Rien n’accélère votre fréquence cardiaque comme la pliométrie – des mouvements de haute intensité dans lesquels votre muscle est étiré, puis contracté rapidement pour produire une force explosive. (Pensez aux squats sautés ou aux sauts.) Et bien que le plyo ne convienne pas à tout le monde – découvrez quelques raisons pour lesquelles – la plupart des femmes actives peuvent utiliser cette méthode pour maximiser leur potentiel d’entraînement.
Faire: Effectuez chaque exercice dans l’ordre indiqué, en suivant les directives spécifiques au niveau ci-dessous.
Débutants: Faites 6 répétitions de chaque mouvement et reposez-vous pendant 15 secondes entre les exercices. Ne répétez pas le circuit.
Intermédiaire: Faites 10 répétitions de chaque mouvement et reposez-vous 10 à 15 secondes entre les exercices. Répétez le circuit une fois en prenant 1 à 2 minutes de repos entre les tours.
Avancé: Effectuez jusqu’à 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 10 à 15 secondes entre les deux. Après le dernier exercice, reposez-vous jusqu’à 3 minutes, puis répétez deux fois.
Noter: En raison de ses mouvements à fort impact, n’essayez pas cette routine plus de trois fois par semaine et laissez toujours au moins 48 heures entre les séances.
Saut avant sur une jambe
Muscles cibles : grand fessier, ischio-jambiers, gastrocnémien
D’installation: Tenez-vous sur une jambe avec vos bras à vos côtés.
Action: Pliez votre genou debout, puis étendez votre jambe avec force, en appuyant sur la plante de votre pied pour vous propulser vers le haut et vers l’avant. Atterrissez sur la plante de votre pied, puis répétez immédiatement. Lorsque vous avez terminé vos répétitions, changez de jambe.
Saut groupé
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier, gastrocnémien
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras tendus sur les côtés.
Action: Atteignez vos bras derrière vous lorsque vous vous enfoncez à mi-chemin dans un squat, puis étendez vos jambes et sautez dans les airs, en ramenant vos genoux vers votre poitrine dans les airs. Redressez vos jambes, atterrissez doucement sur la plante de vos pieds et répétez immédiatement.
Burpee
Muscles cibles : grand fessier, ischio-jambiers, deltoïdes, abdominaux
D’installation: Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
Action: Pliez vos genoux pour vous accroupir bas, en plaçant vos mains sur le sol devant vos pieds [A]. Ensuite, sautez vos pieds derrière vous pour amener votre corps dans une position de planche avec les bras tendus [B]. Ramenez vos pieds vers vos mains, puis explosez dans les airs en levant les bras pour vous aider à prendre de la hauteur [C]. Atterrissez avec des genoux souples et répétez immédiatement.
Saut d’étoile
Muscles cibles : grand fessier, ischio-jambiers, abducteurs de jambe D’installation: Commencez par vous tenir debout, les pieds rapprochés et les bras le long du corps.
Action: Descendre en demi-squat [A]puis sautez vers le haut lorsque vous ouvrez vos jambes et vos bras sur les côtés pour mettre votre corps en forme d’étoile [B]. Atterrissez doucement, avec vos jambes et vos bras en arrière à la position de départ. Répéter.
Boîte Ski Hop
Muscles cibles : grand fessier, moyen fessier, petit fessier, ischio-jambiers, gastrocnémiens, obliques
D’installation: Tenez-vous à côté d’une petite boîte ou d’un bloc, les bras le long du corps.
Action: Pliez légèrement les genoux [A]puis sautez par-dessus et de l’autre côté de la boîte [B]. Atterrissez légèrement sur la plante des pieds et inversez immédiatement pour revenir au départ [C] – c’est un représentant. Répétez l’opération pour l’ensemble de votre ensemble.
