Peu importe où vous atterrissez sur le spectre de la condition physique, il y a toujours un risque de blessure au genou qui fera dérailler vos progrès. Malheureusement, les blessures au genou peuvent affliger à peu près n’importe qui – des débutants aux amateurs de gym chevronnés et aux coureurs d’élite, ou même dans les sports de neige comme le ski.
Les personnes physiquement actives sont à risque de blessures au genou résultant principalement d’une utilisation excessive et de techniques inappropriées, ainsi que d’un traumatisme direct à l’articulation.
Les blessures de surutilisation sont souvent observées chez les coureurs qui ne parviennent pas à s’entraîner ou qui ont des problèmes biomécaniques. Des techniques de levage inappropriées peuvent exercer des forces inégales sur vos genoux, ce qui vous rend vulnérable aux blessures. Et un traumatisme direct à l’articulation est très probablement le résultat d’un incident lié au travail, d’une collision avec un véhicule ou d’un accident lors de la pratique d’un sport qui nécessite des changements de direction rapides et soudains, comme le ski, le basket-ball, le football ou le hockey.
Bien que les accidents sportifs causant un traumatisme à l’articulation du genou puissent être inévitables, les blessures dues à la surutilisation sont évitables. À tout le moins, il existe des exercices que vous pouvez faire pour atténuer vos risques. Plus longtemps vous pouvez rester sans blessure, meilleurs seront les résultats que vous obtiendrez.
Renforcer vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps aidera à prévenir les blessures au genou. Le moyen fessier joue un rôle très important dans la stabilisation de vos hanches et la prévention de la rotation interne inutile du genou, en particulier lors d’activités de mise en charge. Et si vos ischio-jambiers sont trop faibles par rapport à vos quads, vous êtes également plus susceptible de vous blesser car cela provoque des forces déséquilibrées qui agissent sur votre genou.
La bonne nouvelle : il existe cinq mouvements simples qui aideront à renforcer les muscles entourant vos articulations du genou et de la hanche, vous permettant de vous entraîner plus fort, de mieux courir et de soulever plus efficacement.
5 mouvements simples pour les genoux à l’épreuve des balles
1. Clapet
La coquille aide à renforcer votre moyen fessier.
Pour effectuer le clapet, allongez-vous sur le côté. Ensuite, pliez vos deux jambes au niveau des genoux. Tout en gardant les jambes fléchies et les pieds joints, activez votre moyen fessier en levant la jambe supérieure. Il est important de faire le même nombre de répétitions de chaque côté. Afin de rendre le mouvement plus difficile, ajoutez une bande élastique autour de vos genoux.
2. Élévation latérale des jambes
Ce mouvement est exécuté presque comme le clapet, sauf que votre jambe supérieure est droite tandis que votre jambe inférieure est légèrement pliée. Allongez-vous sur le côté et assurez-vous que vos hanches et vos épaules sont directement l’une sous l’autre. Tout en engageant votre moyen fessier, soulevez votre jambe supérieure vers le ciel. Soulevez-le suffisamment haut pour pouvoir engager vos fessiers tout en conservant une forme appropriée. Cependant, il n’est pas nécessaire de le soulever très haut.
Si vous souhaitez vous mettre au défi, maintenez votre jambe supérieure pendant trois à cinq secondes dans la position «haute» avant de la baisser pour commencer votre prochaine répétition. Encore une fois, vous devez faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
3. Pont fessier
Le pont fessier fait travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos pieds fermement sur le sol. Engagez vos fessiers et votre tronc pendant que vous soulevez vos hanches du sol. Maintenez la position «haute» pendant quelques secondes avant de redescendre vos hanches pour commencer une autre répétition. Si vous souhaitez vous mettre davantage au défi, placez une barre sur le dessus de vos hanches pour ajouter de la résistance.
4. Squat avec bande de résistance
Les squats avec bandes de résistance ciblent principalement vos fessiers, ainsi que vos quadriceps.
Placez une bande autour de vos deux jambes, juste au-dessus de vos genoux. Vous devriez sentir la résistance de la bande élastique lorsque vous vous tenez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Descendez en position accroupie tout en poussant vos jambes vers l’extérieur pour empêcher vos genoux de rentrer vers l’intérieur pendant que vous vous accroupissez. Lorsque vous descendez, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas trop vos orteils.
5. Courbure des ischio-jambiers en boule
Les boucles des ischio-jambiers ciblent vos ischio-jambiers, votre tronc et vos fessiers.
Allongez-vous sur le dos avec vos talons sur un ballon d’exercice. En utilisant vos bras à vos côtés pour l’équilibre, engagez votre tronc et vos fessiers pendant que vous soulevez vos hanches du sol. Pendant que vos hanches sont en l’air, contractez vos ischio-jambiers lorsque vous tirez le ballon vers vous avec vos pieds. Afin de rendre cet exercice plus difficile, essayez de faire des flexions des ischio-jambiers avec une balle à une jambe. Si vous faites des répétitions sur une seule jambe, assurez-vous de faire le même nombre pour chaque jambe.
Le nombre de répétitions que vous effectuerez pour chacun des exercices ci-dessus dépendra de votre niveau de forme physique. Les débutants doivent essayer de faire trois séries de 10 répétitions. Au fur et à mesure que vous avancez, vous pourrez faire plus de répétitions et augmenter progressivement la difficulté de chaque exercice.
Lorsque vous renforcez votre chaîne postérieure, vous diminuez votre risque de blessure, ce qui fera de vous un meilleur haltérophile et coureur. Plus longtemps vous restez sans blessure, meilleurs seront vos résultats.
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