Plus vous êtes mince, plus vos abdominaux seront visibles. La nutrition est le facteur le plus important lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse corporelle, mais l’entraînement joue également un rôle important. Et aucun style d’entraînement n’est plus efficace pour la perte de graisse que l’entraînement par intervalles à haute intensité, qui consiste à alterner des périodes de travail complet avec une faible intensité ou un repos complet dans un entraînement donné.
La bonne chose à propos du HIIT est qu’il ne prend pas longtemps – c’est un moyen beaucoup plus efficace de faire du cardio qu’une longue marche lente ou un jogging. Un excellent exemple de ceci est la technique utilisée dans l’entraînement suivant : Tabatas, au cours duquel vous passez 20 secondes « on » (haute intensité) et 10 secondes « off » (repos complet) pendant huit rounds, quatre minutes à la fois. L’entraîneur certifié ISSA Aneshea Shali, propriétaire de Core Camp Challenge et ancien US Marine, a conçu cet entraînement pour augmenter votre rythme cardiaque et la sueur couler sur votre front en un rien de temps.
Dans l’entraînement de Shali, vous ferez deux Tabatas séparés avec une courte pause entre eux, ce qui vous permettra de terminer en 10 à 12 minutes maximum. Dans chaque Tabata, vous effectuerez quatre exercices différents de poids corporel uniquement, en faisant chacun deux fois en l’espace de huit tours. Les exercices vont et viennent entre les mouvements de tout le corps comme les burpees, les sauts et les squats et les travaux de base isolés comme les planches et les V-ups.
« La gymnastique à haute intensité est idéale pour brûler des calories et de la graisse corporelle, et les exercices d’isolement aideront à sculpter les muscles du tronc », explique Shali, expliquant la raison d’être de sa programmation Tabata. « Cette séance d’entraînement est courte, douce et efficace! »
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Entraînement Tabata pour brûler les graisses et sculpter les abdominaux
Pour chacune des routines Tabata HIIT ci-dessous, effectuez huit tours de 20 secondes pour les exercices répertoriés, avec 10 secondes de repos complet entre chaque tour. Vous ferez une rotation à travers quatre exercices différents par Tabata, en faisant chaque mouvement pendant deux intervalles de 20 secondes.
Par exemple, dans Tabata n° 1, vous ferez des burpees pendant 20 secondes d’affilée, vous vous reposerez 10 secondes ; Supermans pendant 20 secondes, repos 10 secondes ; l’étoile saute pendant 20 secondes, se repose 10 secondes ; V-ups pendant 20 secondes, repos 10 secondes ; puis répétez une fois de plus. Reposez-vous deux à quatre minutes, puis faites la même chose pour la Tabata n°2.
| Tabata n° 1 | |
| Tours 1 et 5 | Burpee |
| Tours 2 et 6 | Superman |
| Tours 3 et 7 | Saut d’étoile |
| Tours 4 et 8 | V-haut |
| Reposez-vous deux à quatre minutes (selon votre niveau de forme physique). |
| Tabata n° 2 | |
| Tours 1 et 5 | Squat avec coup de pied avant |
| Tours 2 et 6 | Élévation de la jambe inversée à planche haute |
| Tours 3 et 7 | Squat avec élévation latérale des jambes |
| Tours 4 et 8 | Crunch inversé |
Descriptions des exercices et conseils
Burpee
Exécution: À partir d’une position debout, effectuez la séquence suivante rapidement mais sous contrôle : (1) Penchez-vous en avant et accroupissez-vous complètement jusqu’à ce que vos mains soient à plat sur le sol à la largeur des épaules et devant vos pieds ; (2) repoussez vos pieds derrière vous pour adopter une position de pompe; (3) faire une pompe ; (4) ramenez vos genoux sous vous; et (5) se relever et faire immédiatement un saut vertical avec les mains au-dessus de la tête. C’est un burpee.
Conseil de coaching de Shali : « Trouvez votre rythme sur ceux-ci. Certaines personnes font des burpees très rapidement, et d’autres les font plus délibérément et sont strictes à chaque phase de l’exercice. Choisissez le style avec lequel vous êtes à l’aise. L’important est de continuer à bouger pendant les 20 secondes entières.
