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Votre squelette fonctionne à merveille lorsque tout est aligné, mais au fil de votre vie, vos muscles se développent et se développent en fonction de vos mouvements habituels, ce qui entraîne souvent des déséquilibres. Les gens essaient de les corriger en travaillant sur la flexibilité – en travaillant passivement pour obtenir une amplitude de mouvement étendue. Et la flexibilité est importante, mais vous devez également travailler sur la mobilité. La mobilité n’est pas passive. Il utilise la force pour contrôler l’amplitude des mouvements et favorise la maîtrise neuromusculaire.
Un bon moyen d’améliorer la mobilité consiste à utiliser des rotations articulaires contrôlées. L’objectif des CAR est de déplacer chaque articulation individuelle en rotation active, en traçant le plus grand cercle possible tout en maintenant une tension corporelle totale pour isoler l’articulation et empêcher les autres muscles de s’engager. Les CAR aident à construire de nouveaux tissus conjonctifs dans vos capsules articulaires et à améliorer l’alignement, et ils peuvent également améliorer votre amplitude de mouvement et, finalement, vos ascenseurs. Pratiquez vos CAR dès le matin ou dans le cadre de votre échauffement avant l’entraînement.
Les genoux
Peut améliorer la force et protéger les articulations lors des torsions et des mouvements latéraux.
Asseyez-vous avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Placez votre main droite sur le dessus de votre genou gauche, enfilez votre bras gauche en dessous et saisissez votre avant-bras droit avec votre main gauche pour verrouiller le haut de votre cuisse en place. Fléchissez votre pied et votre genou, puis faites pivoter votre tibia vers l’extérieur. Maintenez cette rotation externe lorsque vous étendez votre jambe, puis en haut, faites pivoter votre tibia vers l’intérieur. Maintenez cette rotation pendant que vous pliez le genou pour revenir au départ. Répétez trois à cinq fois dans les deux sens, puis changez de jambe.
Astuce Votre fémur voudra aider à la rotation interne et externe, alors gardez les yeux dessus pour vous assurer qu’il reste immobile.
Rachis cervical
Peut aider à améliorer les ascenseurs aériens et à réduire les douleurs au cou.
Tenez-vous debout, les bras à vos côtés et laissez tomber votre menton vers votre poitrine, en le fléchissant sans forcer. Faites glisser votre menton le long de votre clavicule gauche, puis inclinez latéralement votre tête vers la gauche. Continuez autour et étendez votre cou vers l’arrière. Roulez votre tête vers votre épaule droite, puis inclinez latéralement votre tête vers la droite. Tracez votre menton le long de votre clavicule droite et revenez au début. Répétez trois à cinq fois dans chaque direction.
Astuce Vos épaules doivent rester baissées et vos pièges doivent rester détendus tout au long.
Omoplates
Peut aider à la stabilité des articulations et au mouvement efficace des bras.
Levez vos bras sur les côtés à environ 2 pouces au-dessus de vos épaules, paumes vers l’avant. Gardez vos bras levés pendant que vous dessinez un cercle lisse sur votre dos avec vos omoplates : levez-les vers vos oreilles, puis tirez-les autour et vers votre colonne vertébrale. Faites des cercles vers le bas et abaissez-les, puis soulevez-les et éloignez-les de votre colonne vertébrale. Faites trois à cinq répétitions dans chaque direction.
Astuce Tenez-vous droit comme s’il y avait une corde imaginaire attachée à la couronne de votre tête allongeant votre colonne vertébrale.
Poignets
Peut aider avec la préhension, la torsion, la position du rack avant et les planches.
Pliez votre coude droit à 90 degrés et épinglez votre bras supérieur à votre côté, paume vers le haut, et tenez votre avant-bras avec votre main gauche pour plus de stabilité. Encerclez lentement votre poignet latéralement vers la droite, puis en extension suivie d’une flexion interne et pour finir en flexion complète. Répétez trois à cinq fois dans chaque direction, puis changez de main.
Astuce Ne pliez pas vos doigts. Gardez votre paume ouverte et à plat et serrez vos doigts ensemble pour maintenir la tension.
Chevilles
Peut aider à améliorer l’accroupissement, la marche et l’équilibre.
Tenez-vous debout et tenez-vous à un poteau ou à un objet stable d’une main. Étendez une jambe devant vous à quelques centimètres du sol et fléchissez votre pied. Dessinez un cercle lent dans le sens inverse des aiguilles d’une montre avec votre pied, en commençant par la flexion latérale et en passant à la flexion plantaire (orteils pointés), puis à la flexion interne et enfin au début. Faites une minute dans chaque direction, puis changez de pied.
Astuce Cela peut également être fait assis si vous rencontrez des problèmes d’équilibre.
Les hanches
Peut améliorer la puissance et la vitesse et réduire le risque de maux de dos ou de blessures.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez-vous à un poteau ou à un objet stable avec votre main droite. Étendez votre bras gauche sur le côté à hauteur d’épaule et serrez le poing. Soulevez votre jambe gauche devant vous, le genou et la hanche pliés à 90 degrés, et faites pivoter votre hanche vers l’extérieur dans l’emboîture. Soulevez votre genou et votre cheville parallèlement au sol (ou aussi près que possible) tout en continuant à ouvrir votre hanche, puis enlevez votre jambe vers l’arrière pour entrer en extension de la hanche. Ramenez votre jambe au départ, puis inversez ces étapes pour vous déplacer dans la direction opposée. Répétez trois à cinq fois sur chaque jambe.
Astuce Gardez vos hanches aussi horizontales que possible, et ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas lever la jambe très haut au départ – cela viendra avec le temps et la pratique.
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