Avez-vous déjà laissé un être cher seul dans une pièce pour construire un meuble, pour revenir quelques heures plus tard pour trouver les instructions jetées, quelques vis « supplémentaires » mises de côté et un produit fini qui . . . gorgée, eh bien, on dirait que ça pourrait être OK ?
Je veux dire, peut-être pas « mettre un bébé à dormir dedans », mais bon sang, d’une manière ou d’une autre, tout s’est bien passé. Peut-être même après quelques semaines d’utilisation quotidienne, vous découvrirez qu’il tient étonnamment bien. (Indice: Ne leur admettez jamais ce fait, ou ils ne liront plus jamais un manuel d’instructions.)
Le fait est que les entraînements peuvent être un peu comme ça aussi. Parfois, mettre de côté les instructions officielles et essayer quelque chose de nouveau peut donner des résultats auxquels vous ne vous attendiez peut-être pas, mais que vous pouvez certainement apprécier.
Dans l’entraînement du dos suivant, conçu par Ben Walker, entraîneur personnel et propriétaire de Anywhere Fitness à Dublin, vous trouverez une approche inhabituelle de l’ordre des exercices – en commençant par des mouvements d’haltères (n° 1), suivis d’haltères en le cœur de la séance (n°2) et enfin trois coups de machine pour terminer le travail (n°3).
Ce n’est pas seulement pour un changement de rythme intéressant, cependant. L’ordre est important car vous commencerez par les exercices les plus difficiles et les plus difficiles d’abord lorsque vous aurez le plus d’énergie à donner, puis à la fin, lorsque vos muscles stabilisateurs seront tirés, vous pourrez effectuer les répétitions finales dans le les limites relativement plus sûres d’une machine. Bien sûr, ce n’est peut-être pas exactement la façon dont la plupart des entraînements sont construits, mais nous pensons que vous allez adorer comment tout cela se passe !
Les résultats de l’entraînement du dos 1-2-3
Noter: Reposez-vous une minute entre les séries.
| Mode | Exercer | Ensembles | Représentants |
| Haltère | Rangée de barres en T | 3 | 8-15 |
| Haltère | Pendlay Row | 3 | 8-15 |
| Haltère | Rangée courbée | 3 | 15-20 |
| Haltère | Rangée verticale | 3 | 12-15 |
| Machine | Déroulé lat | 3 | 12-15 |
| Machine | Traction assistée | 3 | 15-20 |
Des exercices
Rangée de barres en T
Chargez une extrémité d’une barre, l’autre sécurisée dans une mine terrestre ou dans un coin de la pièce. Chevauchez la barre face aux plaques dans une position avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, vos pieds droits et une légère flexion des genoux. Penchez votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Vous pouvez saisir la barre à la main ou utiliser une poignée en V placée sous la barre pour la saisir.
Décalez légèrement vos épaules vers l’arrière, calez votre tronc et soulevez le poids vers votre abdomen tout en gardant votre torse dans la même position tout au long. Abaissez lentement la barre jusqu’à ce que vos bras soient étendus – au bas de chaque répétition, le poids doit être légèrement au-dessus du sol pour maintenir la tension sur les muscles cibles.
Pourquoi Walker : « La rangée de barres en T est un excellent ajout aux entraînements du dos, car elle met davantage l’accent sur vos pièges centraux et vos rhomboïdes. Vous pouvez cibler davantage le milieu du dos en effectuant l’ascenseur avec vos coudes maintenus près de vos côtés. Cette position permet également aux triceps de s’engager davantage dans l’ascenseur et vous aide à atteindre une plus grande amplitude de mouvement.
Pendlay Row
Commencez avec la barre devant vous sur le sol avec le milieu de vos pieds aligné sous la barre et planté à la largeur des épaules. Pliez légèrement vos genoux et « articulez » votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Préparez votre tronc pour ne pas arrondir votre dos pendant l’exercice – vos épaules doivent être légèrement décalées vers l’arrière pour garder votre tête et votre cou dans une position neutre.
Saisissez la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules, puis soulevez puissamment la barre vers votre abdomen en tirant avec votre dos et vos épaules arrière. Après une pause d’un temps en haut, étendez vos coudes pour abaisser la barre jusqu’à ce qu’elle repose sur le sol.
