La machine hack squat n’est peut-être pas le premier équipement vers lequel vous gravitez lorsque vous travaillez vos jambes et vos fessiers au gymnase. Mais si vous cherchez à rajeunir un plan de bas du corps ho-hum, alors vous devriez certainement intégrer cela dans votre routine. Nous avons fait appel à l’expertise de Deb Plitt, CES, maître entraîneur pour Life Fitness, pour nous expliquer comment utiliser cette machine stimulante pour les muscles à son plein potentiel.
Qu’est-ce qu’il y a dans un nom?
Tapez « hack squat » dans un moteur de recherche et vous trouverez également un exercice d’haltères du même nom : au lieu de tenir le poids devant le corps ou en travers du haut du dos, la barre est tenue derrière les jambes avec les bras tendus. On prétend que le nom de cet exercice est dérivé du mot allemand « hacke », qui signifie « talon » ou « cheville » – le niveau auquel la barre est abaissée au bas de chaque répétition. Mais d’après l’ouvrage Strength Training Anatomy (Human Kinetics, 2006) de Frédéric Delavier, le nom de la machine vue ici fait référence à un joug, un dispositif souvent utilisé sur les bœufs ou autres animaux de trait pour tirer une charge, et auquel cet équipement porte une ressemblance frappante.
Etrange mais vrai
Selon Plitt, la charge réelle que vous soulevez n’est qu’un pourcentage du poids chargé sur la machine. Sur une machine hack squat inclinée à 45 degrés, la résistance n’est que de 70% du poids des plaques – mais vous soulevez également une partie du poids du chariot et une partie de votre poids corporel. Trouvez votre résistance parfaite en chargeant une petite quantité de poids, en essayant quelques répétitions, puis en augmentant jusqu’à ce que vous ne puissiez la déplacer que pour le nombre de répétitions de votre série – les dernières devraient être difficiles, mais pas impossibles à sortir.
>> Débutants, visez trois séries de 15 répétitions.
>> Les utilisateurs intermédiaires et avancés peuvent essayer trois à quatre séries de huit à 12 répétitions.
Commencer: Positionnez votre dos contre la machine, les épaules sous les coussinets. Tenez les poignées au-dessus de vos épaules avec une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur). Espacez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus large sur la plate-forme. Dégagez les poignées latérales, puis redressez vos jambes sans bloquer vos genoux.
Action: Pliez vos jambes pour abaisser lentement le chariot de poids; arrêtez-vous lorsque vos genoux forment des angles de 90 degrés. Gardez vos pieds à plat sur la plate-forme pendant que vous poussez sur vos talons pour étendre vos jambes et revenir à la position de départ.
Astuce Soulignez vos fessiers au lieu de vos quadriceps en déplaçant vos pieds vers l’avant sur la plate-forme, ou frappez vos adducteurs de jambe en utilisant une position large et en tournant vos orteils vers l’extérieur.
