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La thérapie Viniyoga de Gary Kraftsow vous aide à soulager le stress et la tension dans le cou, les épaules et le dos et vous montre comment adapter les poses pour la guérison.
La technologie moderne offre d’innombrables avantages : c’est une source toujours croissante d’informations et d’inspiration ; il nous permet de rester facilement connectés à nos proches. Mais le fait demeure que beaucoup d’entre nous passent des heures assis devant nos ordinateurs et penchés sur nos téléphones portables et tablettes, et les schémas de mouvements répétitifs que ces appareils numériques exigent peuvent causer des tensions au cou et aux épaules. Apprendre à bouger de manière à réaligner notre posture aide à relâcher cette tension et favorise des schémas de mouvement plus fonctionnels. La séquence suivante vous aidera à soulager vos douleurs au cou et aux épaules.
Conseils pratiques
1. Coordonnez votre respiration au mouvement. La respiration doit être un moyen de vous aider à créer et à ressentir le mouvement de votre colonne vertébrale. Cela facilite la rééducation neuromusculaire, ce qui vous permet de transformer les schémas de mouvement dysfonctionnels.
2. Assurez-vous que les postures vous servent, le praticien. Plutôt que de maîtriser ces postures, votre objectif est de les utiliser comme un outil pour mieux comprendre ce qui se passe dans votre corps, puis de les adapter pour créer un changement fonctionnel pour le mieux. Ces poses n’ont de valeur que si elles vous servent pendant que vous pratiquez.
Pose facile
Sukhasana
Asseyez-vous confortablement avec votre colonne vertébrale allongée, en approfondissant progressivement votre inspiration et en allongeant votre expiration. À l’inspiration, sentez votre poitrine se gonfler ; à l’expiration, sentez votre nombril se rapprocher de votre colonne vertébrale. Prenez 12 respirations ici.
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Thunderbolt Pose, variation asymétrique
Vajrasana
Tenez-vous sur vos genoux avec votre bras gauche au-dessus de votre tête et le dos de votre main droite reposant sur votre sacrum. Sur une expiration, penchez-vous en avant, en passant votre bras gauche derrière votre dos et en tournant la tête vers la droite ; reposez le côté gauche de votre visage ou de votre tête sur votre tapis, selon votre disponibilité. Vos fesses doivent être plus hautes que vos hanches et la majeure partie de votre poids doit reposer sur vos jambes. Lors d’une inspiration, écartez votre bras droit et tournez la tête vers le centre lorsque vous revenez à vous tenir debout sur vos genoux. Répétez de l’autre côté. Faites 4 tours au total, sans oublier d’alterner les côtés.
Pose du cobra, variante
Bhujangasana
Allongez-vous sur le ventre, tournez la tête vers la gauche et croisez les mains sur le sacrum, paumes vers le haut. Lors d’une inspiration, utilisez les muscles du haut de votre dos pour soulever votre poitrine tout en balayant simultanément votre bras gauche large et vers l’avant, en pliant votre coude et en plaçant le bord de votre main gauche contre votre front (comme pour saluer), la tête tournée vers le centre. Sur une expiration, baissez votre poitrine tout en écartant votre bras gauche, en ramenant votre main vers votre sacrum et en tournant la tête vers la droite.
Faites 4 tours au total, sans oublier d’alterner les côtés.
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Pose de l’oie rousse
Cakravakasana
Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux. Sur une inspiration, éloignez votre poitrine de votre ventre, aplatissez le haut de votre dos tout en ramenant vos omoplates l’une vers l’autre. Sur une expiration, contractez doucement votre ventre et arrondissez votre bas du dos sans effondrer votre poitrine sur votre ventre. Ramenez vos hanches vers vos talons lorsque vous pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers vos cuisses et votre front vers le sol. Astuce : laissez votre poitrine descendre vers vos cuisses avant que vos hanches ne se déplacent vers vos talons. Répétez 6 à 8 fois.
Courbure avant debout
Uttanasana
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les fesses. Sur une expiration, penchez-vous en avant, faites glisser vos mains le long de l’arrière de vos jambes, amenez votre poitrine vers vos cuisses et rentrez votre menton. Lors d’une inspiration, dirigez avec la poitrine pendant que vous la soulevez du ventre et soulevez légèrement votre menton. Amenez votre torse à mi-hauteur et vos mains le long de vos genoux, et serrez vos omoplates ensemble. Sur une expiration, penchez-vous en avant, ramenez vos mains vers vos talons et détendez vos omoplates tout en rentrant votre menton. Répétez 4 fois. Inspirez pour vous remettre debout.