Pourquoi Walker : « La rangée Pendlay est similaire à une rangée d’haltères traditionnelle – la principale différence est qu’elle est exécutée avec le haut du corps parallèle au sol, les hanches pliées à 90 degrés, tandis que la rangée d’haltères la plus courante se fait avec votre torse à 45 degrés. angle. Lorsqu’il est exécuté correctement dans une position parallèle, vous libérerez le potentiel de vos muscles postérieurs, maximisant la puissance des muscles du dos, des scapulaires et des épaules arrière. Cette variante de la rangée est également idéale pour renforcer le bas du dos.
Rangée courbée
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, saisissez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur). Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 à 90 degrés avec le sol. Les poids doivent pendre droit devant vos tibias.
Sans lever le haut du corps, tirez les haltères vers votre abdomen, en amenant vos coudes haut et au-dessus du niveau de votre dos. Maintenez la position de pointe contractée pendant un bref compte, puis abaissez lentement le long du même chemin.
Pourquoi Walker : «Bien que la rangée d’haltères soit idéale pour construire le haut de votre dos, elle recrute également vos lats, biceps, bas du dos et deltoïdes comme moteurs secondaires pendant l’ascenseur. Contracter tous ces muscles ensemble contribue à brûler beaucoup de calories lors de cet exercice, ce qui rend les entraînements du dos parfaits pour perdre du poids et se raffermir.
Rangée verticale
Tenez-vous debout, les pieds placés à l’intérieur de la largeur des épaules, en tenant une paire d’haltères en position couchée (pronation) au niveau de vos cuisses.
Maintenez une légère flexion des genoux, gardez la tête droite et les abdominaux serrés, et pliez les bras pendant que vous fléchissez les épaules pour tirer les haltères vers le menton – ils seront juste au-dessus des clavicules en haut avec vos coudes hauts et pointant vers vos côtés. Maintenez la position pendant une seconde avant d’abaisser lentement les poids jusqu’à la position de départ.
Pourquoi Walker : « Cet exercice cible de nombreux groupes musculaires. Vous travaillerez vos deltoïdes (épaules), les trapèzes supérieurs (haut du dos) et vos biceps. Il est important d’exécuter correctement la forme – vous devez rester stable, contrôler les poids et effectuer une gamme complète de mouvements.
Lat pull-down
Asseyez-vous devant une machine à tirage vertical de sorte que la barre soit directement au-dessus de votre tête ou légèrement devant votre corps. Ajustez les coussinets pour que vos quadriceps soient bien ajustés sur vos cuisses. Saisissez les extrémités inclinées de la barre de tirage avec une large prise en pronation. Avec vos abdominaux serrés, le dos légèrement cambré et les pieds à plat sur le sol, tirez la barre vers le haut de votre poitrine, vos coudes en arrière et pointés vers les côtés dans le même plan que votre corps.
Pressez et maintenez pendant un bref décompte avant de laisser lentement la barre remonter le long du même chemin. Ne laissez pas la pile toucher le sol entre les répétitions.
Pourquoi Walker : « Le lat pulldown isole le latissimus dorsi, ou lats, qui favorise fonctionnellement une bonne posture tout en augmentant la stabilité de la colonne vertébrale. Cela permet d’éviter les blessures et de maintenir le dos dans une position sûre lors d’autres mouvements. Le grand pectoral (poitrine), la coiffe des rotateurs (épaules) et les biceps sont tous impliqués – et lorsque vous tirez la barre vers votre poitrine, les fléchisseurs de la hanche et les muscles centraux s’engagent pour stabiliser la position.
Traction assistée
Placez vos genoux dans une position confortable sur la plate-forme inférieure et agrippez les poignées au-dessus. Étendez complètement vos bras jusqu’à ce qu’ils soient suspendus et rétractez légèrement vos omoplates en les tirant vers l’arrière et vers le bas – vous les garderez dans cette position pendant toute la série. Fléchissez vos dorsaux tout en pliant vos coudes pour vous hisser le plus haut possible, idéalement là où votre menton passe au-dessus du niveau de vos jointures. Faites une pause dans cette position pendant un temps avant de vous abaisser jusqu’au blocage.
Pourquoi Walker : «Pour ceux qui ont du mal à faire des tractions régulières au poids du corps, la machine assistée est un bon moyen de développer votre force et votre confiance – elle vous aide à perfectionner votre forme en imitant le mouvement mais avec un soutien. En plus de développer les principaux muscles du dos, des épaules et du tronc, le pull-up augmente également votre force de préhension, un avantage qui se traduit par tous les exercices où vous portez du poids avec vos bras.
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