Superman
Exécution: Allongez-vous face contre terre sur le sol avec vos bras pliés et sur les côtés. En gardant les genoux tendus, contractez vos fessiers pour tirer vos jambes vers le haut tout en contractant simultanément les muscles du bas du dos pour soulever votre poitrine et vos bras du sol. Revenez au sol et répétez pour les répétitions.
Conseil de coaching de Shali : « Concentrez-vous sur le fait de tirer les jambes uniquement avec les fessiers. Vous devriez ressentir une forte contraction. Dans le haut du corps, concentrez-vous sur le rapprochement de vos omoplates et sur le travail des muscles de « posture » du haut du dos. »
Saut d’étoile
Exécution: Tenez-vous debout dans une zone dégagée au sol, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Plongez dans une flexion du genou (squat partiel) et inversez-la immédiatement pour sauter verticalement aussi haut que possible. Ce faisant, écartez brièvement vos bras et vos jambes dans les airs et ramenez-les vers le bas / ensemble au moment où vous atterrissez. Atterrissez avec les genoux légèrement fléchis (« mous ») pour absorber l’impact, puis répétez.
Conseil de coaching de Shali : « Optez pour une hauteur maximale à chaque saut. Entre les sauts, prenez une seconde pour vous regrouper si nécessaire. Les personnes avancées peuvent être en mesure de rebondir directement dans le prochain représentant.
V-haut
Exécution: Allongez-vous sur le sol, les jambes allongées et les bras au-dessus de la tête. Soulevez simultanément vos jambes et le haut de votre corps du sol pour toucher vos orteils avec vos mains (jambes droites) de sorte que vos jambes et votre torse forment un « V ». Abaissez le dos et répétez pour les répétitions.
Conseil de coaching de Shali : « Les V-ups sont plus durs qu’ils n’en ont l’air. C’est vraiment un exercice avancé, alors allez-y doucement et ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas mettre la main sur la pointe des pieds à chaque répétition. Les demi-répétitions vont bien tant que vous pouvez toujours le sentir dans votre abdomen.
Squat avec coup de pied avant
Exécution: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains derrière la tête. Faites un squat complet, puis relevez-vous et donnez un coup de pied avec force sur une jambe devant vous en haut. Descendez dans un autre squat et frappez la jambe opposée en haut. Alternez les jambes à chaque répétition pendant toute la durée de la série (20 secondes).
Conseil de coaching de Shali : «Allez chercher de la puissance sur le coup de pied. Les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux inférieurs travaillent ici. Lorsque vous êtes accroupi, gardez le noyau engagé.
Élévation de la jambe inversée à planche haute
Exécution: Adoptez une position de planche haute avec vos mains et vos orteils sur le sol et votre corps en ligne droite. En gardant votre torse stable, contractez votre fessier pour soulever une jambe droite du sol aussi haut que possible, en gardant ce genou droit. Abaissez le dos, puis répétez avec la jambe opposée. Alternez les jambes à chaque répétition.
Conseil de coaching de Shali : « Restez immobile dans le haut du corps, stabilisez-vous avec un tronc serré et gardez le mouvement concentré sur les fessiers. Il est facile de perdre l’équilibre sur celui-ci, alors gardez le mouvement sous contrôle.
Squat avec élévation latérale des jambes
Exécution: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras devant vous pour garder l’équilibre. Faites un squat complet, puis relevez-vous et frappez avec force une jambe sur le côté en haut de la répétition. Descendez dans un autre squat et donnez un coup de pied à la jambe opposée sur le côté en haut. Alternez les jambes à chaque répétition pendant toute la durée de la série (20 secondes).
Conseil de coaching de Shali : « J’adore cet exercice pour cibler totalement les fessiers. Amenez la jambe aussi haut que possible lors de la levée de jambe latérale.
Crunch inversé
Exécution: Allongez-vous sur le dos, les pieds au-dessus du sol et les jambes fléchies. Gardez vos bras au sol près de vos hanches ou placés sous vos fessiers pour plus de stabilité. Contactez vos abdominaux pour soulever vos hanches du sol tout en étendant vos jambes. En haut, vos fessiers et le bas de votre dos ne doivent pas toucher le sol. Abaissez vos hanches vers le sol et répétez.
Conseil de coaching de Shali : « Pensez vraiment à pousser vos hanches du sol et jusqu’au plafond à chaque répétition. Cela ne devrait pas être juste un lifting des jambes.
