Chaque fille qui vaut son pesant de fer sait que les squats sont là où il en est en matière de développement des jambes. Mais transformer ces tactiques de base en un mouvement unilatéral peut vous mettre au défi de nouvelles manières, en encourageant le changement. Découvrez ces trois variantes de squat – leurs avantages et leurs fonctions – et faites-les pivoter régulièrement dans votre liste pour améliorer l’apparence de votre moitié inférieure.
Squat divisé
Les squats divisés ressemblent à une fente funky, avec un pied en avant et un pied en arrière, mais votre position est plus étroite et votre poids est davantage placé sur votre jambe avant. Les squats fractionnés sont un must pour tout programme car ils renforcent la force de chaque jambe individuellement, corrigent les déséquilibres, améliorent les performances sportives et préviennent les blessures.
>> Tenez-vous debout, les pieds décalés et une barre en équilibre sur vos épaules ; votre pied avant doit être à plat sur le sol avec votre talon arrière levé.
>> Pliez les deux jambes et laissez tomber votre genou arrière vers le bas. Votre tibia avant doit être perpendiculaire au sol.
>> Gardez votre torse droit et vos épaules vers l’arrière tout au long du mouvement, et imaginez vous déplacer de haut en bas dans un plan vertical comme un piston.
>> Les deux genoux doivent former des angles de 90 degrés lorsque vous vous abaissez jusqu’à votre point le plus profond. Si un genou a un angle plus petit ou plus grand que cela, ajustez vos pieds vers l’avant ou vers l’arrière pour qu’ils soient tous les deux dans cette plage.
>> Lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol, étendez vos jambes et revenez au départ. Répétez l’opération pour les répétitions, puis changez de jambe avant.
Squat latéral
Cette variation incorpore un élément de mouvement, qui travaille non seulement les gros muscles des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers, mais aussi l’intérieur et l’extérieur de la cuisse et de nombreux muscles plus petits de la hanche et de la cheville qui ne sont normalement pas sollicités avec le squat traditionnel. Tenir un poids au-dessus de la tête augmente la mise en mettant à l’épreuve vos muscles du tronc, du dos et des épaules, ce qui en fait un véritable cheval de bataille d’un exercice.
>> Tenez-vous debout, les pieds joints, et tenez un haltère droit au-dessus de votre tête. Gardez vos abdominaux serrés pour protéger votre colonne vertébrale et ne laissez pas votre dos se balancer.
>> Faites un pas sur le côté pour que vos jambes soient plus larges que la largeur des hanches, en gardant vos pieds parallèles.
>> Reculez vos hanches, puis pliez les deux genoux pour vous accroupir, en faisant passer vos genoux par-dessus vos orteils. Prenez votre squat aussi bas que possible pour cibler les fessiers, en descendant si votre flexibilité le permet.
>> Lorsque vous descendez, gardez consciencieusement l’haltère droit au-dessus de votre tête ; ne laissez pas vos bras avancer. Les débutants peuvent tenir l’haltère au niveau de la poitrine avec les deux mains en guise de modification.
>> Conduisez à travers vos talons pour vous lever, puis appuyez sur votre pied pour revenir au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer, ou alternez les côtés pour ajouter un élément de cardio à l’exercice.
Option : pour faciliter la tâche, tenez l’haltère au niveau de la poitrine.
Squat fendu bulgare
Cette alternative au squat divisé a généralement votre pied arrière surélevé sur un banc pour mettre encore plus l’accent sur le quad et le fessier de la jambe avant, aidant à corriger les déséquilibres et à stabiliser les articulations.
Option : L’utilisation d’un ballon de stabilité nécessite que vos muscles de la jambe et du tronc travaillent deux fois pour maintenir votre équilibre pendant que vous faites votre set.
>> Tenez-vous à plusieurs pieds devant un banc et levez une jambe derrière vous, en plaçant les lacets de votre chaussure sur le banc avec votre genou plié. La majeure partie de votre poids doit reposer sur votre jambe avant, alors gardez ce genou souple pour protéger vos articulations et aider à maintenir l’équilibre.
>> Pliez votre genou debout et accroupissez-vous lentement, en suivant votre genou sur vos orteils et en gardant votre torse droit ; ne vous penchez pas en avant.
>> Lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol, étendez votre jambe pour revenir au départ. Répétez pour les répétitions, puis changez de côté.
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