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Camp d’entraînement de six packs : routine de base pondérée pour tout le corps

Les haltères et les plaques de poids ne servent pas seulement à faire travailler de gros groupes musculaires comme les jambes, les épaules et le dos. Le noyau peut également bénéficier grandement d’une résistance accrue, même si ce n’est que des poids légers.

C’est la prémisse de cet entraînement particulier de Six-Pack Boot Camp, qui consiste en cinq exercices pondérés utilisant l’équipement dont vous disposez – un haltère léger, une plaque de poids, un médecine-ball ou un autre petit outil. Et nous ne parlons pas seulement d’exercices abdominaux typiques ici. Cette routine comprend une poignée de mouvements auxquels vous ne penseriez pas nécessairement pour les abdominaux et le tronc, y compris des variations spécifiques de squats, de fentes et de soulevés de terre qui mettent davantage l’accent sur la section médiane.

Cet entraînement percutant a été conçu par l’entraîneur certifié ISSA et ancien US Marine Aneshea Shali, propriétaire de Core Camp Challenge et créateur d’autres programmes de fitness tels que Dirty 30 Challenge, 7 Day Fit Commit et Full Body Flex.

« Ces exercices touchent de grands groupes musculaires », dit Shali, « mais je dirais qu’ils sont tout aussi bons pour améliorer la force et la stabilité du tronc que n’importe quel exercice d’isolation comme les planches. »

L’entraînement prescrit également une bonne dose de travail de rotation du torse à travers des rebondissements russes et des bûcherons (encore une fois, avec une résistance supplémentaire). Vous vous retrouvez avec une routine complète, multiplanaire et hautement fonctionnelle qui peut s’intégrer à n’importe quel programme à tout moment.

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Entraînement de base pondéré pour tout le corps

Utilisez la résistance légère dont vous disposez pour cette routine. Une petite plaque de poids (c’est-à-dire 5 ou 10 livres), un haltère ou même un médecine-ball sont de bonnes options.

Effectuez les exercices ci-dessous comme des « séries droites » (faites toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant), en vous reposant une minute entre les séries. Si vous préférez effectuer les exercices en circuit (une série de chaque exercice consécutivement), reposez-vous deux minutes entre les tours, en faisant trois tours au total.

Exercice Ensembles Représentants
Squat avec maintien de la plaque 3 15
Torsion russe 3 20 (par côté)
Fente avec presse au-dessus de la tête 2-3 15 (par côté)
Soulevé de terre roumain à une jambe 3 15 (par côté)
Bûcheron 2-3 20 (par côté)

Descriptions des exercices et conseils

Squat avec maintien de la plaque

Exécution: Tenez-vous debout en tenant un poids devant votre poitrine, les bras pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules sur le sol. Étendez vos bras de manière à tenir le poids droit devant vous, les bras parallèles au sol. Dans cette position, effectuez un squat complet, puis revenez à la position debout. Gardez votre torse droit tout au long. Répétez l’opération pour les répétitions, en tenant le poids devant vous pendant toute la série.

Conseil de coaching de Shali : «Cette variation de squat vous obligera vraiment à contracter votre cœur tout le temps, car vous maintenez le poids devant vous. Ne laissez pas votre torse se pencher en avant ; gardez-le à la verticale.

Torsion russe

Exécution: Asseyez-vous sur le sol en tenant un poids. Soulevez vos pieds du sol et penchez-vous légèrement en arrière afin que seuls vos fessiers soient en contact avec le sol et que vos cuisses et votre torse forment un « V » (genoux fléchis à environ 90 degrés). Commencez par maintenir le poids sur votre poitrine, puis abaissez-le d’un côté. Lorsqu’il touche le sol (ou près de celui-ci) de ce côté, inversez le mouvement pour revenir au centre, puis abaissez-le de l’autre côté et de nouveau au centre. C’est un représentant. Alternez les côtés jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées.

Conseil de coaching de Shali : «Allez-y et entrez dans un rythme sur ces répétitions tout en alternant d’avant en arrière; cela ne doit pas être un mouvement super lent. Mais gardez le contrôle et ne laissez pas vos hanches tourner d’un côté ou de l’autre.

Fente avec presse au-dessus de la tête

Exécution: Tenez-vous debout, les jambes jointes, en tenant un poids sur vos épaules, les bras pliés. Si vous utilisez deux haltères, tenez-les devant vos épaules, les paumes face à face. En gardant les bras fléchis, effectuez une fente avant avec une jambe. Au bas de la fente, appuyez sur le poids (ou les haltères) au-dessus de la tête avec les deux bras. Ramenez le poids vers le bas, puis relevez-vous à partir du bas de la fente. Répétez de l’autre côté – c’est un représentant. Alternez les jambes jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées.

Conseil de coaching de Shali : « Pensez à pousser le poids légèrement derrière votre tête sur la presse aérienne. Cela l’empêchera d’avancer. Vous voulez que vos mains soient directement sur vos épaules en position haute.

Soulevé de terre roumain à une jambe

Exécution: Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, en tenant un poids devant vous, les bras tendus vers le sol. Si vous utilisez des haltères, tenez-les vers le bas à vos côtés. Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière et en soulevant un pied du sol derrière vous pour abaisser le poids, tout votre poids sur une jambe avec ce genou légèrement plié (non verrouillé). Descendez jusqu’à ce que votre torse et votre jambe qui ne travaille pas soient à peu près parallèles au sol, puis contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour inverser le mouvement et revenir à la position haute. Effectuez toutes les répétitions sur cette jambe, puis changez de jambe et répétez.

Conseil de coaching de Shali : «Les RDL à une jambe sont un excellent mouvement de base parce que (1) vous ciblez directement les fessiers avec le mouvement, et les fessiers sont un muscle clé du noyau; et (2) rester en équilibre sur une jambe nécessite que les muscles du tronc se stabilisent énormément. Gardez le mouvement lent et régulier. Si vous commencez à perdre l’équilibre, n’hésitez pas à poser votre autre pied et à réinitialiser.

Bûcheron

Conseil de coaching de Shali : « Il est très important pour les bûcherons à poids libre de déplacer le poids sous contrôle et de se concentrer sur les muscles du tronc. Si vous effectuez ce mouvement trop rapidement ou sans réfléchir, vous n’atteindrez pas la zone cible. Vous devriez également sentir les obliques, puisque vous tirez le poids vers le haut en diagonale.

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