Entraîner votre dos n’est pas glamour. En fait, de nombreuses femmes négligent leurs entraînements pour le dos en faveur de parties du corps plus « voyantes » comme les abdominaux, les jambes et les bras. Mais un cône en V élégant peut être la touche finale dont votre physique a besoin pour compléter votre look.
Un dos fort est non seulement important pour améliorer votre force globale dans tous les autres exercices, mais il améliore également votre posture. Et qui ne veut pas d’une meilleure posture, surtout si l’on considère qu’une bonne posture donne confiance, diminue la tension du cou et vous fait paraître plus mince.
Si ce n’est pas une raison suffisante pour accorder plus d’attention à vos séances d’entraînement du dos, considérez à quel point vous aurez l’air et vous sentirez plus sexy dans votre bikini ou votre robe dos nu cet été.
Les raisons de sculpter et de renforcer votre dos sont simples, tout comme l’entraînement qui vous y mènera. Cet entraînement utilise des séries droites pour un faible nombre de répétitions, vous permettant de soulever des poids plus lourds, ce qui encouragera les gains de force. Le programme maintient également le volume global bas, vous permettant d’effectuer cet entraînement deux fois par semaine sans aucun risque de surentraînement de votre dos.
Le programme
Effectuez cet entraînement deux fois par semaine et commencez à voir des résultats dans environ un mois.
| Exercer | Ensembles | Représentants | Repos |
| Traction à prise large | 3 | 10–12 | 60 secondes |
| Barbell Bend-Over Row | 3 | 6–8 | 90 secondes |
| Déroulé lat | 3 | 6–8 | 90 secondes |
| Braguette inversée courbée | 3 | 10–12 | 60 secondes |
| Rangée de câbles à un bras | 3 | 6 à 8 par bras | 90 secondes |
Traction à prise large
Muscles cibles : Grand dorsal
Installer: Saisissez une barre de traction avec une prise large.
Action: En gardant vos épaules vers l’arrière et vers le bas, tirez-vous vers la barre. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez et répétez.
Des astuces: Ne vous contentez pas de rester là; gardez toujours vos lats engagés pour des résultats optimaux. En outre, vous pouvez essayer une machine de traction assistée si vous n’êtes pas encore tout à fait capable de faire une traction par vous-même.
Barbell Bend-Over Row
Muscles cibles : trapèze, rhomboïdes, grand dorsal, deltoïdes postérieurs
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit. Saisissez une barre avec une large prise en pronation.
Action: Tirez la barre vers votre nombril, en gardant vos coudes serrés contre votre corps. Faites une pause d’une seconde, revenez à la position de départ et répétez.
Déroulé lat
Muscles cibles : grand dorsal
Installer: Asseyez-vous dans la machine à tirer lat avec le coussin reposant confortablement sur vos cuisses et saisissez la barre avec une prise large juste au-delà du coude de la barre. Gardez les pieds à plat sur le sol et asseyez-vous droit.
Action: Penchez-vous légèrement en arrière et tirez la barre vers votre clavicule, en gardant vos coudes vers l’arrière et vers le bas. Maintenez la position pendant une seconde, revenez à la position étoile et répétez.
Astuce Laissez toujours vos bras s’étendre complètement, mais pas se verrouiller, au sommet du mouvement.
Braguette inversée courbée
Muscles cibles : deltoïdes postérieurs
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et penchez-vous en avant au niveau des hanches avec le dos droit. Avec une légère flexion (10 à 30 degrés) de vos coudes, saisissez un haltère dans chaque main avec une prise neutre et laissez vos bras pendre perpendiculairement au sol.
Action: Soulevez les haltères sur vos côtés jusqu’à ce que votre coude arrive à hauteur d’épaule. Essayez de garder vos coudes plus hauts que vos poignets en dirigeant vos petits doigts. Maintenez la position pendant une seconde, revenez à la position de départ et répétez.
Astuce Minimisez l’implication du latissimus dorsi en vous assurant que le haut de vos bras suit une trajectoire perpendiculaire au haut de votre corps.
Rangée de câbles à un bras
Muscles cibles : trapèze, rhomboïdes, grand dorsal, deltoïde postérieur
Installer: Tenez-vous face à une poulie basse avec une position décalée. Penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau de vos hanches, en gardant le dos droit et saisissez la poulie avec une prise en pronation.
Action: Tirez le câble vers votre nombril tout en faisant tourner votre main dans une prise sournoise. Gardez votre coude serré contre votre corps. Maintenez et revenez à la position de départ et répétez. Complétez l’ensemble puis changez de côté.
Astuce La rotation de votre main augmente l’intensité de cet exercice.
