Cette routine en trois mouvements est tout ce que vous recherchez dans une séance d’entraînement – efficace, rapide et efficace ! Faut-il en dire plus ?
Vous pensez que votre série hebdomadaire de pompes est tout ce dont vous avez besoin pour augmenter votre force et votre tonus pectoraux ? Détrompez-vous. Travailler votre poitrine sous plusieurs angles et incorporer des mouvements d’isolation (exercices qui sollicitent une articulation) ainsi que des mouvements composés (vous l’avez deviné – ceux qui impliquent plusieurs articulations) est important pour une fonctionnalité optimale. Essayez cette routine en trois mouvements aujourd’hui et soyez sur la bonne voie pour avoir des pectoraux plus forts en seulement trois semaines !
Ce dont vous aurez besoin : une machine à câble, un banc incliné, une barre et deux haltères
Que faire: trois séries de 12 à 15 répétitions par mouvement
Quand le faire : deux fois par semaine des jours non consécutifs
Câble croisé
Muscles cibles : grand pectoral (aspect sternal)
D’installation: Tenez-vous au milieu d’une machine à câble avec deux poignées attachées à la poulie haute de chaque côté. Décalez vos jambes et saisissez une poignée dans chaque main comme indiqué [A].
Action: En gardant les coudes légèrement pliés, joignez vos bras devant votre poitrine, en croisant une main par-dessus l’autre. Contractez vos pectoraux pendant que vous tenez pendant un temps, puis revenez lentement à la position de départ [B].
Développé couché incliné
Muscles cibles : grand pectoral (aspect claviculaire)
D’installation: Placez-vous sur un banc incliné réglé à un angle de 35 degrés. Saisissez la barre sur le support au-dessus de vous avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Soulevez et abaissez-le vers votre poitrine jusqu’à ce qu’il soit à un pouce ou deux de votre corps [A].
Action: Étendez vos bras pour soulever la barre au-dessus de votre corps jusqu’à ce que vos bras soient droits mais déverrouillés. Maintenez la position pendant un temps, puis redescendez lentement vers le début. Lorsque votre set est terminé, remettez la barre sur le rack [B].
Braguette de poitrine inclinée
Muscles cibles : grand pectoral (aspect claviculaire)
D’installation: Asseyez-vous sur un banc incliné ajusté à environ 35 degrés. Étendez vos bras en gardant les coudes légèrement pliés afin qu’ils soient alignés avec vos épaules [A].
Action: Charnière à partir de vos épaules pour rapprocher les haltères au-dessus de votre poitrine. Tenez pendant un compte, puis redescendez au début [B].
Vous avez de la place pour plus? Immédiatement après vos flyes, laissez-vous tomber sur le sol et effectuez autant de pompes que possible (en gardant vos mains plus larges que vos épaules) pour vraiment épuiser les muscles résilients de votre poitrine.
