Vous l’avez probablement déjà entendu une centaine de fois : « Des fessiers forts et sains font un corps fort et sain. »
Et c’est vrai. Pourtant, dans notre société moderne, nous passons une grande partie de notre temps assis ou à faire des mouvements répétitifs vers l’avant : à notre bureau, sur le canapé, dans nos voitures et à manger nos repas. Même nos routines régulières de yoga ou de fitness ont tendance à se concentrer sur le renforcement de nos faces avant, ce qui peut alors entraîner des fesses trop étirées et sous-utilisées. Ces habitudes ont un impact considérable sur notre santé et notre équilibre en général, sans parler de nous empêcher d’avoir les fesses serrées et toniques.
Considérez les fessiers comme le noyau du dos. Lorsqu’ils tirent correctement, ces gros muscles charnus soutiennent chacun de nos mouvements et aident notre corps à rester en équilibre. Ils sont essentiels pour une bonne posture et la stabilité. Avoir ces muscles alertes et éveillés répartira la charge de nos articulations et du bas du dos vers notre musculature active. « Réveiller » ou « exciter » les fessiers améliorera considérablement la capacité de votre corps à fonctionner correctement dans tous les autres mouvements de la journée.
Ma séquence préférée pour les fessiers combine des éléments de yoga et de Pilates. Cette séquence réveille progressivement ces muscles importants et mieux encore, peut se faire à la maison en quelques minutes seulement.
Yoga pour les fessiers : une pratique à domicile en 7 poses
1. Pose du pont/flexion du bassin
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Placez vos pieds à plat sur le tapis et appuyez fermement sur vos talons. Engagez votre tronc et tirez votre nombril vers l’intérieur et vers le haut. Lors d’une inspiration, connectez-vous à vos muscles fessiers, puis soulevez lentement vos hanches vers le plafond. Entraînez-vous à engager les fessiers avant les ischio-jambiers (vous pouvez simplement toucher vos muscles fessiers du bout des doigts pour vous assurer qu’ils tirent). Sur une expiration, redescendez vers le sol. Répétez 3 à 5 fois.
Si vous souhaitez de la variété ou de la résistance… placez un poids sur votre bassin et maintenez-le en place avec vos mains pendant que vous soulevez.
2. Palourde
Allongez-vous sur le côté droit avec votre bras droit sous votre tête comme un oreiller. Pliez les deux genoux et soulevez vos talons à quelques centimètres du tapis. Avec vos talons toujours connectés, inspirez et engagez votre muscle fessier gauche pour ouvrir votre genou gauche vers le plafond. Sur une expiration, fermez votre genou vers le bas pour toucher la droite. Répétez 3 à 5 fois, puis changez de côté.
Si vous souhaitez de la variété ou de la résistance… enroulez une sangle d’entraînement élastique autour de vos genoux et déplacez-vous contre la résistance.
3. Ascenseur de jambe pliée à genoux
Venez sur vos avant-bras et vos genoux. Engagez votre cœur et allumez votre fessier droit. Lors d’une inspiration, soulevez votre talon droit vers le plafond comme si vous vouliez faire une empreinte de pied. Gardez votre genou plié. Sur une expiration, baissez votre genou. Répétez 3 à 5 fois, puis changez de côté.
Si vous souhaitez de la variété ou de la résistance… placez un poids dans le creux de votre genou et serrez pendant que vous soulevez et abaissez.
4. Ascenseur de jambe droite à genoux
Restez sur vos avant-bras et vos genoux. Redressez votre jambe droite et laissez vos orteils droits toucher le sol. Lors d’une inspiration, engagez votre tronc et votre muscle fessier droit et soulevez. Sur une expiration, bas du dos vers le bas. Répétez 3 à 5 fois, puis changez de côté.
Si vous souhaitez de la variété ou de la résistance… tapez vos orteils sur le côté, soulevez, puis croisez derrière votre jambe opposée. Et/ou utilisez un poids de cheville pour ajouter de la résistance.
5. Pose de sauterelle (Salabhasana) avec pilates Toe Taps
Allongez-vous sur le ventre, placez votre front sur le sol et entrelacez vos mains derrière votre dos. Engagez votre cœur et serrez vos fessiers. Lors d’une inspiration, soulevez les deux jambes (à partir de vos fessiers) et tapotez vos orteils l’un contre l’autre. Soulevez la tête et le haut du corps du sol, en tirant doucement vos épaules vers l’arrière tout en gardant vos mains entrelacées et soulevées de votre dos. Sur une expiration, bas du dos vers le bas. Répétez 3 à 5 fois.
Si vous souhaitez une modification… placez vos mains sous votre front pour vous soutenir et/ou soulevez et abaissez une jambe à la fois.
6. Natation
Restez sur le ventre et tendez les bras devant vous. Engagez votre cœur et serrez les deux fessiers. Sur une inspiration, soulevez simultanément le bras droit et la jambe gauche du tapis, puis commencez un rythme de type « nage », en alternant bras et jambes. Nagez environ 30 secondes, puis reposez-vous. Répétez 3 à 5 fois.
7. Fentes en croissant
Mettez-vous debout sur votre tapis et avancez votre pied droit et reculez votre pied gauche en position de fente. Ramenez un peu votre pied gauche pour que votre genou gauche puisse se plier directement sous votre hanche gauche. Atteignez vos bras au-dessus de la tête et engagez votre cœur. Sur une inspiration, pliez les deux jambes et baissez le genou gauche pour presque toucher le sol ; à l’expiration, redressez les deux jambes en serrant les fessiers. Assurez-vous que votre genou droit reste au-dessus de votre talon droit afin que la majeure partie de votre poids soit supportée par le fessier et non par le muscle de la cuisse. Répétez 3 à 5 fois, puis changez de côté. Remarquez comment les fessiers s’engagent pleinement dans cet exercice debout maintenant que les muscles ont été réveillés.
Si vous souhaitez de la variété ou de la résistance… placez vos mains sur vos hanches ou utilisez des haltères au centre de votre cœur.
