Malgré ce que la myriade de débutants en fitness peuvent insinuer, il n’y a pas de groupes musculaires spécifiques aux hommes ou aux femmes. Voici ce que nous voulons dire : les gars devraient frapper leurs quadriceps et leurs fessiers aussi fort que les dames. Les femmes ne devraient pas éviter d’entraîner leurs pectoraux de peur de faire disparaître leurs seins (l’une de nos idées fausses musculaires préférées). Et un autre exemple : l’entraînement sérieux et intense du dos n’est pas réservé aux seuls hommes, et ce n’est pas non plus réservé aux bodybuilders de compétition. Mesdames, vous entraînez vos jambes, vos bras, vos abdominaux et vos deltoïdes avec ferveur, et pour cause, mais n’ignorez pas ces muscles qui ne sont pas si faciles à voir dans le miroir, à savoir les dorsaux.
« Un dos bien sculpté peut vraiment définir la forme d’une femme », déclare Kisha Wilson, compétitrice de niveau national NPC Figure et athlète parrainée par Optimum Nutrition. «Les femmes ne devraient pas nécessairement s’entraîner pour obtenir des lats énormes et super larges, mais parce qu’une certaine largeur aidera à compenser les hanches larges des femmes qui ont tendance à porter du poids dans leur moitié inférieure. Avoir un joli cône en V est super sexy et a l’air fabuleux dans les débardeurs et les robes dos nu. Montrez-moi ça ! »
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La musculature du dos couvre une zone relativement large et est assez complexe. Les énormes muscles latissimus dorsi chevauchent les petits trapèzes, les rhomboïdes, la coiffe des rotateurs et les érecteurs de la colonne vertébrale. Cela dit, les exercices du dos peuvent être séparés en deux catégories de base : les pulldowns/pull-ups (exercices différents mais fondamentalement le même mouvement), qui sont les meilleurs pour créer de la largeur dans le dos, et les rangées, qui développent de l’épaisseur. Une troisième catégorie, plus mineure, comprendrait des exercices d’isolement tels que des pulldowns et des pullbacks à bras droit.
Mais au sein de ces deux principaux types d’exercices existent d’innombrables variations de chacun. Par exemple, les pulldowns et les pull-ups peuvent être effectués avec des poignées larges à étroites, par-dessus et par-dessous, et à différents angles du corps. De même, les rangées peuvent être faites avec n’importe quel nombre de poignées, ainsi qu’avec pratiquement n’importe quel type d’équipement – haltères, haltères, machines, stations de câble, même le poids du corps uniquement.
La clé est d’utiliser autant de ces différentes options que possible pour attaquer les muscles du dos sous tous les angles pour un développement équilibré et pour minimiser les plateaux d’entraînement. « Garder de la variété dans votre routine du dos vous aidera à avoir un meilleur dos », déclare Wilson. « Essayez d’utiliser des poignées sournoises ainsi que différentes machines, et n’ayez pas peur d’aller lourd. J’adore m’entraîner parce que je me sens super fort en le faisant, et je peux vraiment serrer et sentir ces muscles travailler.
La routine suivante couvre toutes les bases d’un entraînement efficace du dos : trois exercices composés qui maximisent le recrutement des fibres musculaires et offrent un excellent rapport qualité-prix ; un mélange de pulldowns et de rangées avec différentes largeurs de prise ; une poignée de différents outils d’entraînement (câbles, haltères et poids corporel uniquement) pour faire deviner les muscles ; drop sets et supersets pour augmenter l’intensité; et un mouvement d’isolement pour terminer l’entraînement et se concentrer sur les lats inférieurs difficiles à atteindre. Le nombre de séries et les plages de répétitions sont une gracieuseté des recommandations de Wilson de répétitions légèrement plus élevées (12 à 15) pour les mouvements «accessoires» – dans ce cas, les rangées de câbles et les pullbacks à un bras.
Oh, et un autre conseil de Wilson : « Comme toujours, laissez votre ego à la porte et n’ayez pas peur de demander une place. »
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Ligne inversée | 3 | 8–10 |
| Pulldown Lat à prise large | 3 | 8–10* |
| Rangée de câbles pliée à un bras —surensemble avec— |
2–3 | 12–15 |
| Pullback bras droit haltère | 2–3 | 12–15 |
*Sur votre dernier set, effectuez un à deux drop sets.
Rallonges dorsales :Le bas du dos ne doit pas être négligé. Incluez une forme d’exercice d’extension du dos une à deux fois par semaine – soit sur un banc à 45 degrés ou en hyperextension, soit allongé sur le sol (« Supermans ») – pour deux à trois séries de 12 à 15 répétitions. Les stagiaires expérimentés peuvent tenir une plaque de poids sur la poitrine sur les extensions du dos pour une résistance supplémentaire ; sinon, seul le poids corporel est suffisant. Le bas du dos peut être entraîné à la fin de votre entraînement du dos ou des jambes.
Ligne inversée
Ajustez la barre d’une machine Smith à environ la hauteur de la taille, puis placez votre corps en dessous. Tenez-vous à la barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules, suspendez-vous droit avec les bras tendus, les épaules directement sous la barre et votre corps en ligne droite. L’arrière de vos talons doit être la seule chose en contact avec le sol. Imaginez que vous faites des pompes à l’envers, que vous contractez les muscles du dos et que vous pliez les coudes pour soulever votre corps vers le haut. Touchez votre poitrine à la barre, puis revenez lentement à la position de départ.
