Entraîner votre tronc ne consiste pas seulement à isoler votre abdomen avec des planches de poids corporel, des craquements et d’autres mouvements abdominaux. C’est très bien, mais apporter une résistance supplémentaire aide à augmenter l’intensité d’un cran – et les « mini » bandes de résistance en particulier sont l’un des outils les plus efficaces pour entraîner le tronc.
C’est la base de l’entraînement suivant, conçu par l’entraîneur certifié ISSA Aneshea Shali, propriétaire de Core Camp Challenge, pour cibler le noyau en apportant des mouvements fondamentaux du bas du corps comme les squats et les fentes. Les quatre exercices de cette routine utilisent une mini-bande et sont ce que vous pourriez appeler des mouvements «combo» car ils combinent plusieurs mouvements en un seul. L’un des exercices comprend également un haltère léger.
« Vous pouvez absolument entraîner efficacement le tronc avec le poids du corps uniquement », déclare Aneshea, « mais il est parfois bon de défier ces muscles avec résistance, en particulier lorsqu’il s’agit de mouvements de tout le corps. De plus, les mini-bandes sont faciles à utiliser et peu coûteuses. »
Au moment où vous terminez votre troisième tour du circuit, vous aurez essentiellement effectué huit exercices différents en moins de 30 minutes – et ciblé le noyau dans chacun d’eux, bien que de différentes manières. En prime, vous obtiendrez un bon entraînement pour les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers grâce aux squats latéraux et aux fentes inversées. Les jambes et le noyau font un excellent combo d’été !
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Entraînement de base complet en mini-bande
Faites chacun des exercices suivants l’un après l’autre en circuit, 10 à 12 répétitions par mouvement. Après avoir terminé un tour du circuit, reposez-vous une à deux minutes et répétez le circuit pour deux autres tours.
Cette routine nécessite une mini bande et un haltère léger. Si vous n’avez pas d’haltère, n’importe quel objet léger et lesté que vous pouvez facilement tenir à deux mains fonctionnera (plaque de poids, kettlebell, carafe d’eau, etc.)
| Exercer | Représentants |
| Poussée de hanche mini-bande avec palourde | 10-12 |
| Squat latéral mini-bande dans le coude pour croiser le genou | 10-12 (par côté) |
| Mini-Band Plank Jacks avec Kick-Through | 10-12 (par côté) |
| Fente inversée à mini-bande avec haltère Landmine | 10-12 (par côté) |
| Reposez-vous une à deux minutes après chaque tour. Terminez trois tours au total. |
Descriptions des exercices et conseils
Poussée de hanche mini-bande avec palourde
Exécution: Allongez-vous face au sol avec vos jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et une mini bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Contractez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le haut afin que vos cuisses et votre torse forment une ligne droite (alias pont fessier). En position haute, écartez les genoux pour serrer la mini bande (clam). Maintenez la position jambes écartées pendant une ou deux secondes, puis ramenez vos genoux ensemble et répétez, en maintenant la position du pont tout au long de la série.
Conseil de coaching de Shali : « Il s’agit d’un exercice de fessier puissant, dû à la fois à la poussée de la hanche et au mouvement des palourdes avec une résistance provenant de la bande. Pour faire passer cet exercice au niveau supérieur, ramenez vos hanches au sol après chaque répétition et effectuez une poussée de la hanche sur une jambe de chaque côté. Avec cette version avancée, chaque répétition comprendra une poussée de la hanche, une palourde et une poussée sur une jambe de chaque côté, dans cet ordre.
Squat latéral mini-bande dans le coude pour croiser le genou
Exécution: Tenez-vous debout avec une mini bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Pliez vos genoux en demi-squat complet avec vos mains derrière votre tête et maintenez cette position. Faites deux pas latéraux sur le côté droit, en marchant suffisamment loin sur chaque répétition pour que vos pieds soient à l’extérieur de la largeur des épaules. Après le deuxième pas latéral, ramenez votre coude droit vers votre genou gauche. Revenez en position haute et répétez de l’autre côté, en faisant deux pas latéraux vers la gauche et en ramenant votre coude gauche vers votre genou droit. C’est un représentant.
Conseil de coaching de Shali : «Gardez les pas latéraux lents et sous contrôle, en gardant vos cuisses aussi parallèles au sol que possible tout au long. Serrez vos muscles abdominaux pour garder votre torse droit. Avec le coude croisé sur le genou, faites-en un mouvement plus puissant, en vous concentrant sur les abdominaux et les muscles obliques.
Mini-Band Plank Jacks avec Kick-Through
Exécution: Commencez en position de planche haute (c’est-à-dire en position de pompes) – les mains sur le sol sous vos épaules, les bras tendus, les pieds joints et le corps en ligne droite – avec une mini bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Écartez vos pieds sur les côtés pour faire un cric de planche, puis ramenez-les ensemble. Faites deux répétitions de ces crics de planche. À partir de là, faites un coup de pied de planche de chaque côté, comme suit : À partir de la position de la planche haute, soulevez votre main droite et votre pied gauche du sol et faites pivoter vos hanches pour donner un coup de pied gauche sous et à travers votre corps vers la droite . Répétez sur les côtés opposés (main gauche vers le haut, pied droit vers la gauche). Deux valets de planche et un coup de pied de chaque côté représentent un représentant.
Conseil de coaching de Shali : « C’est un excellent mouvement combiné pour les muscles profonds du tronc (tout en tenant la planche haute), les fessiers (coups de pied des jambes sur les côtés sur les valets) et les mouvements rotatifs du tronc (coups de pied). Cela fera également un certain nombre sur vos épaules parce que vous tenez la planche tout le temps. Si vos épaules se fatiguent pendant la série, n’hésitez pas à vous reposer un peu avant de terminer vos répétitions.
Fente inversée à mini-bande avec haltère Landmine
Exécution: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules avec une mini bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux et tenant un haltère de poids modéré. Commencez à tenir l’haltère à deux mains sur votre côté droit (les bras pendants) et reculez votre pied droit dans une fente inversée sans laisser votre genou toucher le sol.
En position basse, soulevez l’haltère directement au-dessus de votre épaule droite, déplacez-le au-dessus de votre épaule gauche, abaissez-le vers l’extérieur de votre cuisse gauche, puis inversez le mouvement (au-dessus de votre épaule gauche, passez au-dessus de votre épaule droite, redescendez avec vos bras vers le sol). Avancez votre pied droit pour revenir à la position de départ initiale. C’est un représentant de ce côté. Répétez de l’autre côté, en allant et venant jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées pour les deux côtés.
Conseil de coaching de Shali : « Gardez vos hanches vers l’avant lorsque vous faites la mine terrestre. Cela fonctionnera beaucoup pour la stabilité du noyau. C’est un exercice combiné assez intense, frappant les jambes ainsi que le tronc et même les épaules, alors optez pour un haltère très léger si vous en avez besoin.
