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En ce qui concerne le corps humain, les épaules remportent le prix de la complexité folle. Chaque complexe d’épaule contient trois os (clavicule, omoplate, humérus), deux articulations (acromioclaviculaire, glénohumérale) et est l’origine ou le point d’insertion de plus d’une douzaine de muscles, certains minuscules (coiffe des rotateurs) et d’autres grands (grand pectoral).
D’une part, c’est formidable – vos épaules peuvent se déplacer dans tous les plans de mouvement ainsi qu’en rotation, et figurer dans chaque exercice du haut du corps, soit en tant que moteurs principaux, soit en tant que stabilisateurs. Cependant, si vous ne pratiquez pas la mobilité, toutes ces poussées, tractions, rotations et balancements peuvent entraîner de la raideur et de la rigidité, entraînant au moins une réduction des performances et, au pire, des blessures.
Ces cinq mouvements peuvent aider à libérer les muscles dans et autour de votre complexe d’épaules, augmentant votre amplitude de mouvement et améliorant vos performances de levage ou athlétiques. Intégrez-les à votre échauffement, en vous déplaçant à un rythme régulier pour pousser le sang dans les articulations et les muscles et augmenter votre amplitude de mouvement. Après l’entraînement, ralentissez les choses et utilisez-les comme mesure de récupération pour aider à éliminer les déchets métaboliques de vos muscles, accélérant la récupération, tout en améliorant la flexibilité à long terme.
Gratte-dos
Cibles : Rotateurs internes/externes, deltoïdes antérieurs, triceps
Tenez une boucle de bande de résistance, une serviette ou une sangle dans votre main gauche verticalement derrière votre dos, le coude levé. Saisissez l’autre extrémité avec votre main droite au niveau de votre colonne lombaire. Étendez votre coude gauche pour tirer la bande vers le haut, en étirant l’épaule droite, puis tirez vers le bas avec la main droite pour étirer votre épaule gauche. Faites cinq à 10 tractions avec chaque main, puis changez de position pour que votre main droite soit en haut et votre gauche en bas.
Conseil: Au fur et à mesure que vos épaules se détendent, saisissez plus haut et/ou plus bas la bande avec vos mains pour augmenter l’étirement.
Rouleau en mousse « Snow Angel »
Cibles : Deltères avant/poitrine
Allongez-vous sur un rouleau en mousse de manière à ce qu’il longe votre colonne vertébrale, la tête appuyée, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Ouvrez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut. Soulevez-les lentement au-dessus de votre tête, puis déplacez-les en arc de cercle tout le long de vos hanches. Faites deux séries de 10 répétitions, puis répétez avec vos paumes face au sol.
Conseil: Répétez la séquence avec vos paumes face au sol pour frapper vos épaules et votre poitrine d’une manière différente.
Pull croisé
Cibles : Deltères postérieurs/latéraux, rhomboïdes, élévateur des omoplates
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et amenez un bras sur votre corps à hauteur d’épaule, en le gardant droit. Tirez-le vers votre poitrine avec votre bras opposé, appuyez vos épaules vers le bas et maintenez. Côtés alternatifs pour 10 répétitions au total.
Conseil: Intensifiez cet étirement en laissant tomber votre tête loin du bras tendu.
Chute de tête d’aile de poulet
Cibles : Releveur des omoplates, trapèzes, rotateurs
Attrapez votre poignet droit avec votre main gauche derrière votre dos au niveau de votre colonne lombaire. Tirez votre bras droit sur votre dos, puis baissez votre oreille gauche vers votre épaule gauche et maintenez. Répétez de l’autre côté. Faites deux ou trois séries.
Conseil: Avec votre tête sur le côté, essayez de regarder vers le haut puis vers le bas pour étirer davantage les petits muscles de votre cou et de vos trapèzes.
Étirement d’un bras avec ballon de stabilité
Cibles : Omoplates, serratus, lats
Mettez-vous à quatre pattes avec vos hanches au-dessus de vos genoux et étendez un bras au-dessus d’un ballon de stabilité, la paume tournée vers l’intérieur. En gardant la tête neutre et le dos droit, laissez tomber votre poitrine et asseyez-vous légèrement avec vos hanches pour étirer votre bras tendu et tenir. Faites deux ou trois fois par côté.
Conseil: Essayez ceci avec les deux bras en même temps, les paumes jointes sur le ballon.
