Muscles travaillés : grand dorsal, dentelé antérieur, trapèze inférieur et moyen, rhomboïdes !
1. Asseyez-vous droit. Ne vous penchez pas en arrière et ne laissez pas votre dos s’arrondir, car cela dégagerait les muscles de votre dos et mettrait le fardeau du travail sur vos bras et vos épaules plutôt que sur votre dos.
2. Soulevez votre clavicule pour créer une petite arche dans le haut de votre dos et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Imaginez que vous serrez un crayon entre eux pour placer vos omoplates et vos épaules dans la meilleure position possible pour générer de la puissance dans votre dos.
3. Tirez la barre vers le bas en poussant vos coudes vers le bas et vers l’arrière jusqu’à ce que la barre touche le haut de votre poitrine. Imaginez que vous soulevez votre poitrine pour rencontrer la barre alors qu’elle descend pour intensifier la contraction.
4. Résistez à la traction du câble et de la pile de poids au retour au travail de la contraction négative (excentrique), aidant à développer la force et la puissance et aidant à prévenir les blessures à l’épaule.
5. Ne faites pas de va-et-vient ou n’utilisez pas l’élan pour faire le mouvement. Cela met le bas de votre dos en danger et ne fait rien pour le développement de votre dos.
6. Votre prise en main et vos avant-bras ne doivent pas fatiguer lorsque vous faites des pulldowns. Vos mains doivent être utilisées comme une extension de votre dos, donc si elles sont fatiguées, vous n’utilisez pas votre dos pour tirer mais plutôt vos bras.
Fais le mieux! Modifiez la pièce jointe pour modifier l’objectif du mouvement. Par exemple, remplacez la longue barre par une poignée en V pour vous concentrer sur le milieu et le bas du dos.
Astuce de préhension ! Prenez la barre en pronation, les poignets tendus. Plus vous saisissez la barre large, plus l’accent est mis sur les lats.
Conseil pour débutant : utilisez un poids suffisamment lourd pour que vous puissiez réellement sentir votre dos s’engager. Parfois, si le poids est trop léger, il est difficile de maintenir une bonne forme.
Pulldowns derrière le cou : oui ou non ?
Sauter. Cette position fait pivoter vos épaules vers l’extérieur à l’extrême, plaçant vos coiffes des rotateurs dans une position délicate. Baisser la tête vers l’avant désaligne également votre colonne vertébrale, ce qui peut entraîner une tension des épaules et du cou. Enfin, cela raccourcit l’amplitude de mouvement que vous pouvez réaliser avec vos dorsaux, ce qui va à l’encontre du but du mouvement.
Autres mouvements pour travailler les mêmes muscles :
• Rangée d’haltères à un bras
• Rangée d’haltères courbée
• Remonter
• Rangée de barres en T
• rangée assise
• Pulldown à prise inversée
