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Le principe de cette série est simple : une semaine d’entraînement.
Peut-être avez-vous de grandes vacances à venir dans environ sept jours et souhaitez-vous passer une excellente semaine d’entraînement avant de vous détendre (et d’être à votre meilleur en bikini). Ou peut-être que votre programme actuel est en train de devenir obsolète et que vous avez besoin de quelque chose de nouveau pour raviver votre étincelle d’entraînement.
Ces routines Week to Peak peuvent vous y amener. Choisissez-en un qui a l’air attrayant et qui correspond à vos objectifs et qui s’adapte à votre équipement disponible. Les entraînements sont stimulants et amusants, et ils conviennent à la plupart des athlètes intermédiaires et avancés.
Apprécier!
Sommaire
Épisode 1: Entraînements de poids corporel à haute intensité à domicile
Cette routine de cinq jours est parfaite si vous manquez de temps et d’équipement. Ces entraînements inspirés du CrossFit ont été conçus par Brian Strump, propriétaire de Charlotte active en direct en Caroline du Nord, et ils peuvent tous être complétés en 30 minutes ou moins en utilisant rien de plus que votre propre poids corporel et un peu d’huile de coude.
Instantané d’entraînement
| Nombre d’entraînements | 5 |
| Objectifs principaux | Conditionnement, perte de graisse, mouvement fonctionnel |
| Équipement nécessaire | Poids; corde à sauter et haltères/bandes en option |
Séance d’entraînement simple de 7 jours
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Metcon : 21-18-15-12-9-6-3 pour l’heure | Metcon : 5 rounds pour gagner du temps | Du repos | Sprint HIIT | AMRAP de 12 minutes | Du repos | Metcon : 21-15-9 pour l’heure |
Réchauffer
Effectuez cet échauffement avant chaque séance d’entraînement.
Partie 1
| Activité | Temps/Répétition |
| Courez, courez sur place ou sautez à la corde | 2 minutes |
| Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux/fente du coureur | 20 secondes (de chaque côté) |
| Étirement des ischio-jambiers vers l’avant | 20 secondes (de chaque côté) |
| Cercles de bras (avant et arrière) | 20 |
| Balancement de jambe | 20 (chaque jambe) |
Partie 2
Effectuez trois tours de la routine suivante.
| Exercer | Représentants |
| Squat de poids corporel | dix |
| Abdos papillon | dix |
| Pompes | dix |
Squat de poids corporel
Abdos papillon
Pompes
Jour 1
Metcon pour le temps
Commencez par 21 répétitions de chaque mouvement (21 burpees et 21 redressements assis), puis faites 18 répétitions de chacun, puis 15 et ainsi de suite jusqu’à trois de chaque. Enregistrez votre temps total.
21-18-15-12-9-6-3
- Burpees
- Abdominaux papillon
Burpee
Abdominaux papillon
Jour 2
Metcon pour le temps
Effectuez cinq tours de l’entraînement suivant pour le temps.
| Exercer | Représentants |
| Remonter | dix |
| Pompes | dix |
| Fente de marche | 10 (chaque jambe) |
| Double Under (corde à sauter) | 20 |
Remonter
Pompes
Fente de marche
Notes du jour 2
- Effectuez la version de rangée ou de traction que vous souhaitez, mais assurez-vous de pouvoir effectuer toutes les répétitions à chaque tour. Vos options alternatives incluent des rangées d’haltères ou de bandes de résistance et des tractions assistées par des bandes.
- Si vous avez des haltères légers à votre disposition et que vous recherchez plus d’intensité, utilisez-les pour vos fentes de marche.
- Si vous n’avez pas de corde à sauter, faites 20 sauts groupés au lieu de double-under.
Jour 3
Du repos
Jour 4
Sprint HIIT
Toutes les deux minutes pendant 20 minutes, effectuez l’entraînement suivant (10 tours).
| Activité | Temps |
| Sprint | 30 secondes |
| Marche/Jogging | 90 secondes |
Jour 5
AMRAP de 12 minutes
Effectuez autant de tours et de répétitions que possible de l’entraînement suivant en 12 minutes.
| Exercer | Représentants |
| Saut accroupi | dix |
| Superman | dix |
| Torsion russe | 30 |
Saut accroupi
Superman
Torsion russe
Notes du jour 5
- Lorsque vous faites un saut accroupi, descendez jusqu’à la profondeur de squat complète, puis explosez par le bas et sautez verticalement aussi haut que vous le pouvez. Si vous souhaitez un mouvement sans impact et que vous disposez d’haltères, vous pouvez effectuer 10 nettoyages suspendus avec haltères à la place.
- Vous pouvez faire vos torsions russes avec le poids du corps uniquement, en touchant vos jointures de chaque côté de vos hanches pendant que vous vous tordez, ou vous pouvez tenir un haltère ou une kettlebell pour plus de résistance.
Jour 6
Du repos
Jour 7
Metcon pour le temps
Terminez l’entraînement suivant pour le temps. Commencez par 21 répétitions de chaque mouvement, puis 15 de chaque et enfin 9 de chaque.
21-15-9
- Squat alterné sur une jambe
- Pike ou Handstand Push-Up
Squat alterné sur une jambe
Pike Push-Up
Notes du jour 7
- Faites la version de squats à une jambe que vous préférez – par exemple, des squats au pistolet si vous êtes plus avancé ou des squats à une jambe en vous tenant à une chaise ou à un bureau pour l’équilibre si vous êtes un athlète novice.
- Choisissez la version de pompes que vous êtes capable d’effectuer – brochet ou poirier – ou vous pouvez remplacer par des pompes standard ou des pompes avec les pieds surélevés sur une chaise.
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