objectif ultime est d’entrer dans le bas de votre squat et d’y rester – en position – pendant toute la durée. Vous devez maintenir un torse droit avec vos orteils vers l’avant et vos pieds à peu près à la distance des hanches, vos pieds doivent être à plat sur le sol avec la majeure partie de votre poids dans vos talons et vos genoux doivent rester alignés avec vos orteils.
Dix minutes pourraient ne pas être possibles au début, alors commencez par cinq prises d’une minute avec une minute de repos entre les deux, ou 10 séries de prises de 30 secondes alternant avec 30 secondes de repos. Augmentez progressivement les intervalles de travail et diminuez le repos pour travailler jusqu’à 10 minutes complètes. Une fois maîtrisé, vous pouvez faire votre squat de 10 minutes avant ou après l’entraînement aussi souvent que le temps le permet.
Mais d’abord, ces étirements
Avant de commencer votre défi, consacrez une minute à chacun de ces étirements pour préparer votre corps à l’effort à venir.
Grenouille
Cet étirement cible les adducteurs et l’intérieur de l’aine afin que vous puissiez adopter une position accroupie peu profonde.
Mettez-vous en position de table avec vos coudes sous vos épaules, vos avant-bras à plat sur le sol et vos genoux sous vos hanches. Faites glisser vos genoux aussi loin que vous le pouvez confortablement, en gardant les bords intérieurs de vos pieds à plat sur le sol, et tirez légèrement vos hanches vers l’arrière pour les aligner avec vos genoux. Tenez et respirez. Au fur et à mesure que vos muscles s’allongent, enfoncez-vous plus profondément dans l’étirement.
Fente de haut lézard
Cela allonge les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers, ce qui peut tirer votre torse vers l’avant et hors de position lorsqu’il est serré.
Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Amenez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite et appuyez votre genou droit contre votre épaule droite tout en gardant votre jambe arrière forte et droite. Allongez votre colonne vertébrale en tirant votre poitrine vers le haut et vers l’avant et maintenez, ou descendez vers vos avant-bras si la mobilité le permet.
Faites une minute de chaque côté.
Pli croisé vers l’avant
Cet étirement ouvre vos hanches comme la grenouille et étire le bas et le haut du dos pour améliorer la profondeur et la position du torse.
Asseyez-vous les jambes croisées avec vos genoux empilés sur vos chevilles. Avancez vos mains et pliez-vous au niveau des hanches, en appuyant sur vos ischions lorsque vous tendez la main vers l’avant. Détendez votre colonne vertébrale et laissez votre tête tomber.
Demi-partage
Des ischio-jambiers serrés peuvent incliner votre bassin vers l’arrière, ce qui rend difficile de garder votre colonne vertébrale longue et votre torse droit.
Commencez par une fente basse avec votre genou gauche vers le bas, le genou droit plié. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de votre pied droit, puis redressez votre jambe droite, fléchissez votre pied et tirez vos orteils vers votre tibia. Tirez votre poitrine vers l’avant et vers le bas vers votre pied. Répétez des deux côtés.
