La monotonie n’est jamais une qualité souhaitée – votre régime alimentaire, votre garde-robe et votre vie sociale bénéficient tous de l’excitation du changement et de la variété. Le même principe peut être appliqué à votre entraînement du dos : faire des pulldowns sans fin ne vous donnera pas de résultats, et cela vous ennuiera plus qu’une semaine de marathon Murder She Wrote. La meilleure façon de construire un bon dos est de changer continuellement, et la façon la plus simple de le faire est de changer de prise. Modifier la position de vos mains modifie l’accent d’un mouvement, en faisant travailler vos muscles de nouvelles façons qui épuisent complètement vos fibres. Il fait également appel aux muscles de soutien – ciblant votre revers de nouvelles façons qui amélioreront la force, créeront une forme et renforceront les progrès. Retournez votre prise aujourd’hui !
Le plan d’entraînement Switch-Your-Grip
Utilisez tous ces exercices de flip-grip en une seule séance d’entraînement ou alternez les variations de tirage ou de rangée d’une semaine à l’autre, en les mélangeant avec d’autres exercices spécifiques au dos pour l’équilibre.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Pulldown à prise large | 3 | 8–10 |
| Pulldown à prise inversée étroite | 3 | 10–12 |
| Barre large à prise large | 3 | 8–10 |
| Rangée d’haltères à prise inversée | 3 | 10–12 |
Effectuez cette routine deux fois par semaine, en laissant 48 heures de repos entre les entraînements.
Le Skinny On : Pulldowns
Les pulldowns frappent votre latissimus dorsi, les grands muscles en forme d’ailes qui créent de la largeur dans votre dos, et sont essentiels au développement de la conicité en V tant convoitée. Les pulldowns à large prise travaillent la partie la plus externe de vos lats; les pulldowns étroits à prise inversée recrutent plus de votre zone de lat moyen.
Pulldown à prise large
Muscles cibles : grand dorsal (partie externe), trapèze, deltoïdes postérieurs
D’installation: Ajustez une machine à abaisser de manière à ce que vos cuisses soient bien ajustées sous le coussinet de soutien. Prenez une large prise en pronation sur la barre de tirage et asseyez-vous droit, en vous penchant en arrière de quelques degrés par rapport à la verticale et en soulevant votre poitrine.
Action: Tirez la barre vers votre poitrine en dirigeant vos coudes vers le sol et vers l’intérieur vers votre taille, en contractant vos omoplates derrière vous comme si vous pinciez un crayon entre elles. Lorsque la barre touche presque votre clavicule, serrez fort, puis inversez lentement le mouvement, en revenant à la position de départ sans bloquer vos coudes.
Astuce Ne tirez pas la poignée vers le bas en utilisant l’élan du haut de votre corps – vous risqueriez de vous blesser le bas du dos et les épaules. Si vous avez du mal, diminuez le poids et faites chaque répétition lentement.
Pulldown à prise inversée étroite
Muscles cibles : grand dorsal (partie médiane), grand rond, biceps brachial
D’installation: Ajustez une machine à abaisser de manière à ce que vos cuisses soient bien ajustées sous le coussin avec vos pieds à plat sur le sol. Prenez une prise sournoise à la largeur des épaules ou plus étroite sur la barre et penchez-vous en arrière de quelques degrés par rapport à la verticale, en regardant vers le haut et en soulevant votre poitrine. Gardez votre noyau serré pour la stabilité.
Action: Tirez la barre vers votre clavicule en poussant vos coudes vers le bas et vers l’arrière, en gardant vos bras près de vos côtés pendant que vous tirez. Serrez vos omoplates derrière vous et soulevez votre poitrine pour rencontrer la barre. Inversez lentement le mouvement jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ avec les bras complètement tendus.
Pointe: Pour rester concentré vers l’arrière, considérez vos mains comme des crochets, votre dos contrôlant le mouvement de vos bras lorsqu’ils tirent et s’étendent.
Le maigre sur : les rangées courbées
Les rangées sont idéales pour développer la force et la densité du milieu du dos. La position penchée de votre corps engage également votre érecteur de la colonne vertébrale, conditionnant la zone le long de votre colonne vertébrale et renforçant votre tronc. Une prise large met l’accent sur la zone extérieure de vos dorsaux ainsi que sur votre trapèze supérieur et moyen. Une rangée à prise inversée frappe vos lats vers le centre de votre corps et la partie inférieure de vos pièges tout en recrutant également vos rhomboïdes et vos biceps.
Barre large à prise large
Muscles cibles : grand dorsal (partie externe), trapèze moyen et supérieur, érecteur du rachis
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Tenez une barre avec une prise en pronation plus large que la largeur des épaules, penchez-vous vers l’avant avec le dos droit jusqu’à ce que votre torse soit à 45 degrés par rapport au sol et que vos bras pendent directement de vos épaules, les coudes déverrouillés.
Action: Tirez la barre vers votre cage thoracique en poussant vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en serrant vos omoplates ensemble lorsque vous soulevez la barre. Faites une pause en haut et contractez le haut du dos. Abaissez lentement la barre jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ avec les bras complètement tendus.
Pointe: Ne laissez jamais le poids retomber vers le sol ; rendre la partie négative du mouvement aussi douce et contrôlée que la partie positive.
Rangée d’haltères à prise inversée
Muscles cibles : grand dorsal (partie médiane), rhomboïdes, trapèze inférieur, biceps brachial, érecteur du rachis
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Saisissez une barre avec une prise en main à la largeur des épaules, penchez-vous vers l’avant avec le dos droit jusqu’à ce que votre torse soit à 45 degrés par rapport au sol et que vos bras pendent directement de vos épaules.
Action: Tirez la barre vers votre abdomen en poussant vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en serrant vos omoplates derrière vous. Faites une pause pendant un moment avant de redescendre lentement la barre à la position de départ, en gardant les bras tendus avec les coudes déverrouillés.
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