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Le principe de cette série est simple : une semaine d’entraînement.
Peut-être avez-vous de grandes vacances à venir dans environ sept jours et souhaitez-vous passer une excellente semaine d’entraînement avant de vous détendre (et d’être à votre meilleur en bikini). Ou peut-être que votre programme actuel est en train de devenir obsolète et que vous avez besoin de quelque chose de nouveau pour raviver votre étincelle d’entraînement.
Ces routines Week to Peak peuvent vous y amener. Choisissez-en un qui a l’air attrayant et qui correspond à vos objectifs et qui s’adapte à votre équipement disponible. Les entraînements sont stimulants et amusants, et ils conviennent à la plupart des athlètes intermédiaires et avancés.
Apprécier!
Épisode 6: Traitement de choc – Division des parties du corps à haute représentation
Parlez d’intensité. Pendant six jours, vous vous concentrerez sur un ou plusieurs groupes musculaires particuliers et effectuerez trois exercices en utilisant des répétitions très élevées pour inciter au changement et au développement.
Pour les jambes, les abdominaux et les mollets, vous ferez 100 répétitions pour le premier mouvement, 50 pour le deuxième et deux séries de 25 pour le troisième. Pour tous les autres groupes musculaires, vous ferez 60 répétitions pour le premier mouvement, 40 pour le deuxième et deux séries de 25 pour le troisième. Si vous faites le calcul, cela représente respectivement 200 et 150 répétitions par partie du corps et par entraînement.
Ces blocs massifs de 100 et 60 répétitions ne sont pas nécessairement destinés à être exécutés sans arrêt, mais vous souhaitez les compléter le plus rapidement possible en utilisant la forme appropriée pour maximiser l’intensité. Et oui, ils devraient être durs, alors n’allez pas trop léger.
Les blocs de 50 et 40 répétitions peuvent être effectués soit en un seul ensemble sans escale, soit d’une manière similaire aux ensembles de 100 et 60 répétitions. Encore une fois, mettez-vous au défi avec une quantité décente de poids, mais pas au point de prendre des heures pour conclure.
Chacune des deux dernières séries de 25 doit être effectuée sans arrêt. Ce sont vos finisseurs pour chaque partie du corps, alors faites-les compter.
Si vous n’êtes pas habitué à un entraînement de haut niveau, vous aurez mal. Mais n’ayez pas peur, c’est juste un signe que vous défiez votre corps et que vous encouragez le changement. Vous pouvez ajouter un entraînement cardio à intervalles réguliers ou à haute intensité cette semaine si vous le souhaitez, en obtenant jusqu’à quatre séances d’entraînement au total.
Instantané d’entraînement
| Nombre de jours/entraînements | 6 |
| Objectifs principaux | Hypertrophie, endurance musculaire |
| Équipement nécessaire | Salle de sport commerciale ou à domicile |
Horaire d’entraînement
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Les jambes | Poitrine | Dos | Épaules | Biceps et triceps | Abdominaux et mollets | Du repos |
Jour 1 : Jambes
Terminez toutes les répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant. Reposez-vous seulement au besoin.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Squat de poids corporel | 1 | 100 |
| Presse à jambes | 1 | 50 |
| Flexion des jambes | 2 | 25 |
Note
- Si vous êtes une bête et que 100 squats de poids corporel ne sont pas suffisamment difficiles, ajoutez une quantité modeste de résistance comme un haltère léger ou deux, une plaque de poids ou une bande de résistance.
Remplacements
- Si vous n’avez pas de presse à jambes ou si vous êtes occupé, vous pouvez l’échanger contre des fentes avec haltères ou des step-ups avec haltères.
- Les flexions des jambes peuvent être faites avec un ballon de stabilité ou une machine. Vous pouvez également les échanger contre des coups de hanche ou des soulevés de terre roumains.
