7 poses pour faire fondre les douleurs au cou et aux épaules

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Au 21e siècle, nous dépendons de nos smartphones, tablettes et ordinateurs portables pour travailler, nous connecter avec notre famille et nos amis et mettre de la nourriture sur la table (DoorDash, quelqu’un ?). Bien que ces appareils aient grandement amélioré nos vies à bien des égards, regarder constamment vers le bas et tendre vos muscles tout en parcourant les projets Pinterest peut causer des douleurs et des raideurs au cou et aux épaules, et bouleverser votre posture. C’est vrai : une étude a révélé que jusqu’à 70 % des adultes ressentiront des douleurs au cou suffisamment graves pour interférer avec leurs activités quotidiennes à un moment donné de leur vie.

Qu’est-ce qui cause la douleur au cou et aux épaules ?

Beaucoup de choses peuvent causer des douleurs au cou et aux épaules, des conditions médicales aux facteurs liés au mode de vie (pensez à votre position de sommeil). Mais le plus souvent, l’aïe est le résultat du mouvement (ou du manque de mouvement) dans votre routine quotidienne. Par exemple, se pencher sur un ordinateur ou un téléphone portable peut entraîner une mauvaise posture et exercer une pression sur votre cou, vos épaules et le haut de votre dos. Ne pas travailler tous vos groupes musculaires pendant l’entraînement en force peut également provoquer des déséquilibres et des douleurs.

Comment le cou et les épaules sont connectés

Votre cou est constitué de votre colonne cervicale ou des vertèbres C1 à C7. C1 se connecte à votre crâne et C7 se connecte à votre colonne vertébrale thoracique en haut de vos épaules. Votre colonne cervicale protège votre moelle épinière, soutient les mouvements de votre tête et permet aux artères de transporter le sang vers votre cerveau, c’est pourquoi votre cou doit pouvoir fléchir et bouger naturellement.

Lorsque la courbe naturelle de votre colonne cervicale est aplatie, soit à cause de mouvements répétitifs, soit parce que vous êtes continuellement dans une certaine position (c’est-à-dire en regardant un téléphone), vous pouvez avoir des maux de tête, des douleurs, des douleurs nerveuses dans les bras et une amplitude de mouvement limitée.

Votre cou et vos épaules sont reliés par plusieurs voies nerveuses ainsi que par des tendons et des muscles. Ainsi, lorsque la douleur au cou et aux épaules survient, il n’est pas toujours clair si le problème se situe dans votre cou ou vos épaules. Vos épaules sont les articulations à rotule les plus mobiles de votre corps. Si vous ne les renforcez pas et ne les protégez pas correctement, ils peuvent devenir instables et sujets aux blessures.

La bonne nouvelle? Le yoga peut vous aider, que votre douleur provienne de votre cou ou de vos épaules. Il a été démontré qu’Asana améliore les douleurs chroniques au cou et peut aider à réduire le stress et la tension sur les épaules. Commencez par quelques étirements du cou, puis passez à ces poses pour améliorer votre posture, équilibrer vos muscles et relâcher les tensions.

7 postures de yoga pour soulager les douleurs au cou et aux épaules

1. Marjariasana / Bitilasana (posture chat-vache)

Cat-Cow est un excellent moyen de réchauffer votre colonne vertébrale au début de votre pratique tout en étirant votre cou, votre torse avant et votre dos. Si vous avez des douleurs au cou, assurez-vous de garder votre tête alignée avec votre torse et d’élargir vos omoplates pour éloigner vos épaules de vos oreilles.

Commencez sur vos mains et vos genoux en position de table. Assurez-vous que vos genoux sont placés directement sous vos hanches et que vos poignets, coudes et épaules sont alignés et perpendiculaires au sol. Centrez votre tête dans une position neutre, les yeux regardant le sol.

Pendant que vous inspirez, soulevez vos os assis et votre poitrine vers le plafond, permettant à votre ventre de s’enfoncer vers le sol. Levez la tête pour regarder droit devant vous. Lorsque vous expirez, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond, en vous assurant de garder vos épaules et vos genoux en position. Relâchez votre tête vers le sol, mais ne forcez pas votre menton vers votre poitrine.

Répétez autant de fois que nécessaire (10 à 20 inspirations et expirations est un bon nombre), en suivant le rythme de votre respiration.

