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Des robes de vacances dos nu à la saison des bikinis, votre revers est souvent bien en vue, et rien ne montre votre dévouement à l’entraînement comme un ensemble de lats galbés et un haut du dos maigre et moyen.
L’entraînement suivant, effectué une ou deux fois par semaine dans le cadre de votre protocole d’entraînement régulier, cible spécifiquement les zones clés du haut de votre corps que vous voudrez mettre en évidence pour un développement optimal du dos. Chacun de ces quatre mouvements est extrêmement efficace, surtout si vous suivez nos conseils « Sculpter ceci, pas cela » pour déterminer l’endroit où il doit être pour des résultats impeccables.
Construire un bel entraînement pour le dos
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Remonter | 4 | 10, 10, 10, 10 |
| Lat Pulldown Machine | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Rangée de câbles assis | 3 | 12, 10, 8 |
| Haltère Pull | 3 | 12, 10, 8 |
Remonter
Saisissez une barre de traction fixe et accrochez-vous librement en suspension avec les bras et les jambes complètement tendus. Regardez vers la barre, tirez vos omoplates vers votre colonne vertébrale, puis poussez vos coudes vers le bas et vers l’arrière pour tirer votre menton vers le haut et au-dessus de la barre. Faites une courte pause, puis abaissez lentement jusqu’à un blocage mort.
Sculptez ceci, pas cela : Prendre une large prise en pronation est la clé de ce mouvement, car vos coudes restent sur les côtés lorsque vous vous redressez. Cela met l’accent sur le latissimus dorsi – les muscles en forme d’éventail qui couvrent votre dos de votre colonne vertébrale aux bords extérieurs de votre dos – au lieu des biceps et du milieu du dos, des zones qui pourraient entrer en jeu avec une prise étroite ou sournoise.
Lat Pulldown Machine
Ajustez une machine à tirer lat pour que vos cuisses soient bien ajustées sous les coussinets. Placez vos pieds à plat sur le sol et saisissez les extrémités inclinées d’une barre de tirage. Arquez légèrement le haut de votre dos pour soulever votre poitrine, puis tirez vos omoplates vers votre colonne vertébrale et poussez vos coudes vers le bas et vers l’arrière jusqu’à ce que la barre touche ou touche presque votre clavicule et le haut de votre poitrine. Maintenez brièvement puis laissez lentement la barre revenir au début.
Conseil d’expert : Ne laissez pas la pile de poids toucher le sol entre les répétitions.
Sculptez ceci, pas cela : Pour créer le meilleur angle de traction et cibler directement les dorsaux tout en minimisant l’engagement de vos biceps, ne vous asseyez pas complètement droit. Inclinez le haut de votre corps de quelques degrés vers l’arrière en vous appuyant sur vos hanches (tout en gardant votre colonne vertébrale droite), puis soulevez votre poitrine et commencez vos répétitions.
Commerce équitable: Fixez une bande de résistance à une barre suspendue et effectuez des pulldowns de la même manière.
Rangée de câbles assis
Asseyez-vous bien droit avec vos pieds fermement contre la plate-forme et vos genoux pliés. Prenez une poignée en V tournée vers l’intérieur avec les bras tendus et asseyez-vous droit. En gardant vos bras près de vos côtés, poussez vos coudes vers l’arrière pour tirer la poignée dans votre abdomen. Faites une brève pause, puis revenez lentement presque au début et passez directement au prochain représentant sans laisser la pile toucher le sol.
Sculptez ceci, pas cela : Les entraîneurs du monde entier pourraient vous avertir si vous autorisez le mouvement au niveau de vos hanches, affirmant que cela met en jeu le bas du dos et nuit ainsi au travail des muscles du haut et du milieu du dos. Mais Dan Roberts, entraîneur de force et de conditionnement et fondateur du groupe Dan Roberts, n’est pas d’accord. « J’aime un peu la charnière des hanches pendant les rangées assises », dit-il. « Je trouve que la forme assise droite stricte n’est pas fonctionnelle pour un style de vie actif et athlétique, donc je suggère un » balancement « d’environ 20 degrés pour aider à l’élan. »
Commerce équitable: Fixez une bande de résistance à un objet fixe à hauteur d’épaule et effectuez des rangées de la même manière.
Haltère Pull
Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat avec votre colonne vertébrale naturellement cambrée et vos pieds à plat sur le sol pour plus de stabilité. Tenez un haltère avec les deux mains vers le haut sur le haut de votre poitrine. Abaissez lentement le poids vers le bas et au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos coudes soient alignés avec vos oreilles. Faites une courte pause, puis inversez la direction pour revenir au début.
Sculpter ceci, pas cela: Vos bras doivent être droits (mais pas verrouillés) tout au long du mouvement pour toucher les muscles visés. Si vous laissez vos coudes se plier pendant l’exercice, le mouvement fait travailler vos triceps plutôt que votre dos et votre dentelé antérieur.
