Le manque de mobilité des épaules vous freine-t-il ? Alors vous êtes parmi des millions. Bien qu’il s’agisse sans doute de l’articulation la plus mobile du corps humain, l’épaule est aussi la plus problématique, ce qui n’est pas étonnant compte tenu de toutes ses parties mobiles. Si quelque chose ne va pas avec un os, un ligament, un tendon ou un muscle, cela pourrait entraîner une instabilité, un désalignement, un conflit ou même une déchirure.
Un protocole d’épaule efficace est crucial pour les athlètes qui souhaitent améliorer leur jeu et renforcer cet avantage concurrentiel. Ce programme maximise la stabilité de vos épaules tout en améliorant votre amplitude de mouvement finale pour une mobilisation à 360 degrés.
Rotation latérale des épaules
Cibles : ceinture scapulaire, pectoraux, colonne thoracique
Allongez-vous sur le côté avec vos genoux empilés et pliés à 90 degrés. Étendez vos bras à partir de vos épaules le long du sol devant vous. Inspirez et tendez votre bras gauche vers l’avant, puis expirez et soulevez-le en un arc doux vers la gauche, en ouvrant votre corps lorsque vous atteignez votre bras aussi loin que possible vers le sol. Faites une courte pause, puis entourez votre bras au-dessus de votre tête et revenez au début. Effectuez cinq répétitions, puis changez de côté.
Astuce Gardez vos jambes et vos hanches empilées et votre bras droit appuyé contre le sol tout au long. Ne tournez que par la colonne thoracique et les épaules.
Enfiler l’aiguille sujette
Cibles : épaule postérieure
Allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes tendues et vos bras tendus devant vous dans l’alignement de vos épaules. Roulez vers la droite sur votre ventre, en gardant votre bras gauche au sol et en tendant votre bras droit au-dessus de votre tête. Tenez pendant une minute. Ensuite, en gardant votre corps exactement où il est, appuyez aussi fort que possible sur le sol avec votre bras gauche pendant 15 secondes. Ensuite, essayez de le soulever du sol pendant 15 secondes. Ensuite, détendez-vous et respirez pendant 30 secondes et changez de côté.
Astuce Si vous sentez un pincement dans votre épaule gauche, tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, rentrez vos orteils sous et enfoncez-les dans le sol pour déplacer votre corps vers le haut et vers l’avant.
Pour rendre ce mouvement plus difficile, pliez votre genou gauche et faites-le glisser jusqu’au niveau de la hanche.
Chiot heureux
Cibles : dorsaux, épaules
Mettez-vous sur vos mains et vos genoux, avancez vos bras droit devant vous et posez votre front ou votre menton sur le sol tout en gardant vos hanches empilées sur vos genoux. Tenez une minute, puis appuyez vos bras aussi fort que possible sur le sol pendant 15 secondes. Puis levez les bras vers le plafond pendant 15 secondes. Ensuite, détendez-vous et maintenez 30 secondes de plus.
Astuce Si votre mobilité est limitée, faites ce mouvement sur une chaise : montez sur une table et placez vos coudes, pliés à 90 degrés, sur le bord de la chaise. Appuyez vos paumes ensemble, posez votre front sur le bord de la chaise et laissez votre ventre tomber vers le sol.
Pour un étirement plus profond, soulevez vos bras et appuyez le bout de vos doigts sur le sol.
Soie scapulaire
Cibles : omoplates, ceinture scapulaire
Mettez-vous en planche avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Laissez tomber vos hanches et pointez vos orteils tout en gardant vos bras tendus. Maintenant, dessinez un cercle dans le sens des aiguilles d’une montre avec vos épaules d’avant en arrière : enfoncez-vous d’abord dans vos épaules pour qu’elles haussent les épaules vers vos oreilles, puis poussez vers le bas dans vos mains et faites pivoter vos épaules vers le haut et vers l’avant. Pour faire un cercle vers le bas, abaissez vos épaules comme si vous déployiez vos « ailes » sur votre dos. Ensuite, poussez votre poitrine vers l’avant et tirez vos omoplates vers l’intérieur pour faire un cercle et revenir au début. Répétez cinq fois en avant et cinq fois en arrière.
Astuce Si vous ressentez une tension dans vos poignets, effectuez le mouvement à quatre pattes en position de table.
Effectuez ces mouvements dans le cadre de votre échauffement les jours d’entraînement du haut du corps ou chaque fois que vous sentez que vos épaules ont besoin d’amour.
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