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Construisez votre dos et vos biceps avec ce plan périodisé

Il y a trois sujets de discussion qui sont garantis pour provoquer un débat houleux : la religion, la politique et la bonne façon de s’entraîner.

Alors que de nombreux haltérophiles inconditionnels se consacrent à une seule méthode de conditionnement physique, de nombreux entraîneurs et compétiteurs chevronnés adhèrent à la «périodisation», ce qui signifie qu’ils modifient leurs variables d’entraînement pour susciter une nouvelle croissance musculaire. Bien que ce terme soit généralement utilisé en référence aux objectifs généraux – par exemple, s’entraîner pendant six semaines dans le but d’augmenter l’endurance, suivi de six semaines d’entraînement de puissance – les techniques de tissage dans et hors de votre programme fonctionneront tout aussi bien pour garder vos muscles en forme de pointe.

Ce que vous tenez est un point de départ : un entraînement de conception simple, mais unique en ce sens qu’il cible votre dos et vos biceps – les muscles de traction du haut du corps. (Vos abdominaux sont également un autre groupe de muscles « de traction », vous pouvez donc compléter cette routine avec des craquements et des planches.)

Pendant le mois suivant, faites cet entraînement de traction deux fois par semaine des jours non consécutifs et associez-le à deux entraînements de poussée (pour votre poitrine, vos triceps et vos deltoïdes) ainsi qu’à un travail du bas du corps tout au long de la semaine. Essayez cette routine les lundis et jeudis, un entraînement de poussée du haut du corps les mardis et vendredis et une routine du bas du corps les mercredis et samedis pour un programme de remise en forme bien équilibré. Après quatre semaines, revenez à des séries droites ou à des routines corporelles totales pendant une autre période et continuez à alterner.

Bien que nous vous montrons ces mouvements avec des haltères, chacun peut facilement être reproduit avec un ensemble d’haltères – assurez-vous simplement que vous disposez de deux poids légers et de deux poids plus lourds.

Qu’as tu besoin de faire

Pour votre première routine de traction du haut du corps de la semaine, visez trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions par exercice, en vous reposant 30 à 45 secondes entre les séries. Au cours de votre deuxième séance d’entraînement hebdomadaire, augmentez le poids de manière à ne pouvoir effectuer que huit répétitions de chaque exercice, réduisez votre nombre de séries à deux ou trois et augmentez votre repos à 60 à 120 secondes. N’oubliez pas de travailler les deux côtés uniformément !

Barbell Hang Clean

Muscles cibles : trapèze, deltoïdes antérieurs, grand fessier

Tenez une barre avec une prise en pronation et abaissez-vous en position semi-accroupie. Explosez sur la pointe de vos pieds lorsque vous ramenez la barre vers votre cou, puis retournez rapidement vos poignets pour pointer vos coudes devant vous, amenant la barre dans une position « en rack » lorsque vous vous enfoncez dans un squat. Redressez vos jambes pour vous tenir debout, puis inversez pour revenir au départ.

Astuce : la barre doit suivre une trajectoire rectiligne du début de chaque répétition jusqu’à la fin.

Barbell Preacher Curl au banc

Muscles cibles : brachioradial, biceps brachial

Placez votre poitrine contre un banc de curl de prédicateur et laissez vos bras supérieurs se draper sur le devant. Prenez une barre avec une prise à la largeur des épaules, paumes vers le haut, et courbez le poids jusqu’à ce que vous le sentiez dans le muscle.

Rameur d’haltères à un bras

Muscles cibles : grand dorsal, rhomboïdes

Placez une barre avec une extrémité chargée sur le sol. Décalez vos jambes, saisissez la barre près de l’extrémité lestée d’une main et ramez-la en gardant l’autre extrémité au sol.

Banc incliné Barbell Row

Muscles cibles : grand dorsal, rhomboïdes, deltoïdes arrière

Asseyez-vous en arrière sur un banc incliné et tenez une barre avec une prise large comme indiqué. Rétractez vos omoplates et tirez la barre vers le haut, permettant à vos coudes de s’évaser sur les côtés.

Boucle de concentration bilatérale assise

Muscles cibles : biceps brachial, brachial

Placez-vous au bout d’un banc plat et attrapez une barre légère avec une prise en main étroite. Penchez-vous en avant et placez vos coudes à l’intérieur de vos genoux. Étendez vos bras vers le sol, puis pliez vos coudes pour vous courber.

Curl inversé à la barre

Muscles cibles : brachioradialis, brachialis

Tenez une barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Fléchissez vos bras pour remonter la barre vers votre poitrine, puis inversez.

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