Sport

Une semaine au sommet : Épisode 2

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Le principe de cette série est simple : une semaine d’entraînement.

Peut-être avez-vous de grandes vacances à venir dans environ sept jours et souhaitez-vous passer une excellente semaine d’entraînement avant de vous détendre (et d’être à votre meilleur en bikini). Ou peut-être que votre programme actuel est en train de devenir obsolète et que vous avez besoin de quelque chose de nouveau pour raviver votre étincelle d’entraînement.

Ces routines Week to Peak peuvent vous y amener. Choisissez-en un qui a l’air attrayant et qui correspond à vos objectifs et qui s’adapte à votre équipement disponible. Les entraînements sont stimulants et amusants, et ils conviennent à la plupart des athlètes intermédiaires et avancés.

Apprécier!

Épisode 2: Circuits de combustion des graisses du bas du corps et du haut du corps

Cette routine de cinq jours favorise la combustion maximale des calories et des graisses grâce à une combinaison mortelle de mini-circuits et de cardio à haute intensité.

La sélection d’exercices couvre toute la gamme des mouvements de gymnastique standard à la gymnastique suédoise au poids du corps en passant par les exercices sportifs. Cela dit, si vous êtes limité en équipement, vous pouvez remplacer n’importe quel exercice par des alternatives de poids corporel ou d’haltères qui frappent le même mouvement et/ou les mêmes muscles.

Dans toutes les séances d’entraînement, les exercices sont regroupés en circuits pour maintenir une intensité élevée et développer la masse musculaire maigre tout en brûlant les graisses. Chaque séance d’entraînement se termine par un finisseur cardio bref mais stimulant pour vous vider complètement de gaz.

Instantané d’entraînement

Nombre de jours/entraînements 5
Objectifs principaux Conditionnement, perte de graisse
Équipement nécessaire Salle de sport entièrement équipée (optimale)

Séance d’entraînement de 7 jours

Avant chaque séance d’entraînement, effectuez 10 minutes de l’activité cardio de votre choix à un rythme modérément intense.

1 2 3 4 5 6 7
Poussée totale du corps Traction totale du corps Du repos Rotation et noyau Poussée totale du corps Traction totale du corps Du repos

Jour 1

Poussée totale du corps

Effectuez les mouvements de chaque circuit dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les tours et les circuits.

Circuit 1

Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.

Exercer Répétitions/Temps
Haltères Sumo Squat ou Machine Leg Press 20
Levée de mollet avec haltères 20
Élévation de la jambe abdominale allongée 20
Corde à sauter (intensité moyenne) 100 sauts
Du repos 30-60 secondes

Circuit 2

Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.

Exercer Répétitions/Temps
Presse à épaules debout avec haltères dix
Câble Triceps Pressdown dix
Ab-Wheel Rollout ou Sit-Up 25
Fente sautée 60 secondes
Du repos 30-60 secondes

Circuit 3

Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.

Exercer Répétitions/Temps
Pompes 20
Extension des triceps au-dessus de la tête avec haltères 15
Du repos 30-60 secondes

Finisseur

Effectuez cinq tours de l’entraînement suivant, en vous reposant uniquement au besoin.

Exercer Répétitions/Temps
Banc Trempette dix
Corde à sauter 60 secondes

Jour 2

Traction totale du corps

Effectuez les mouvements de chaque circuit dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les tours et les circuits.

Circuit 1

Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.

Exercer Répétitions/Distance/Temps
Soulevé de terre jambes raides avec haltères dix
Flexion des jambes à la machine allongée 20
Machine d’extension du dos 15
Sprint (course à pied ou vélo) 200 mètres
Du repos 30-60 secondes

Circuit 2

Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.

Exercer Répétitions/Temps
Déroulement lat de la machine dix
Boucle d’haltères dix
Superman 25
Squat Pop 25
Du repos 30-60 secondes

Circuit 3

Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.

Exercer Répétitions/Temps
Tête haute 15 (ou à l’échec)
Boucle de marteau 15
Du repos 30-60 secondes

Finisseur

Ramez 2 000 mètres ou courez 1 mile et enregistrez votre temps.

Jour 3

Du repos

Jour 4

Rotation et noyau

Effectuez les mouvements de chaque circuit dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les tours et les circuits.

Circuit 1

Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.

Exercer Répétitions/Temps
Câble ou bûcheron à bande de résistance 20 (de chaque côté)
Haltère couché Pull 15
Medecine-Ball Twist russe 20 (de chaque côté)
Du repos 30-60 secondes

Circuit 2

Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.

Exercer Répétitions/Temps
Arraché d’haltères 10 (chaque bras)
Développé d’haltères à un bras à demi-agenouillé 10 (chaque bras)
Rameur TRX ou rameur d’haltères à un bras 15 (de chaque côté)
Du repos 30-60 secondes

Circuit 3

Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.

Exercer Répétitions/Temps
Trempette sur les hanches avec planche latérale 25 (de chaque côté)
Prise de planche 30 secondes
Du repos 30-60 secondes

Finisseur

Effectuez 10 à 15 tours de l’entraînement suivant sur un vélo stationnaire, un tapis roulant ou sur une piste.

Sprint 20 secondes
Du repos 40 secondes

Jour 5

Poussée totale du corps

Effectuez les mouvements de chaque circuit dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les tours et les circuits.

Circuit 1

Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.

Exercer Répétitions/Temps
Squat Gobelet Haltère 20
Lever de mollet debout 30
Décliner le banc assis 25
Corde à sauter 100 tours
Du repos 30-60 secondes

Circuit 2

Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.

Exercer Répétitions/Temps
Presse à haltères inclinée 12
Rebond d’haltère à deux bras dix
Crunch inversé 25
Fente latérale 25 (de chaque côté)
Du repos 30-60 secondes

Circuit 3

Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.

Exercer Répétitions/Temps
Push-up pieds surélevés 15
Extension des triceps aériens avec câble ou bande de résistance 15
Du repos 30-60 secondes

Finisseur

Effectuez cinq tours de l’entraînement suivant, en vous reposant uniquement au besoin.

Activité Temps
Corde à sauter 2 minutes
Mur assis 30 secondes

Jour 6

Traction totale du corps

Effectuez les mouvements de chaque circuit dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les tours et les circuits.

Circuit 1

Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.

Exercer Répétitions/Temps
Pull-up assisté ou Row au poids du corps 10 (ou à l’échec)
Flexion des jambes avec ballon de stabilité 15
Prone Stability-Ball Glute / Leg Lever 15
Du repos 30-60 secondes

Circuit 2

Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.

Exercer Répétitions/Temps
Rangée d’haltères à un bras 10 (de chaque côté)
Curl haltère incliné à un bras 12 (de chaque côté)
Superman 25
Du repos 30-60 secondes

Circuit 3

Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.

Exercer Répétitions/Temps
Câble à bras droit ou pulldown de bande de résistance 15
Boucle de câble ou de bande de résistance 8
Du repos 30-60 secondes

Finisseur

Effectuez 10 tours de l’entraînement suivant sur un rameur ou un vélo stationnaire.

Activité Temps
Aviron Sprint 30 secondes
Du repos 30 secondes

Jour 7

Du repos

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