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Le principe de cette série est simple : une semaine d’entraînement.
Peut-être avez-vous de grandes vacances à venir dans environ sept jours et souhaitez-vous passer une excellente semaine d’entraînement avant de vous détendre (et d’être à votre meilleur en bikini). Ou peut-être que votre programme actuel est en train de devenir obsolète et que vous avez besoin de quelque chose de nouveau pour raviver votre étincelle d’entraînement.
Ces routines Week to Peak peuvent vous y amener. Choisissez-en un qui a l’air attrayant et qui correspond à vos objectifs et qui s’adapte à votre équipement disponible. Les entraînements sont stimulants et amusants, et ils conviennent à la plupart des athlètes intermédiaires et avancés.
Apprécier!
Épisode 2: Circuits de combustion des graisses du bas du corps et du haut du corps
Cette routine de cinq jours favorise la combustion maximale des calories et des graisses grâce à une combinaison mortelle de mini-circuits et de cardio à haute intensité.
La sélection d’exercices couvre toute la gamme des mouvements de gymnastique standard à la gymnastique suédoise au poids du corps en passant par les exercices sportifs. Cela dit, si vous êtes limité en équipement, vous pouvez remplacer n’importe quel exercice par des alternatives de poids corporel ou d’haltères qui frappent le même mouvement et/ou les mêmes muscles.
Dans toutes les séances d’entraînement, les exercices sont regroupés en circuits pour maintenir une intensité élevée et développer la masse musculaire maigre tout en brûlant les graisses. Chaque séance d’entraînement se termine par un finisseur cardio bref mais stimulant pour vous vider complètement de gaz.
Instantané d’entraînement
Nombre de jours/entraînements | 5 |
Objectifs principaux | Conditionnement, perte de graisse |
Équipement nécessaire | Salle de sport entièrement équipée (optimale) |
Séance d’entraînement de 7 jours
Avant chaque séance d’entraînement, effectuez 10 minutes de l’activité cardio de votre choix à un rythme modérément intense.
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
Poussée totale du corps | Traction totale du corps | Du repos | Rotation et noyau | Poussée totale du corps | Traction totale du corps | Du repos |
Jour 1
Poussée totale du corps
Effectuez les mouvements de chaque circuit dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les tours et les circuits.
Circuit 1
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
Exercer | Répétitions/Temps |
Haltères Sumo Squat ou Machine Leg Press | 20 |
Levée de mollet avec haltères | 20 |
Élévation de la jambe abdominale allongée | 20 |
Corde à sauter (intensité moyenne) | 100 sauts |
Du repos | 30-60 secondes |
Circuit 2
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
Exercer | Répétitions/Temps |
Presse à épaules debout avec haltères | dix |
Câble Triceps Pressdown | dix |
Ab-Wheel Rollout ou Sit-Up | 25 |
Fente sautée | 60 secondes |
Du repos | 30-60 secondes |
Circuit 3
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
Exercer | Répétitions/Temps |
Pompes | 20 |
Extension des triceps au-dessus de la tête avec haltères | 15 |
Du repos | 30-60 secondes |
Finisseur
Effectuez cinq tours de l’entraînement suivant, en vous reposant uniquement au besoin.
Exercer | Répétitions/Temps |
Banc Trempette | dix |
Corde à sauter | 60 secondes |
Jour 2
Traction totale du corps
Effectuez les mouvements de chaque circuit dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les tours et les circuits.
Circuit 1
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
Exercer | Répétitions/Distance/Temps |
Soulevé de terre jambes raides avec haltères | dix |
Flexion des jambes à la machine allongée | 20 |
Machine d’extension du dos | 15 |
Sprint (course à pied ou vélo) | 200 mètres |
Du repos | 30-60 secondes |
Circuit 2
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
Exercer | Répétitions/Temps |
Déroulement lat de la machine | dix |
Boucle d’haltères | dix |
Superman | 25 |
Squat Pop | 25 |
Du repos | 30-60 secondes |
Circuit 3
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
Exercer | Répétitions/Temps |
Tête haute | 15 (ou à l’échec) |
Boucle de marteau | 15 |
Du repos | 30-60 secondes |
Finisseur
Ramez 2 000 mètres ou courez 1 mile et enregistrez votre temps.
Jour 3
Du repos
Jour 4
Rotation et noyau
Effectuez les mouvements de chaque circuit dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les tours et les circuits.
Circuit 1
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
Exercer | Répétitions/Temps |
Câble ou bûcheron à bande de résistance | 20 (de chaque côté) |
Haltère couché Pull | 15 |
Medecine-Ball Twist russe | 20 (de chaque côté) |
Du repos | 30-60 secondes |
Circuit 2
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
Exercer | Répétitions/Temps |
Arraché d’haltères | 10 (chaque bras) |
Développé d’haltères à un bras à demi-agenouillé | 10 (chaque bras) |
Rameur TRX ou rameur d’haltères à un bras | 15 (de chaque côté) |
Du repos | 30-60 secondes |
Circuit 3
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
Exercer | Répétitions/Temps |
Trempette sur les hanches avec planche latérale | 25 (de chaque côté) |
Prise de planche | 30 secondes |
Du repos | 30-60 secondes |
Finisseur
Effectuez 10 à 15 tours de l’entraînement suivant sur un vélo stationnaire, un tapis roulant ou sur une piste.
Sprint | 20 secondes |
Du repos | 40 secondes |
Jour 5
Poussée totale du corps
Effectuez les mouvements de chaque circuit dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les tours et les circuits.
Circuit 1
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
Exercer | Répétitions/Temps |
Squat Gobelet Haltère | 20 |
Lever de mollet debout | 30 |
Décliner le banc assis | 25 |
Corde à sauter | 100 tours |
Du repos | 30-60 secondes |
Circuit 2
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
Exercer | Répétitions/Temps |
Presse à haltères inclinée | 12 |
Rebond d’haltère à deux bras | dix |
Crunch inversé | 25 |
Fente latérale | 25 (de chaque côté) |
Du repos | 30-60 secondes |
Circuit 3
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
Exercer | Répétitions/Temps |
Push-up pieds surélevés | 15 |
Extension des triceps aériens avec câble ou bande de résistance | 15 |
Du repos | 30-60 secondes |
Finisseur
Effectuez cinq tours de l’entraînement suivant, en vous reposant uniquement au besoin.
Activité | Temps |
Corde à sauter | 2 minutes |
Mur assis | 30 secondes |
Jour 6
Traction totale du corps
Effectuez les mouvements de chaque circuit dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les tours et les circuits.
Circuit 1
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
Exercer | Répétitions/Temps |
Pull-up assisté ou Row au poids du corps | 10 (ou à l’échec) |
Flexion des jambes avec ballon de stabilité | 15 |
Prone Stability-Ball Glute / Leg Lever | 15 |
Du repos | 30-60 secondes |
Circuit 2
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
Exercer | Répétitions/Temps |
Rangée d’haltères à un bras | 10 (de chaque côté) |
Curl haltère incliné à un bras | 12 (de chaque côté) |
Superman | 25 |
Du repos | 30-60 secondes |
Circuit 3
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
Exercer | Répétitions/Temps |
Câble à bras droit ou pulldown de bande de résistance | 15 |
Boucle de câble ou de bande de résistance | 8 |
Du repos | 30-60 secondes |
Finisseur
Effectuez 10 tours de l’entraînement suivant sur un rameur ou un vélo stationnaire.
Activité | Temps |
Aviron Sprint | 30 secondes |
Du repos | 30 secondes |
Jour 7
Du repos
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