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Pratiquez ces quatre poses avant la randonnée pour améliorer la force et la stabilité pour un voyage plus sûr et après la randonnée pour soulager les endroits difficiles.
Vues sur les montagnes, feuillage d’automne, lacs scintillants – les vues le long d’un bon sentier valent les inévitables taches de sueur et les bottes boueuses. Mais au-delà de la récompense esthétique, la randonnée peut également compléter votre pratique du yoga : elle nécessite à la fois de la concentration et de l’endurance, ce qui en fait une puissante méditation en mouvement. Et faire quelques poses clés avant de prendre la piste vous aidera à vous préparer à la sthira (régularité) pour maintenir l’équilibre sur des surfaces inégales et à la sukha (facilité) pour vous déplacer avec fluidité et agilité dans les virages du chemin. Alors pratiquez ces quatre poses avant la randonnée pour améliorer la force et la stabilité pour un voyage plus sûr, et après la randonnée pour soulager les endroits difficiles.
Jiva Squats
Bon pour renforcer vos fessiers, ce qui aide à stabiliser vos hanches lors de la poussée de chaque pas vers le haut.
Depuis Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas), levez la jambe droite en inspirant. Sur une expiration, avancez votre jambe droite dans une fente. Plantez vos mains devant votre pied et poussez votre pied arrière pour soulever votre jambe arrière. Sur une inspiration, étendez les deux jambes; en expirant, pliez les deux genoux et placez votre genou gauche derrière votre droit, en gardant votre talon droit vers le bas. Répétez 5 à 10 fois; changer de côté.
Pose du personnel sur les genoux, variation
Janu Dandasana, variante
Bon pour renforcer vos quadriceps, l’intérieur des cuisses, les fessiers et le tronc pour la stabilité et l’endurance lors de longues randonnées.
Mettez-vous à genoux. Placez le dessus de vos pieds sur le tapis et joignez vos mains devant votre poitrine. Prenez une profonde inspiration; sur votre expiration, penchez-vous en arrière sans plier les hanches, le bas du dos ou le cou – vous devez être fort et engagé pour vous sentir comme un bâton. Sur une inspiration, remontez lentement. Répétez 5 à 10 fois, en vous déplaçant un peu plus bas à chaque fois.
Fente basse, variation
Anjaneyasana, variante
Bon pour étirer vos fléchisseurs de hanche qui travaillent dur, qui s’engagent à chaque pas.
À partir de Down Dog, soulevez votre jambe droite sur une inspiration. Sur une expiration, avancez votre jambe droite vers votre main droite et dans une fente. Abaissez votre genou arrière au sol bien derrière vos hanches. Placez les deux mains sur votre genou avant. Déplacez vos hanches vers le bas et vers l’avant, mais appuyez sur votre talon avant et rentrez votre ventre bas. Maintenez la position pendant 10 respirations; changer de côté.
Flexion avant debout jambes larges, variation
Prasarita Padottanasana, variante
Bon pour étirer vos ischio-jambiers, vos mollets, vos fessiers, votre dos, votre poitrine et vos épaules.
De Tadasana (Mountain Pose), étendez vos bras sur vos côtés, parallèlement au sol. Placez vos pieds à la largeur de vos bras, les orteils légèrement tournés vers l’intérieur. Tendez la main en arrière et serrez les mains. Si vous ne pouvez pas le faire facilement, utilisez une sangle. Pliez légèrement les genoux. Inspirez et soulevez votre poitrine; expirez pour vous pencher vers l’avant, en pointant vos os assis vers le haut. Tenez pendant 10 respirations.
À propos de Gina Caputo
L’enseignante et mannequin Gina Caputo (alias Yogini on the Loose) est une professeure de yoga basée à Boulder, dans le Colorado, et directrice de la Colorado School of Yoga. Elle anime des retraites de yoga et de randonnée tout au long de l’année.
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