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Camp d’entraînement de six packs : routine 30-20-10 fessiers, jambon et abdominaux

Le nom de cet entraînement raconte l’histoire. Trois exercices ciblés – élévations latérales des jambes pour les fessiers, planche latérale du genou à la poitrine pour les abdominaux et le tronc, et inchworms pour étirer les ischio-jambiers et travailler les épaules – sont alternés avec la planche avant isométrique classique. Le nombre de répétitions diminue sur les trois mouvements ciblés (de 30 à 20 à 10, respectivement), les planches étant maintenues pendant 30 à 60 secondes.

« Il s’agit d’un entraînement de base très sournois qui nécessite de la concentration et de la patience, en particulier sur les planches avant et les vers », explique l’entraîneur certifié ISSA et ancien US Marine Aneshea Shali, le cerveau derrière la routine. « Vous serez vraiment mis au défi avec les 20 répétitions sur la planche latérale avancée du genou à la poitrine, et les répétitions plus élevées sur les levées de jambes brûleront vos fessiers. »

Trois fois dans cette séquence et vous le sentirez de vos deltoïdes à travers vos jambes, et certainement dans vos fessiers. Si cela ne suffit pas, l’option avancée demande un ou deux tours supplémentaires.

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30-20-10 Routine fessiers, jambon et abdominaux

Faites chacun des exercices ci-dessous l’un après l’autre comme un circuit, en faisant le nombre prescrit de répétitions (ou de temps) par mouvement. Après avoir terminé le circuit, reposez-vous 60 secondes et répétez pour deux autres tours (trois circuits au total).

Si vous êtes avancé et que vous voulez un plus grand défi, faites un ou deux tours supplémentaires, faites les 60 secondes complètes sur toutes les prises de planche avant et/ou raccourcissez le reste entre les tours de zéro à 30 secondes.

Exercice Représentants
Ascenseur de jambe latéral couché 30 (par côté)
Maintien de la planche avant 30-60 secondes
Planche latérale du genou à la poitrine 20 (par côté)
Maintien de la planche avant 30-60 secondes
Inchworm dix
Maintien de la planche avant 30-60 secondes
Reposez-vous 60 secondes, puis répétez pour deux autres tours

Descriptions des exercices et conseils

Maintien de la planche avant

Exécution: Adoptez une position de planche standard orientée vers le bas – les orteils et les avant-bras au sol, le corps en ligne droite de la tête aux talons, les yeux au sol pour garder votre colonne vertébrale dans une position sûre et neutre. En gardant votre abdomen et vos hanches pleinement engagés, maintenez cette position pendant le temps imparti. Lorsque le temps est écoulé, sortez-en en laissant tomber vos genoux au sol.

Conseil de coaching de Shali : «Ce n’est que votre prise de planche de base, mais ne vous en contentez pas. Restez concentré sur le maintien de votre corps et de vos hanches. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser jusqu’au sol ! Et gardez votre respiration régulière et détendue. Débutants, tirez pendant 30 secondes par série ; Mesdames avancées, allez-y une minute.

Ascenseur de jambe latéral couché

Exécution: Allongez-vous sur le sol sur le côté avec le haut de votre corps appuyé sur votre avant-bras inférieur. Commencez avec vos jambes jointes, empilées l’une sur l’autre, puis contractez vos fessiers pour lever la jambe supérieure aussi haut que possible. Gardez votre jambe complètement tendue tout au long. Abaissez le dos et répétez pour les répétitions. Faites toutes les répétitions de ce côté, puis changez de côté.

Conseil de coaching de Shali : «Le mouvement ici doit être fort et puissant à la montée et sous contrôle à la descente. Vos fessiers devraient brûler à la fin de la série et vous devriez sentir un étirement à l’intérieur de la cuisse de la jambe de travail. Cet exercice travaille à la fois la mobilité des fessiers et des hanches.

Planche latérale du genou à la poitrine

Exécution: Mettez-vous en position de planche latérale – le corps face à un côté, le pied et l’avant-bras à l’envers sur le sol, le corps en ligne droite de la tête aux pieds, le tronc serré. En maintenant cette position, levez votre genou vers le haut au niveau de la poitrine, puis revenez à la planche latérale. Répétez l’opération pour les répétitions de ce côté, puis changez de côté.

Conseil de coaching de Shali : « C’est un exercice assez avancé. Au début, gardez le mouvement assez lent pour garder votre équilibre. La clé ici est de ne pas laisser tomber vos hanches au sol – c’est un défi, surtout tard dans le set lorsque vous êtes fatigué. Si vous avez besoin de vous reposer brièvement au milieu du set, c’est bien.

Inchworm

Exécution: Commencez courbé à la taille avec vos jambes droites et penchez-vous dans vos mains sur le sol devant vos pieds. Avancez lentement vos mains sur le sol pour vous abaisser en position de pompe. Lorsque vous y arrivez, inversez le mouvement pour ramener vos mains à vos pieds. C’est un représentant. Allez directement dans le suivant.

Conseil de coaching de Shali : « J’adore cet exercice à la fois comme un entraînement de stabilité de base et un bon étirement des ischio-jambiers. Vous obtiendrez également un peu de travail sur les épaules. Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de rapprocher vos mains de vos pieds lorsque vous vous relevez tout en gardant vos genoux complètement étendus pour augmenter l’étirement des ischio-jambiers. Cela peut être facile pour les personnes extrêmement flexibles, mais pour les autres ? Pas tellement. »

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