Un swing de golf puissant et précis nécessite des muscles abdominaux solides et une bonne mobilité du haut du dos. Ces séquences avant et après incluent des rotations de la colonne vertébrale et des poses pour renforcer la stabilité du tronc afin de vous aider à jouer de manière optimale et de réduire le risque de blessures courantes au golf, impliquant souvent des douleurs au genou, à l’épaule et au dos.
Séquence d’échauffement
Les poses qui impliquent des rotations vertébrales sont particulièrement importantes pour les joueurs de golf, pour aider à corriger tout déséquilibre résultant de rotations répétées dans une direction. Ces six poses réchauffent progressivement votre colonne vertébrale, vos poignets et vos épaules.
Rotations du poignet
1. Tenez-vous debout ou asseyez-vous confortablement et tendez les bras devant vous avec les doigts écartés. 2. Pliez vos poignets comme si vous essayiez de toucher vos coudes avec vos doigts. 3. Faites pivoter vos mains vers l’extérieur en déplaçant votre main aussi loin que possible dans la direction de votre petit doigt. Continuez à tourner pour étendre votre poignet vers l’arrière pour pointer vos doigts vers le ciel et continuez à tourner, en laissant le pouce diriger. 4. Répétez cinq fois, puis changez de direction pour tourner cinq fois dans la direction opposée, en vous assurant de tourner uniquement à partir du poignet et non du coude.
Twists de table
1. Commencez à quatre pattes avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos hanches empilées sur vos genoux. 2. Prenez le poids sur votre main gauche et ramenez vos doigts droits juste derrière votre oreille droite. 3. Inspirez. Faites pivoter votre poitrine ouverte, en amenant votre coude droit vers le ciel. 4. Expirez. Faites pivoter votre poitrine vers le bas, en ramenant votre coude droit vers votre bras gauche. 5. Pratiquez la séquence entière 10 fois, puis répétez de l’autre côté.
Demi-écart
1. Commencez par une fente basse avec votre pied droit vers l’avant. Placez vos mains de chaque côté de votre pied et tirez lentement sur vos hanches tout en redressant votre jambe droite autant que vous le pouvez jusqu’à ce que vos hanches soient empilées sur votre genou gauche. (Vous devrez peut-être reculer vos mains et remuer un peu votre talon droit vers l’avant également.) 2. Fléchissez votre pied droit et placez vos hanches de manière à ce qu’elles soient égales. 3. À chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale et en expirant, repliez-vous vers l’avant sur votre jambe droite. 4. Maintenez la position pendant 10 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Demi-écart torsadé
1. Commencez en demi-écart avec votre pied droit vers l’avant. Placez votre main gauche sous votre épaule gauche et tournez vers votre jambe droite, en étirant votre main droite vers le ciel. 2. Pendant que vous inspirez, allongez-vous d’un doigt à l’autre; en expirant, tournez à partir de votre taille pour approfondir la torsion. 3. Maintenez la position pendant 10 respirations et répétez de l’autre côté.
Angle latéral tordu
1. Tenez-vous debout, les pieds joints, et reculez votre pied gauche pour laisser tomber votre genou gauche et vous reposer sur le sol. 2. Avec les deux genoux à angle droit, joignez vos paumes avec vos pouces alignés avec votre sternum, puis faites pivoter pour amener votre coude gauche sur votre genou droit. 3. Continuez à vous tordre pour amener votre sternum à la rencontre de vos pouces et pointez votre coude droit vers le ciel. 4. Poussez vers l’arrière dans votre talon gauche pour redresser votre jambe arrière. Maintenez la position pendant 10 respirations, puis répétez les poses 3 à 5 de l’autre côté.
Rotations d’épaule
1. Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches et votre tronc légèrement renforcé pour vous donner de la stabilité. 2. Assurez-vous que vos hanches restent tournées vers l’avant, tournez votre épaule gauche vers l’arrière, en faisant le cercle le plus grand et le plus lisse possible. Vous pourriez le sentir (et l’entendre !) claquer si vous êtes nouveau dans ce mouvement, mais il ne devrait pas y avoir de douleur. Faites cinq rotations en tout. 3. Appuyez doucement sur votre épaule gauche avec votre main droite et effectuez cinq autres rotations vers l’arrière. 4. Répétez les étapes 2 et 3 en utilisant votre épaule droite. 5 Répétez les étapes 2 à 4, cette fois en faisant pivoter chaque épaule vers l’avant plutôt que vers l’arrière, puis répétez de l’autre côté.
