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Vous pensez avoir des côtelettes de base? Avant de vous vanter de vos prouesses en planches, essayez cet entraînement qui utilise uniquement un Valslide et votre poids corporel.
« Un Valslide vous aide à vous concentrer sur le contrôle, la stabilité du tronc et l’amplitude des mouvements, et il vous permet de gagner en force tout en allongeant vos muscles », explique Erin Gales, ACE-CPT, qui a conçu cet entraînement. « Et puisque tous ces mouvements sont basés sur le poids corporel, vous stimulerez également vos muscles stabilisateurs pour développer votre force et votre endurance. »
Complétez ces cinq mouvements de disque Valslide dans un circuit et mettez-vous au défi de vous reposer le moins possible entre les deux. (C’est plus difficile que vous ne le pensez !) Faites un total de trois tours et reposez-vous 30 secondes entre les tours, si nécessaire.
Glissière d’animaux
Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules, dos droit, tête neutre. Placez vos orteils gauches sur le dessus du Valslide et tournez vos orteils droits en dessous, puis soulevez vos genoux du sol de quelques centimètres afin que vos tibias soient parallèles au sol, le dos droit, la tête neutre. À partir de là, soulevez votre main droite et ouvrez votre poitrine sur le côté droit pendant que vous faites glisser vos orteils gauches le long du sol sous votre corps et étendez complètement votre jambe gauche vers l’avant. Faites glisser votre pied vers le début et remplacez votre main. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil du formateur : Lorsque vous revenez au départ, assurez-vous que vos hanches restent basses afin que vos genoux et vos jambes reviennent dans la bonne position.
Glisser le brochet
Mettez-vous en planche avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Placez vos orteils des deux pieds sur le Valslide, jambes jointes. Gardez vos bras tendus et votre tronc renforcé lorsque vous soulevez vos hanches vers le plafond et tirez vos pieds sous vous jusqu’à ce que votre corps forme un V à l’envers. Faites une courte pause puis reprenez le début lentement et avec contrôle.
Conseil du formateur : Assurez-vous que votre tête et votre cou restent alignés : lorsque vous atteignez la position carpée, laissez votre regard passer par vos bras. Lorsque vous revenez à la planche, concentrez-vous sur le sol juste devant vos mains.
Pas de Valslide ? Aucun problème: Utilisez une petite serviette sur les planchers de bois ou de céramique, ou une assiette en papier sur la moquette pour le même effet.
Alligator Pull
Mettez-vous en planche avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Placez vos orteils des deux pieds sur le Valslide, jambes jointes. Maintenez cette position du corps pendant que vous avancez avec vos mains et tirez vos pieds derrière vous.
Conseil du formateur : Préparez votre tronc pour empêcher votre corps de se balancer d’un côté à l’autre lorsque vous tirez avec vos bras.
Ces mouvements entraînent non seulement votre tronc à 360 degrés, mais ils touchent également vos épaules, votre poitrine, vos triceps, le haut du dos, les fessiers et même l’intérieur de vos cuisses.
Poussée alternée à un bras
Mettez-vous en position de pompes sur vos genoux avec vos mains sous vos épaules et vos genoux, vos hanches et votre tête alignés. Placez le talon de votre main gauche sur le Valslide, et pendant que vous pliez votre coude droit, faites glisser votre main gauche devant vous, bras tendu. Étendez votre bras droit et appuyez-vous vers le début tout en glissant votre main gauche sous vous. Continuer en alternant les côtés.
Conseil du formateur : Lorsque vous ramenez votre main sous vous, appuyez avec elle sur le sol pour accentuer la contraction musculaire.
Glisser sur le côté
Mettez-vous en planche avec les deux pieds sur le Valslide, les mains sous les épaules et la tête, les hanches et les talons alignés. Gardez le haut de votre corps en place lorsque vous pliez les genoux et glissez vos pieds sous vous et vers l’extérieur de votre main droite. Revenez au début. Répétez de l’autre côté pour terminer une répétition.
Conseil du formateur : Le but ici n’est pas la vitesse mais le contrôle. Rendez chaque phase lisse et fluide, pas rebondissante.