2. Gomukhasana (Pose du visage de vache)

Si vous avez les épaules très serrées, prenez une serviette ou une sangle avant d’essayer celle-ci.

Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose), puis pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol. Faites glisser votre pied gauche sous le genou droit vers l’extérieur de la hanche droite. Ensuite, croisez votre jambe droite sur la gauche, en empilant votre genou droit sur le dessus de la gauche et en amenant le pied droit à l’extérieur de la hanche gauche. Essayez d’amener vos talons à égale distance de vos hanches : avec la jambe droite en haut, vous devrez tirer le talon droit plus près de la hanche gauche. Asseyez-vous uniformément sur vos ischions. Si vous avez des difficultés à vous asseoir uniformément, utilisez une couverture pliée ou un traversin pour soutenir vos ischions.

Inspirez et étirez votre bras droit vers la droite, parallèlement au sol. Faites pivoter votre bras de manière à ce que le pouce soit dirigé vers le mur derrière vous, la paume tournée vers le plafond. Avec une expiration complète, balayez le bras derrière votre torse et rentrez l’avant-bras dans le creux de votre bas du dos, avec le coude droit contre le côté droit de votre torse. Roulez votre épaule vers l’arrière et vers le bas, puis faites remonter l’avant-bras dans votre dos jusqu’à ce qu’il soit parallèle à votre colonne vertébrale et que le dos de votre main soit entre vos omoplates.

Maintenant, inspirez et étirez votre bras gauche vers l’avant, parallèlement au sol, la paume vers le haut. Avec une autre inspiration, tendez le bras droit vers le plafond, paume tournée vers l’arrière. Soulevez activement à travers votre bras gauche, puis avec une expiration, pliez le coude et tendez la main droite. Si possible, accrochez les doigts droit et gauche. Sinon, saisissez votre serviette ou votre sangle dans chaque main et utilisez-la pour vous étirer doucement.

Soulevez votre coude gauche vers le plafond tout en tirant simultanément votre coude droit vers le sol. Restez dans cette pose pendant environ 1 minute. Relâchez vos bras, décroisez vos jambes et répétez avec vos bras et vos jambes inversés pendant la même durée. N’oubliez pas que quelle que soit la jambe en haut, le bras du même côté est en bas.

3. Torsion assise facile (Sukhasana Parivrtti)

Easy Pose (Sukhasana) n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît ! Cette pose peut améliorer votre posture et étirer votre dos. L’ajout d’une torsion offre plus d’étirement et intègre votre cou dans la pose.

Asseyez-vous les jambes croisées et la colonne vertébrale droite. Placez votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite sur le sol derrière vous, le bras droit tourné vers l’extérieur et les doigts pointés loin de votre sacrum. Sur une expiration, tournez votre torse vers la droite tout en tournant la tête dans la même direction. Restez ici et inspirez. À la prochaine expiration, continuez à tourner les épaules vers la droite tout en tournant la tête vers la gauche.

Sur une inspiration, étendez votre colonne vertébrale verticalement, en détordant très légèrement. À chaque expiration suivante, penchez doucement la tête vers l’épaule gauche, en étirant davantage le côté droit du cou. Restez ici pendant 8 respirations au total, puis répétez de l’autre côté.

4. Planche d’avant-bras

La planche est une pose de yoga fondamentale, et les planches d’avant-bras, en particulier, aident à stabiliser vos articulations du tronc et des épaules. Ils renforcent les muscles autour de votre colonne vertébrale pour améliorer la posture, sans parler du renforcement de l’endurance et de la force mentale pour tenir une pose qui peut sembler difficile.

Allongez-vous face contre terre avec vos avant-bras sur le sol, les coudes sous vos épaules et soulevez votre corps pour qu’il forme une ligne droite de la tête aux talons. Essayez de manière isométrique de faire glisser vos avant-bras vers vos pieds, en contractant légèrement votre grand fessier pour déplacer votre coccyx vers vos talons.

Respirez à votre rythme de repos et maintenez pendant 10 à 60 secondes. Expirez pour descendre. Répétez 2 à 3 fois.

5. Purvottanasana (Pose de la planche vers le haut)

Upward Plank Pose équilibre les effets de Chaturanga pour étirer votre poitrine et ouvrir vos épaules.

Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose) avec vos mains à plusieurs centimètres derrière vos hanches et vos doigts pointés vers l’avant. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, les gros orteils tournés vers l’intérieur, les talons à au moins un pied de vos fesses. Expirez, appuyez vos pieds intérieurs et vos mains contre le sol et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous arriviez à une position de table inversée – le torse et les cuisses à peu près parallèles au sol, les tibias et les bras à peu près perpendiculaires.

Sans perdre la hauteur de vos hanches, redressez vos jambes une à la fois. Soulevez vos hanches encore plus haut sans durcir vos fesses. Appuyez vos omoplates contre votre torse arrière pour soutenir le soulèvement de votre poitrine. Sans comprimer la nuque, baissez lentement la tête en arrière. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis asseyez-vous en Dandasana avec une expiration.

6. Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont)

Bridge Pose présente de nombreux avantages, mais pour nos besoins, il étire votre cou, votre poitrine et votre colonne vertébrale. Si vous avez une blessure au cou, sautez celle-ci et protégez votre cou en gardant la tête droite et le regard doux.

Allongez-vous sur le sol et, si nécessaire, placez une couverture épaisse pliée sous vos épaules pour protéger votre cou. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol, les talons aussi près que possible des ischions. Expirez et, en appuyant activement vos pieds et vos bras intérieurs sur le sol, soulevez les fesses du sol. Gardez vos cuisses et l’intérieur de vos pieds parallèles. Joignez les mains sous votre bassin et étendez-vous entre les bras pour vous aider à rester sur le dessus de vos épaules. Soulevez légèrement votre menton de votre sternum et appuyez le haut de votre sternum vers le menton.

Restez dans la pose entre 30 secondes et 1 minute. Relâchez avec une expiration, en roulant lentement votre colonne vertébrale sur le sol.

7. Savasana (posture du cadavre)

Ne sous-estimez pas le pouvoir d’être immobile et de laisser votre corps se calmer. Si possible, demandez à un partenaire d’aligner votre tête pour tirer le meilleur parti de Corpse Pose. Demandez-leur de Bercez doucement votre tête dans leurs mains et éloignez la base de votre crâne de l’arrière du cou, en allongeant le côté le plus court du cou, de sorte que les deux oreilles soient à égale distance des épaules. Ensuite, votre partenaire peut reposer votre tête sur le sol, en vous assurant que le bout de votre nez pointe directement vers le plafond.

Dans Savasana, il est essentiel que votre corps soit dans une position neutre. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds sur le sol et penchez-vous en arrière sur vos avant-bras. Soulevez légèrement votre bassin du sol et, avec vos mains, poussez l’arrière de votre bassin vers votre coccyx, puis ramenez votre bassin au sol. Inspirez et étendez lentement votre jambe droite, puis votre gauche, en poussant à travers vos talons. Relâchez les deux jambes, adoucissez votre aine et vérifiez que vos jambes et vos pieds sont inclinés de manière uniforme. Affinez votre bassin avant et adoucissez (mais n’aplatissez pas) le bas de votre dos.

Avec vos mains, soulevez la base de votre crâne loin de l’arrière de votre cou et relâchez l’arrière de votre cou vers le coccyx. Si vous avez des difficultés à le faire, soutenez l’arrière de votre tête et de votre cou sur une couverture pliée. Atteignez vos bras vers le plafond et balancez-vous légèrement d’un côté à l’autre, en élargissant vos côtes dorsales et vos omoplates. Relâchez ensuite vos bras au sol. Reposez le dos de vos mains sur le sol.

Adoucissez votre langue et la peau de votre front, en particulier autour de l’arête de votre nez entre vos sourcils. Laissez vos yeux descendre vers l’arrière de votre tête, puis tournez-les vers le bas pour regarder votre cœur. Restez dans cette pose pendant 5 minutes toutes les 30 minutes de pratique. Pour sortir, roulez d’abord doucement avec une expiration sur un côté, de préférence le droit. Prenez 2 ou 3 respirations. Avec une autre expiration, appuyez vos mains contre le sol et soulevez votre torse, en faisant glisser votre tête lentement après. Votre tête doit toujours venir en dernier.