Photographie de Robert Reiff
C’est mardi à Las Vegas, et cela signifie une chose pour la concurrente pro Bikini Amanda Latona : le jour du fessier. Eh bien, l’un d’entre eux au moins : Latona entraîne le bas de son corps deux fois par semaine et met toujours l’accent sur ses fessiers. « Chaque mouvement de jambe que je fais, je le modifie un peu afin de le rendre plus intensif pour les fessiers », explique le quadruple champion de Sacramento Pro. « Et j’aime faire des choses lourdes – pas de séries de 20 ou 30 répétitions pour moi. Si vous allez travailler les fessiers, alors travaillez-les dur et soyez sérieux.
Latona fait généralement huit mouvements pour chacun de ses entraînements du bas du corps et prend très peu de repos entre les séries, ce qui rend son entraînement intense et cardiovasculaire. « Cela aide à maintenir ma graisse corporelle faible et me donne un bon coup de pouce d’endurance », dit-elle.
Mais avec huit mouvements par entraînement et quatre séries par mouvement, comment Latona contrôle-t-elle ses quadriceps ?
« Tout est une question de placement des pieds, en particulier avec des mouvements composés comme les squats et les presses qui impliquent beaucoup d’action quadruple », confie-t-elle. «J’ai toujours les pieds bien en avant sur une plate-forme de machine et je les écarte largement avec les orteils tournés. Il est également très important d’avoir une bonne connexion esprit-muscle avec vos fessiers et de passer par vos talons à chaque répétition.
Latone regorge de conseils comme celui-ci. Découvrez cet entraînement pour les fessiers dans son journal d’entraînement et utilisez ses conseils détaillés pour tirer le meilleur parti de chaque mouvement.
Hack Squat
Installer: Positionnez-vous sur la plate-forme de hack et écartez les pieds, orteils tournés vers l’extérieur. Placez vos épaules sous les coussinets et déverrouillez les butées.
Action: Descendez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou juste en dessous. Inversez le mouvement et traversez vos talons pour revenir au début.
Latone dit : « J’aime faire des mouvements multi-articulaires comme celui-ci au début de mon entraînement quand je suis le plus fort. Avec ce mouvement, je place mes pieds écartés sur la plate-forme et je tourne mes orteils vers l’extérieur. Ensuite, vous pouvez vraiment obtenir les fessiers.
Marche avec haltères Kickback Lunge
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés.
Action: Faites un grand pas en avant et pliez les deux genoux pour plonger vers le bas. Lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol, poussez votre pied arrière et étendez les deux jambes, debout sur votre jambe avant et soulevez votre jambe arrière directement derrière vous. Serrez et maintenez pendant deux secondes, puis balancez cette jambe et passez directement à la fente suivante.
Latone dit : «Les fentes sont le mouvement n ° 1 pour les fessiers à mon avis, car elles intègrent l’équilibre et l’entraînement unilatéral, qui ciblent tous les deux vraiment les fessiers. Je fais au moins un type de fente dans chaque entraînement du bas du corps. Avec celui-ci, je ne rapproche pas mes pieds et n’arrête pas l’élan vers l’avant. Au lieu de cela, je balance ma jambe directement vers l’avant et je vais directement dans un autre représentant.
Intensification d’haltères
Installer: Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés et placez-vous face à un banc plat. Placez un pied entièrement sur le banc.
Action: Montez sur le banc et étendez complètement cette jambe. Ensuite, reculez du banc avec votre pied traînant et touchez brièvement le sol. Répétez tout de suite, en faisant toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Latone dit : « Ce sur-ensemble est super dur et pousse vraiment l’aspect cardio de mon entraînement, brûlant une tonne de calories et de graisse. J’utilise un poids plus léger pour ce mouvement que pour les fentes de marche, donc je prendrai quelques secondes pour échanger mes haltères, puis j’y reviendrai. J’aime garder une tension constante sur ma jambe de travail à tout moment, donc je ne la fais jamais descendre du banc pour se reposer.
Squat Split Haltère Bulgare
Installer: Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés et tenez-vous à quelques mètres devant un banc plat, dos au banc. Étendez une jambe derrière vous et posez votre pied sur le banc, lacets baissés.
Action: Pliez les deux genoux et descendez tout droit. Lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol, inversez le mouvement et poussez à travers votre talon avant pour revenir au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Latone dit : « J’adore ce squat parce que l’amplitude des mouvements est plus grande qu’avec un squat à deux jambes. Plus vous avez d’amplitude de mouvement, plus vous recrutez de fibres fessières et meilleurs sont vos résultats. Pour mettre davantage l’accent sur mes fessiers, je me penche légèrement vers l’avant avec le haut de mon corps – avec un dos plat bien sûr – en déplaçant mon poids sur ma jambe de travail et en mettant plus de charge sur mes fesses.
Poussée de la hanche à la barre
Installer: Positionnez le haut de votre dos et vos épaules sur le côté large d’un banc plat et tenez une barre sur vos hanches. Soulevez vos hanches pour les aligner avec vos genoux et enfoncez vos talons dans le sol.
Action: Abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce que vos fessiers touchent le sol, puis appuyez dessus pour les aligner à nouveau avec vos genoux. Faites une pause et serrez pendant deux secondes avant de passer au prochain représentant.
Latone dit : « Mettre ce type de pont de hanche sur un banc vous donne une plus grande amplitude de mouvement et isole ces fessiers comme un fou. La pression est importante ici, alors prenez votre temps et maintenez-la pendant deux secondes complètes en haut à chaque fois. Utilisez également un coussinet sur vos hanches comme une serviette ou quelque chose pour que la barre ne roule pas et qu’elle ne s’enfonce pas dans votre corps !
Abducteur de câble
Installer: Tenez-vous à côté de la machine à câble. Attachez un brassard de cheville à la poulie de câble inférieure et fixez-le autour de votre cheville gauche. Gardez les yeux tournés vers l’avant.
Action: Levez votre jambe gauche sur le côté. Faites une pause et serrez pendant deux secondes avant de descendre lentement jusqu’au départ.
Latone dit : « J’aime garder mon pied fléchi lorsque je le soulève sur le côté. L’astuce ici est de rester concentré sur le muscle qui travaille et de faire attention à la bonne forme tout au long de l’exercice. Ne vous penchez pas lorsque vous levez la jambe ; assurez-vous que seul le bas de votre corps bouge – aucun mouvement du haut du corps.
Rebond de câble
Installer: Attachez un brassard de cheville à la poulie de câble inférieure, puis fixez-le autour de votre cheville. Tenez-vous droit et faites face à la pile de poids, en tenant légèrement la machine pour l’équilibre, les abdominaux serrés, les épaules en arrière.
Action: Soulevez votre jambe vers l’arrière aussi haut que vous le pouvez sans cambrer le bas du dos ni vous incliner vers l’avant. Faites une pause et serrez pendant deux secondes avant de descendre lentement jusqu’au départ.
Latone dit : «Beaucoup de gens penchent vers l’avant avec le haut de leur corps lorsqu’ils font ce mouvement, mais cela touche ensuite le bas du dos et même les ischio-jambiers. Je préfère me tenir droit autant que possible et tirer simplement ma jambe vers l’arrière aussi haut que possible. Et rappelez-vous : la tension constante est votre amie avec les fessiers ; ne laissez jamais votre pied actif toucher le sol pour vous reposer.
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