Conseil d’entraînement : Pour faciliter l’exercice, pliez vos genoux à 90 degrés et placez vos pieds à plat sur le sol. Pour le rendre plus avancé, placez vos pieds sur un banc ou une boîte.
Remplaçant: Les rangées inversées peuvent également être effectuées à l’aide d’un rack de squat ou d’un rack d’alimentation. Pour ceux qui s’entraînent à la maison, utilisez un entraîneur de suspension (comme TRX) ou une barre dans un gymnase de la jungle à proximité.
Pulldown Lat à prise large
Ajustez la machine pour que vos genoux soient bien ajustés sous les coussinets. Saisissez la barre avec une prise en pronation large (plus grande que la largeur des épaules), asseyez-vous sur le siège et commencez avec vos bras complètement tendus au-dessus de votre tête et votre torse plus ou moins perpendiculaire au sol. (Vous devrez peut-être vous pencher légèrement en arrière pour dégager la barre devant votre visage.) Contractez vos dorsaux et pliez vos coudes pour tirer la barre vers le bas. Touchez la barre sur le haut de votre poitrine, serrez vos omoplates ensemble pendant un à deux temps, puis ramenez lentement la barre à la position de départ.
Conseil d’entraînement : « Essayez de boucler vos pouces sur le dessus de la barre avec le reste de vos doigts et de faire en sorte que vos mains ressemblent presque à un crochet », explique Kisha Wilson. « Cela vous obligera à retirer vos bras du mouvement et à vous concentrer vraiment sur l’utilisation de ces dorsaux. »
Remplaçant: Les tirages latéraux peuvent également être effectués sur des machines à chargement par plaque (Hammer Strength) ou sélectives.
Rangée de câbles pliée à un bras
Placez un accessoire à poignée en D sur une poulie basse. Tenez-vous face à la pile de poids et saisissez la poignée d’une main. Penchez-vous légèrement vers l’avant à la taille et commencez avec votre bras actif (celui qui tient la poignée) complètement tendu vers la poulie, la paume vers l’intérieur et votre main non active sur votre cuisse pour plus de stabilité. En gardant vos jambes et votre torse complètement immobiles, tirez la poignée vers le haut, juste au-dessus de votre taille. Concentrez-vous sur le fait de diriger avec le coude et de serrer fort les muscles du dos en haut. Abaissez lentement la poignée en position de départ. Répétez pour les répétitions, puis changez de bras.
Conseil d’entraînement : Pour travailler les fibres musculaires d’une manière légèrement différente, lorsque vous tirez la poignée vers vous, faites pivoter votre avant-bras de sorte qu’en haut de la répétition, votre paume soit face au plafond.
Remplaçant: Les rameurs à un bras peuvent également être exécutés avec un haltère ou une machine à ramer isolée Hammer Strength.
Pullback bras droit haltère
Tenez un haltère léger dans une main et penchez-vous vers l’avant à la taille afin que votre torse soit presque parallèle au sol. Commencez avec votre bras actif suspendu droit vers le sol, la paume tournée vers l’arrière et votre main non active sur votre genou pour plus de stabilité. Gardez vos jambes légèrement fléchies. Contractez votre muscle latéral pour tirer l’haltère vers le haut et vers l’arrière derrière vous. Lorsque votre bras est parallèle au sol, redescendez lentement jusqu’à la position de départ. Répétez pour les répétitions, puis changez de bras.
Conseil d’entraînement : Il s’agit d’un mouvement d’isolement qui nécessite une concentration intense sur les muscles latéraux pour être plus efficace. Ce n’est pas un exercice destiné à être exécuté à un rythme rapide; gardez le rythme de chaque répétition lent et délibéré.
Remplaçant: Les pullbacks peuvent également être effectués à l’aide d’un câble à poulie basse avec la même position du corps. Avec cette variante, vous pouvez utiliser une poignée en D ou simplement tenir la balle en caoutchouc à l’extrémité du câble.
Tirez votre poids
Vous cherchez d’autres excellents exercices à intégrer à votre routine du dos ? Le concurrent de NPC Figure, Kisha Wilson, propose ces deux classiques. Ils sont aussi basiques qu’ils viennent, mais les athlètes de sport et de physique ne jurent que par eux.
Tractions
« À mon avis, c’est le meilleur exercice pour le dos que vous puissiez faire pour renforcer et façonner tout le dos. Si vous ne pouvez pas faire de traction, utilisez une bande géante ou un partenaire pour vous aider. Vous y arriverez. Prenez votre temps avec chaque répétition et serrez à chaque contraction – cela aidera à découper les détails et à faire ressortir ces muscles.
Soulevés de terre
« Ceux-ci ajouteront vraiment de la taille à votre dos et façonneront de beaux fessiers et jambes. C’est comme un entraînement complet du corps en un seul exercice. Vous sentirez celui-ci de votre cou à vos mollets le lendemain. Essayez d’utiliser des dragonnes lorsque vous soulevez des charges lourdes pour vous aider à mieux saisir. »
