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Je n’ai jamais été doué pour le poirier en grandissant. J’admirais tous ceux qui pouvaient trouver l’équilibre à l’envers. Cela m’a conduit à un voyage en tant qu’adulte pour pouvoir me tenir debout sur mes mains.
J’ai appris que la fondation est tout. Je manquais de force, d’alignement corporel et de conscience. Le renforcement de la force et de l’endurance de base m’a permis de me concentrer sur l’alignement du corps nécessaire pour les poiriers. Construire des épaules et des muscles centraux solides et stables est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous préparer.
Mes équilibres sur les mains ne sont pas toujours parfaits, mais j’ai maintenant l’impression d’avoir le contrôle, la cohérence, la conscience de soi, la confiance en moi et assez de force pour tenir le coup.
Si vous ne pratiquez pas normalement les planches ou les appuis sur les mains, vos poignets seront probablement douloureux après avoir travaillé sur les exercices suivants, alors faites des pauses ou ajoutez progressivement des exercices pour développer la force de votre poignet.
Planche d’Inchworm
Ensembles : 3 Représentants : 8
Installation: Commencez par vous articuler à partir de vos hanches dans un pli vers l’avant. Selon la souplesse de vos ischio-jambiers, vous pouvez les plier ou les garder droits.
Action: À partir d’un pli vers l’avant, placez vos mains dans une position de planche, puis revenez à un pli vers l’avant.
Conseil: Assurez-vous d’abaisser vos hanches dans une position de planche complète.
Épaules rétractées
Ensembles : 3 Représentants : dix
Installation: Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules et vos pieds à la largeur des hanches. Exagérez en éloignant vos omoplates et arrondissez le haut de votre dos.
Action: Enfoncez-vous lentement dans vos omoplates et serrez. Sentez-vous comme si vous touchiez vos omoplates ensemble. Alternez entre les omoplates écartées et les omoplates jointes.
Conseil: Faites une pause et maintenez pendant quelques secondes en haut et en bas de l’exercice. Cela devrait ressembler à une position de chat / vache en yoga uniquement sur une planche.
Promenade en planche
Ensembles : 3 Représentants : 8
Installation: Commencez en position de planche avec vos pieds joints et vos mains sous vos épaules.
Action: Marchez à la fois votre main et votre pied droit sur le côté, puis votre main et votre pied gauche pour se rencontrer. Ensuite, reprenez la marche de l’autre côté, en commençant par votre main et votre pied gauches.
Conseil: Essayez de garder vos hanches aussi immobiles que possible. Poussez hors de vos épaules et gardez vos bras tendus.
Tap d’épaule de planche
Ensembles : 3 Représentants : 16
Installation: Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules, en éloignant vos omoplates l’une de l’autre.
Action: Touchez votre main contre votre épaule opposée et vers le sol, puis changez de côté.
Conseil: Essayez de garder le niveau de vos hanches et de vos épaules lorsque vous levez la main. Va lentement.
S’étendant dans les épaules
Ensembles : 3 Représentants : 8
Installation: Commencez en position accroupie sur vos orteils avec vos genoux entre vos mains. Vous pouvez mettre vos mains légèrement devant vos épaules.
Action: Avec vos bras tendus, commencez lentement à étendre vos jambes et à transférer du poids dans vos mains. Plus vous pouvez redresser vos jambes et vous pencher en avant dans vos mains, plus ce sera difficile.
Conseil: Le but est de commencer à mettre tellement de poids dans vos mains que vous sentez que vous pourriez soulever vos jambes du sol.
Planche d’Inchworm avec les jambes surélevées
Ensembles : 3 Représentants : 6
Installation: Placez vos pieds sur une surface plus haute que vos mains et commencez en position de planche. Plus la surface est haute, plus le foret est dur. (Un canapé peut être une bonne surface à utiliser.)
Action: À partir d’une position de planche, avancez vos mains aussi loin que vous le pouvez. Essayez d’aligner vos mains, vos épaules et vos hanches.
Conseil: En position haute, assurez-vous que vos abdominaux sont bien serrés afin de ne pas cambrer et forcer le bas du dos. Pensez à éloigner le sol de vos mains.
Retourner le corps creux
Ensembles : 3 Représentants : dix
Installation: Commencez sur le dos, les bras au-dessus de la tête avec les bras, la tête et les épaules au-dessus du sol. Vos bras doivent être droits et vos épaules aussi ouvertes que possible. Tirez votre cage thoracique vers le bas et vos abdominaux. Serrez vos quadriceps, redressez vos genoux et soulevez vos pieds du sol.
Action: En gardant vos bras et vos pieds au-dessus du sol, retournez-vous sur le ventre, en partant de votre tronc. Gardez vos bras et vos jambes levés en utilisant le bas du dos et les fessiers. Basculement alterné du dos vers le ventre.
Conseil: Serrez vos muscles et essayez de bouger d’un seul tenant.
