Il est facile d’oublier d’entraîner votre dos puisque vous ne pouvez pas le voir facilement, mais rien ne vous rend plus beau dans un LBD – ou n’importe quel vêtement d’ailleurs ! — qu’un dos magnifiquement développé. Un bon entraînement des muscles du dos est important pour l’équilibre physique, une bonne posture et la force de la colonne vertébrale, alors assurez-vous de le travailler au moins une fois par semaine dans le cadre de votre programme régulier.
Ce programme de viande et de pommes de terre entraîne votre dos sous tous les angles, vous donnant la force et la stabilité dont vous avez besoin tout en développant un magnifique cône en V. Le premier mouvement doit être fait en utilisant un poids assez lourd pour la construction musculaire ; les exercices deux et trois doivent être effectués avec un poids modéré pour la mise en forme et la force ; et le dernier mouvement peut être fait pour les représentants utilisant un poids plus léger pour se concentrer sur un côté à la fois. Faites ce plan pendant 4 à 6 semaines et vous aurez l’air aussi bien en sortant d’une pièce qu’en y entrant !
Pulldown à prise large
Installer: Tenez la barre avec une large prise en pronation, puis asseyez-vous dans la machine et fixez vos genoux sous le coussin. Asseyez-vous droit et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.
Déplacer: Abaissez vos coudes et tirez la barre dans le haut de votre poitrine, en serrant vos omoplates ensemble au pic de contraction. Faites une brève pause, puis revenez lentement au début, en résistant à la traction de la pile de poids au retour.
Astuce Ne faites jamais de va-et-vient pour tirer le poids ; cela signifie que vous utilisez votre élan et que vous mettez votre dos et votre colonne vertébrale en danger.
Rangée de poignées en V assise
Installer: Fixez une poignée en V à la machine à rangée à poulie basse et asseyez-vous en la tenant avec vos paumes tournées vers l’intérieur, les bras étendus. Placez vos pieds sur la plate-forme et asseyez-vous droit avec vos genoux légèrement pliés et vos épaules en arrière.
Déplacer: Ramenez vos coudes vers l’arrière pour tirer la poignée vers votre abdomen, en vous arrêtant un instant en haut pour serrer. Revenez lentement au départ et résistez à la traction de la pile de poids au retour.
Astuce Vous pouvez vous pencher légèrement d’avant en arrière lorsque vous tirez et relâchez le poids ici (comme si vous ramiez dans un bateau), mais faites-le avec le dos droit.
Rangée d’haltères courbée
Installer: Tenez-vous debout en tenant une barre chargée avec une prise sournoise devant vos cuisses, les genoux légèrement fléchis. Pliez vers l’avant à partir de la taille avec le dos droit jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés. Vos bras doivent être perpendiculaires au sol.
Déplacer: Maintenez l’angle de votre corps lorsque vous poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière et tirez la barre vers votre abdomen. Arrêtez-vous un instant au sommet avant de redescendre lentement jusqu’au départ.
Astuce Jouez avec la position de vos mains sur la barre pour changer l’angle d’attaque sur votre dos. Utilisez une prise en pronation, large, étroite ou même un flip-grip (une main au-dessus, une main en dessous) pour varier.
Rangée d’haltères à un bras
Installer: Placez un genou et la main du même côté sur un banc plat et tenez un haltère dans votre autre main, la paume tournée vers l’intérieur. Aplatissez votre dos et tendez votre bras droit vers le sol.
Déplacer: Conduisez votre coude vers le plafond, en gardant votre bras près de votre côté. Arrêtez-vous un moment en haut puis descendez lentement jusqu’au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté puis changez.
Astuce Gardez vos épaules droites en tout temps; ne pas incliner d’un côté à l’autre.
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