Essayer Tapis de Yoga Original Liforme
Pose du triangle étendu, variation
Utthita Trikonasana
Tenez-vous debout, les pieds écartés plus larges que vos épaules, le pied gauche tourné vers l’extérieur
à un angle de 90 degrés. Lors d’une inspiration, étendez vos bras afin qu’ils soient parallèles au sol. Sur une expiration, penchez-vous latéralement vers la gauche, en gardant vos épaules dans le même plan que vos hanches. Placez votre main gauche sous votre genou gauche en tournant la tête vers votre pied gauche. Gardez vos bras alignés, le bras gauche pointant vers le bas vers le pied gauche et le bras droit pointant vers le ciel. Lors d’une inspiration, balayez votre bras droit vers votre oreille droite, en tournant la tête vers la paume droite. Sur une expiration, balayez votre bras droit vers la position précédente (aligné avec le bras gauche) tout en tournant la tête pour regarder votre pied gauche. Répétez ce mouvement de bras 4 fois au total, en tournant alternativement la tête pour regarder vers votre main droite à chaque inspiration et vers le bas pour regarder votre pied gauche à chaque expiration. Inspirez pour vous lever, puis répétez de l’autre côté.
Pose de coup de foudre
Vajrasana
Agenouillez-vous avec les deux bras au-dessus de la tête. Sur une expiration, resserrez votre ventre et arrondissez le bas de votre dos pendant que vous vous penchez en avant, en balayant vos bras vers le bas et derrière votre dos, en posant vos mains sur votre sacrum, les paumes vers le haut. Ramenez votre poitrine vers vos cuisses et votre front vers le sol. Sur une inspiration, menez avec votre poitrine et écartez vos bras en aplatissant le haut du dos pour revenir à la position de départ. Répétez 6 à 8 fois.
Conseil pratique : Lorsque vous vous penchez vers l’avant, ramenez votre poitrine vers vos cuisses avant que vos fesses n’atteignent vos talons.
Torsion assise facile
Sukhasana Parivrtti
Asseyez-vous les jambes croisées et la colonne vertébrale droite. Placez votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite sur le sol derrière vous, le bras droit tourné vers l’extérieur et les doigts pointés loin de votre sacrum. Sur une expiration, tournez votre torse vers la droite tout en tournant la tête dans la même direction. Restez ici et inspirez. À la prochaine expiration, continuez à tourner les épaules vers la droite tout en tournant la tête vers la gauche. Sur une inspiration, étendez votre colonne vertébrale verticalement, très légèrement sans torsion. À chaque expiration suivante, penchez doucement la tête vers l’épaule gauche, en étirant davantage le côté droit du cou. Continuez pendant 8 respirations au total, puis répétez de l’autre côté.
Essayer Bloc de yoga Rumi en liège
Flexion assise vers l’avant
Paschimottanasana
Asseyez-vous avec vos jambes vers l’avant, le dos droit et les mains sur vos cuisses (A). Lors d’une expiration, pliez légèrement les genoux lorsque vous vous penchez vers l’avant, faites glisser vos mains le long de vos jambes vers vos pieds et ramenez votre poitrine vers vos cuisses tout en rentrant votre menton à un angle de 45 degrés (B). Lors d’une inspiration, gardez vos épaules détendues et vos omoplates tirées l’une vers l’autre pendant que vous soulevez votre poitrine, le menton se soulevant légèrement (C). Sur une expiration, abaissez votre torse vers vos jambes, en rentrant le menton (B). Répétez 4 fois, en revenant à la position de départ (A) sur une inspiration.
Pose à deux pieds
Dvipada Pitham
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du sol à vos côtés, paumes vers le bas. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches et confortablement près de vos os assis. Lors d’une inspiration, appuyez sur vos pieds; en gardant le menton rentré, élevez votre bassin jusqu’à ce que votre cou s’aplatisse doucement sur le sol. Sur une expiration, détendez votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, en abaissant lentement votre bassin jusqu’à la position de départ. Répétez 6 fois.
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Pose des genoux contre la poitrine
Apanasana
Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés vers votre poitrine, les pieds au-dessus du sol. Placez une main sur chaque genou. Sur une expiration, tirez doucement mais progressivement vos cuisses vers votre poitrine, en appuyant le bas de votre dos contre le tapis. Gardez vos épaules détendues et votre menton légèrement rentré. Sur une inspiration, redressez vos bras et revenez à la position de départ. Répétez 8 fois.
Posture du cadavre
Savasana
Allongez-vous à plat sur le dos avec vos bras reposant confortablement sur vos côtés, les paumes vers le haut et les jambes légèrement écartées. Fermez les yeux et laissez votre corps se détendre complètement. Gardez votre esprit détendu et attentif aux sensations de votre corps. Reposez-vous ici pendant au moins 3 à 5 minutes.
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À propos de nos pros
Gary Kraftsow, fondateur et directeur de l’American Viniyoga Institute (AVI), est un pionnier dans le domaine du yoga depuis plus de 40 ans. Il a écrit deux livres, Yoga for Wellness et Yoga for Transformation, et a produit quatre DVD de Viniyoga Therapy. A travers l’AVI, Kraftsow propose des ateliers et des formations pour les professeurs de yoga et les yogathérapeutes, ainsi que pour ceux qui souhaitent approfondir leur pratique personnelle. En savoir plus sur viniyoga.com.
Le modèle Evan Soroka est professeur de yoga E-RYT 500 Viniyoga et thérapeute de yoga à Aspen, Colorado.
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