Séquence de recharge
Ces six poses assises et au sol vous aideront à étirer vos poignets et à décompresser votre colonne vertébrale et vos hanches après le match.
Danse du poignet
1. Commencez sur vos mains et vos genoux. Prenez votre poids dans votre main gauche et tournez votre main droite pour que le dos de votre main soit au sol. 2. Si cela vous convient, faites de même avec la main gauche afin que les deux dos de votre main soient au sol dans un étirement de l’extenseur du poignet. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, en vous balançant doucement d’avant en arrière si cela vous semble un bon étirement. 3. Retournez vos mains pour que les deux paumes soient sur le tapis. 4. Faites pivoter votre main droite vers la droite afin que vos doigts soient maintenant face à vous avec votre paume toujours sur le tapis. Faites de même avec votre main gauche. 5. Maintenez la position pendant 10 respirations, en pliant doucement les coudes pour augmenter l’étirement à l’avant de vos avant-bras, si vous le souhaitez, dans un étirement de flexion du poignet. 6. Ramenez vos mains vers l’arrière pour que vos doigts soient tournés vers l’avant, puis dansez avec vos mains pendant quelques respirations pour explorer les poses que vous venez de pratiquer et créer plus de mouvement dans vos poignets.
Twist assis
1. Commencez en position assise, les jambes croisées et pendant que vous inspirez, tendez les deux bras vers le ciel. 2. Sur une expiration, tournez vers votre droite pour amener votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite derrière vous. 3. Concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale lorsque vous inspirez et augmentez la torsion lorsque vous expirez. 4. Maintenez la position pendant 10 respirations, puis revenez au centre sur une inspiration et répétez de l’autre côté.
Flexion latérale assise
1. Commencez en position assise les jambes croisées et, sur une inspiration, tendez les bras vers le ciel. 2. En expirant, penchez-vous latéralement vers la droite pour amener votre main droite au sol. Atteignez votre bras gauche vers le haut et au-dessus de votre tête. 3. À chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale et à chaque expiration, voyez si vous pouvez vous déplacer plus profondément dans la pose pour augmenter l’étirement du côté gauche de votre corps sans affaisser le côté droit. 4. Maintenez la position pendant 10 respirations et répétez de l’autre côté.
Demi Lune
1. Commencez par Salut vers le haut. Sur une expiration, penchez-vous vers votre droite pour créer une courbure latérale uniforme le long de votre colonne vertébrale. 2. Maintenez la position pendant 10 respirations, revenez au centre sur une inspiration, puis répétez de l’autre côté.
Pigeon des murailles
1. Asseyez-vous sur le côté contre un mur et balancez vos jambes pour être allongé sur le dos, les jambes contre le mur. 2. Pliez les genoux et ajustez la distance qui vous sépare du mur jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au sol et que vos genoux soient pliés à angle droit. 3. Soulevez votre pied droit du mur et amenez-le sur votre genou gauche. Fléchissez votre pied droit et éloignez doucement votre genou droit de vous, en faisant attention de bouger de la hanche et non du genou. 4. Maintenez la position pendant 2 minutes, puis changez de côté.
Torsion inclinable
1. Allongez-vous sur le dos et serrez votre genou droit contre votre poitrine. 2. Saisissez l’extérieur de votre genou droit avec votre main gauche et amenez votre jambe droite en travers de votre corps. 3. En gardant les deux omoplates au sol, étirez votre bras droit sur le côté et regardez droit vers le haut ou par-dessus votre épaule droite. 4. Maintenez cette pose pendant 2 minutes, puis répétez de l’autre côté.
Extrait de Restez jeune avec le yoga par Nicola Jane Hobbs, Publié par Bloomsbury Publishing, 2020, Texte copyright © Nicola Jane Hobbs, 2020, Photographie originale © Glen Burrows, 2020