Sport

L’entraînement du dos sans équipement

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Si les séances d’entraînement à domicile nous ont appris quelque chose, c’est qu’il est nul de s’entraîner sans équipement. Ces exercices créatifs utilisent une serviette et votre poids corporel pour toucher tous les principaux groupes musculaires de votre côté. Bien sûr, ils ont l’air simples, mais lorsqu’ils sont faits correctement, cet entraînement du dos vous fera mal.

La connexion esprit-muscle est essentielle pour cet entraînement du dos. Sentez vraiment vos muscles du dos bouger et serrez-les fort (isométriquement) au plus fort de la contraction pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.

Extension Ironman

Allongez-vous face contre terre avec vos jambes jointes et vos bras le long de vos côtés, les paumes vers le haut. Transformez vos mains en poings. Gardez votre tête neutre et alignée avec votre colonne vertébrale, soulevez vos jambes et le haut de votre corps du sol, en tournant simultanément vos bras dans vos orbites pour que vos poings se tournent vers le sol. Tenez brièvement, puis inversez ces étapes pour revenir au début.

Conseil d’entraînement : Étendez activement vos bras loin de votre tête, comme si vous frappiez le mur derrière vous pendant que vous soulevez. Cela crée une tension dans le haut du dos et les épaules, intensifiant chaque répétition.

Traction au sol

Allongez-vous face contre terre sur une serviette (si nécessaire) sur un sol lisse, les jambes jointes. Placez vos avant-bras, les coudes pliés, sous vos épaules et serrez les poings. Gardez votre corps serré et votre tête neutre lorsque vous poussez vers l’arrière, en éloignant votre corps de vos coudes. Lorsque vous êtes allé aussi loin que vous le pouvez, enfoncez-vous dans le sol avec vos coudes et revenez au point de départ.

Conseil d’entraînement : Appuyez sur vos orteils et gardez votre corps serré pendant que vous vous remettez au départ.

Rangée de planches

Mettez-vous en planche avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Gardez vos hanches droites pendant que vous soulevez lentement un bras du sol, en le gardant près de votre côté et en poussant votre coude vers le plafond. Remplacez votre main et continuez en alternant les côtés.

Conseil d’entraînement : Pour éviter de vous balancer d’avant en arrière, reculez activement avec le talon opposé au bras qui travaille et serrez vos fessiers pour garder votre tronc stable et vos hanches carrées.

Serviette à genoux rangée

Agenouillez-vous avec vos genoux directement sous vos hanches et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Prenez une serviette à la largeur des épaules et tendez les bras devant vous à hauteur des épaules. Tirez activement vers l’extérieur contre les extrémités de la serviette pendant que vous poussez vos coudes vers l’arrière et tirez la serviette dans votre abdomen. Faites une courte pause et serrez fort vos muscles, puis revenez au début.

Conseil d’entraînement : La clé de ce mouvement est une contraction isométrique intense. Tirez vers l’extérieur contre la serviette aussi fort que vous le pouvez et serrez vraiment votre dos à la position maximale pour engager autant de fibres musculaires que possible.

Planche vers l’avant/vers l’arrière

Mettez-vous en planche avec vos mains sous vos épaules et vos pieds écartés. Tenez la planche pendant que vous tendez un bras droit devant vous, puis soulevez vos hanches avec vos jambes droites pendant que vous tendez la main sous votre corps pour toucher votre jambe opposée. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

Conseil d’entraînement : Rendez ce mouvement fluide, tendez la main vers l’avant et vers l’arrière pour que les répétitions mettent à l’épreuve votre équilibre, votre tronc et votre dos.

Planche postérieure

Asseyez-vous avec vos jambes jointes et tendues devant vous. Placez vos mains à l’extérieur de vos hanches et légèrement derrière vous avec vos doigts pointant vers l’extérieur. En une seule action douce, soulevez vos hanches et appuyez sur vos talons et vos mains jusqu’à ce que votre corps s’aligne de la tête aux orteils en planche inversée. Faites une courte pause, puis revenez au début.

Conseil d’entraînement : Ne vous effondrez pas sur vos épaules. Gardez votre poitrine levée et appuyez activement avec vos mains.

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