Jour 2 : Poitrine
Terminez toutes les répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant. Reposez-vous seulement au besoin.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Presse à haltères inclinée | 1 | 60 |
| Pompes | 1 | 40 |
| Câble croisé | 2 | 25 |
Remplacements
- Échangez la presse à haltères inclinée contre une presse à machine inclinée, une presse à haltères inclinée ou des pompes avec pieds surélevés.
- Les pompes peuvent être remplacées par une presse à haltères / haltères à banc plat ou une presse à machine.
- Le câble croisé peut être remplacé par des haltères ou des volants de machine.
Jour 3 : Retour
Terminez toutes les répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant. Reposez-vous seulement au besoin
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Rangée de câbles assis | 1 | 60 |
| Pulldown Lat à prise large | 1 | 40 |
| Rangée d’haltères courbée | 2 | 25 |
Remplacements
- La rangée de câbles assis peut être remplacée par une rangée de bandes de résistance.
- Échangez les tractions latérales contre des tractions avec des bandes de résistance ou des tractions assistées à l’aide d’une machine ou d’une bande.
- Au lieu de rangées d’haltères courbées, essayez des rangées inversées de poids corporel, des rangées courbées de bandes de résistance ou des rangées courbées d’haltères.
Jour 4 : Epaules
Terminez toutes les répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant. Reposez-vous seulement au besoin.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Presse à épaules avec haltères | 1 | 60 |
| Élévation latérale haltère | 1 | 40 |
| Rangée verticale | 2 | 25 |
Remplacements
- La presse à épaules avec haltères peut être remplacée par une presse à épaules avec haltères, une machine ou une bande de résistance.
- Sous une bande de résistance ou une machine pour les haltères dans une élévation latérale.
- La rangée verticale peut être effectuée avec une barre, des haltères, une bande de résistance ou une machine Smith.
Jour 5 : Biceps + Triceps
Terminez toutes les répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant. Reposez-vous seulement au besoin.
Biceps
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Curl à la barre | 1 | 60 |
| Curl incliné avec haltères | 1 | 40 |
| Curl de prédicateur | 2 | 25 |
Remplacements
- Les boucles d’haltères peuvent être remplacées par des boucles d’haltères ou de bandes de résistance.
- Échangez vos boucles d’haltères inclinées contre des boucles de bande de résistance derrière le dos.
- Le curl du prédicateur peut être fait avec une barre, des haltères ou des bandes de résistance, ou il peut être remplacé par un curl marteau.
Triceps
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Presse-câble | 1 | 60 |
| Banc Trempette | 1 | 40 |
| Coup de pied d’haltère | 2 | 25 (chaque bras) |
Remplacements
- Les presses à câble peuvent être remplacées par des presses à bande de résistance ou des extensions de triceps couchés avec haltères / haltères (écraseurs de crâne).
- Remplacez les trempettes de banc par des trempettes assistées par machine.
- Au lieu d’un rebond d’haltère, essayez un rebond de bande de résistance ou une extension aérienne d’haltère/bande de résistance.
Jour 6 : Abdos + Mollets
Terminez toutes les répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant. Reposez-vous seulement au besoin.
Abdos
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Assis | 1 | 100 |
| Crunch inversé | 1 | 50 |
| Câble Oblique Crunch | 2 | 25 (de chaque côté) |
Remplacements
- Échangez les redressements assis contre des craquements.
- Remplacez le crunch inversé par une levée de genou / jambe suspendue, une levée de jambe couchée ou un V-up.
- Au lieu du crunch oblique du câble, essayez un crunch oblique à bande de résistance, un crunch latéral ou un crunch de vélo.
Veaux
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Lever de mollet debout | 1 | 100 |
| Saut de mollet | 1 | 50 |
| Saut groupé | 2 | 25 |
Remplacements
- Les soulèvements de mollets debout peuvent être effectués avec une machine, en tenant un haltère ou avec le poids du corps uniquement.
- Les sauts de mollet peuvent être effectués uniquement avec le poids du corps ou en tenant des haltères légers.
- Les sauts groupés peuvent être remplacés par des sauts en boîte ou à la corde à sauter (deux séries d’une minute chacune).
Jour 7 : Repos
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