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Le guide ultime de la Smith-Machine

Que vous manquiez de temps ou que la salle de sport soit pleine à craquer, vous pouvez toujours obtenir un entraînement fantastique pour tout le corps avec un seul équipement : la machine Smith.

La machine Smith est essentiellement une barre sur une piste logée à l’intérieur d’un rack de squat. Il a une trajectoire prévisible qui monte et descend, ce qui le rend idéal pour l’entraînement en solo. La barre a un crochet de chaque côté, et une simple torsion du poignet fait tourner la barre, la verrouillant sur l’une des nombreuses encoches le long de l’extérieur de la piste. Cela signifie que vous pouvez régler la barre à n’importe quelle hauteur de départ, ce qui vous permet de passer facilement de la position debout et couchée à la position assise et plus encore. Les machines Smith ont également des arrêts de sécurité qui peuvent être réglés à n’importe quelle hauteur le long de la machine, empêchant la barre de descendre plus loin, vous protégeant ainsi des blessures et agissant comme un partenaire d’entraînement virtuel.

En raison de sa polyvalence, la machine Smith peut être utilisée pour entraîner tous les muscles du corps. Découvrez ces sept exercices et essayez-les lors d’une séance d’entraînement la prochaine fois que c’est l’heure de pointe au gymnase. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque mouvement pour une fantastique séance de tout le corps, ou raccourcissez l’intervalle de repos entre les mouvements pour augmenter l’intensité et la dépense calorique.

Squat Smith-Machine

Les coups: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, tronc

Équilibrez la barre sur vos épaules et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez vos hanches en pliant les genoux pour vous accroupir. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, redressez-vous au début, en passant par vos talons, puis en appuyant légèrement sur vos hanches vers l’avant en haut.

Flexion des biceps debout Smith-Machine

Les coups: biceps, avant-bras

Tenez-vous directement derrière la barre et prenez une prise sournoise à la largeur des épaules. En gardant vos épaules vers le bas et le dos et vos coudes appuyés contre vos côtés, pliez vos bras au niveau des coudes pour amener la barre vers votre poitrine. Lorsque vous êtes allé aussi haut que possible, descendez lentement jusqu’au début.

Smith-Machine Bent-Over Row

Les coups: dorsaux, rhomboïdes, érecteurs du rachis, trappes inférieures

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et prenez la barre en pronation à la largeur des épaules. En gardant le dos plat, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches au-dessus de la barre jusqu’à ce que votre torse atteigne environ 45 degrés par rapport au sol. Poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en serrant vos omoplates ensemble et en tirant la barre dans votre abdomen. Descendez lentement jusqu’au départ.

Trempette pour les triceps Smith-Machine

Les coups: triceps, épaules

Placez la barre au niveau des hanches et asseyez-vous dessus. Placez vos mains, doigts vers l’avant, sur la barre de chaque côté de vos hanches. Redressez vos bras et étendez vos jambes devant vous. Pliez vos coudes et abaissez lentement vos fesses vers le sol, en gardant votre poitrine soulevée et vos épaules vers le bas. Lorsque vos coudes forment des angles de 90 degrés, étendez vos bras et appuyez-vous pour revenir au début.

Genouillère suspendue Smith-Machine

Les coups: abdominaux, tronc, hanches

Prenez une prise en pronation à la largeur des épaules sur la barre (accrochée aussi haut que possible) et étendez vos jambes vers le bas – ou légèrement devant vous si la machine est plus courte. Pliez vos genoux et soulevez-les aussi haut que possible vers votre poitrine, en vous déplaçant lentement pour éviter de vous balancer. Prolongez lentement vers le début et répétez tout de suite.

Presse d’établi Smith-Machine

Les coups: pectoraux, deltoïdes antérieurs et latéraux, triceps

Placez un banc plat au centre de la machine et prenez une prise en pronation plus large que la largeur des épaules sur la barre. Pliez vos coudes en abaissant lentement la barre vers votre poitrine directement au-dessus de vos mamelons. Lorsqu’il touche presque votre corps, expirez et appuyez sur la barre vers le haut.

Presse à épaules assise Smith-Machine

Les coups: épaule totale, pectoraux supérieurs

Placez un banc court avec un dossier au centre de la machine et prenez une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules sur la barre. Pliez vos coudes pour abaisser la barre devant votre tête vers vos clavicules. Lorsque la barre arrive au niveau de votre nez, étendez vos bras et appuyez sur la barre jusqu’au début.

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