Entraînement du dos à l’épreuve des balles

Un dos fort n’est pas qu’un accroche-regard à la salle de sport. C’est aussi l’une des clés pour garder notre colonne vertébrale heureuse et en bonne santé au fil du temps. La force du haut du dos joue également un rôle important dans la santé des épaules. Lorsque nous avons des déficits dans notre chaîne postérieure (c’est-à-dire le haut du dos), cela peut provoquer une usure précoce et des douleurs dans l’articulation de l’épaule et du cou.

Pour ceux d’entre nous qui restent assis pendant de longues périodes pendant la journée de travail, nous sommes prédisposés aux blessures. Pratiquez les exercices suivants pour pare-balles votre chaîne postérieure. Effectuez l’ensemble du circuit ou ajoutez un ou deux mouvements à votre routine existante. Les répétitions sont intentionnellement basses afin que vous puissiez vous concentrer sur la forme et cibler de très petits groupes musculaires.

Entraînement du dos à l’épreuve des balles

Rangée courbée avec barre

Penchez-vous sur vos hanches avec votre dos dans une position neutre et les yeux tournés vers l’avant. En utilisant uniquement la barre ou un poids très léger, effectuez des séries de 10 avec un bon contrôle tout en étendant complètement votre coude hors de la position de rangée.

Soulevé de terre

Lorsqu’il est exécuté correctement, le soulevé de terre est vraiment un entraînement complet du corps. Cependant, afin de garder votre colonne vertébrale dans une position neutre, concentrez-vous sur l’engagement de vos taps médians et de vos lats afin d’éviter tout arrondi excessif du bas du dos. Vous pouvez y parvenir en pinçant vos omoplates ensemble et en vous assurant que vos genoux sont en arrière afin que la tension se fasse sentir dans vos ischio-jambiers avant de tirer du sol.

Élévation de plaque en quadrupède

Commencez à quatre pattes et assurez-vous que le bas du dos est au neutre. Une bonne façon de vérifier avec votre corps est d’amener votre nombril vers votre colonne vertébrale en inspirant doucement et en maintenant cette contraction tout au long de l’exercice. Utilisez une plaque légère ne pesant pas plus de 2,5 à 5 livres pour effectuer des élévations de plaque dans cette position pendant 30 secondes de chaque côté, en répétant deux à trois fois. Vous devriez le sentir à l’arrière de votre épaule ainsi qu’au milieu de votre dos. Essayez d’empêcher votre cou de se tendre afin de diminuer le recrutement de votre piège supérieur.

Planche avec rangée

Commencez en position de planche. Utilisez les mêmes stratégies pour obtenir une colonne vertébrale neutre comme indiqué pour l’exercice précédent. Prenez une paire d’haltères légers et effectuez un mouvement d’aviron en commençant par vos coudes. Vous devriez consciemment penser à tirer vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pendant cet exercice.

Séparé par bandes

À l’aide d’une bande légèrement lestée, saisissez les extrémités afin qu’il y ait une certaine tension avant de commencer à la séparer. Écartez la bande jusqu’à ce que vos épaules soient en position T complète. Cet exercice ciblera les petits muscles du haut du dos appelés rhomboïdes et la musculature plus superficielle des trapèzes du milieu. C’est formidable d’aider au réalignement de la posture, surtout si vous vous retrouvez à un bureau pendant la majeure partie de la journée.

Rangée d’haltères

À l’aide d’un banc, installez-vous devant un miroir, si possible, pour vous assurer de commencer avec un dos plat. Utilisez votre bras opposé pour soutenir votre poids. Amenez votre jambe à l’extérieur du bras avec lequel vous ramez et appuyez sur le banc avec le bras opposé pour vous stabiliser. Essayez d’aller plus lourd sur cet exercice, mais seulement avec un poids qui vous permet tout de même de maintenir une bonne position du dos.