Les abdominaux ne viennent pas facilement, mais il existe des moyens sûrs de resserrer et de tonifier votre tronc. Une alimentation solide est une grande pièce du puzzle, et l’entraîneur certifié ISSA Aneshea Shali, propriétaire de Core Camp Challenge, fournit l’autre. Sa routine au sol travaille le noyau à partir de deux positions de base : (1) équilibre face vers le haut sur vos fessiers (similaire à une position V-up) pour les quatre premiers exercices ; et (2) une planche haute bras tendus pour les trois derniers mouvements.
Maintenir ces deux positions nécessite bien sûr de la force et de la stabilité, mais la variété des exercices fait également appel à un certain nombre d’autres groupes musculaires, notamment les cuisses et les fessiers lors des mouvements face vers le haut et les épaules via les prises de planche haute. Et pourquoi pas? Un petit travail bonus pour les fesses, les quadriceps et les deltoïdes n’est jamais une mauvaise chose, en particulier pendant les mois d’été lorsque les débardeurs et les maillots de bain sont en rotation régulière.
« C’est aussi un très bon entraînement pour les abdominaux inférieurs en raison de tous les soulèvements de jambes dans les quatre premiers exercices », explique Shali. « Obtenir un meilleur pack de six est principalement une question de nutrition, mais vous voulez toujours entraîner toutes les zones de la paroi abdominale et du tronc. »
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Coups de pied et planches Core-Crusher Workout
Faites chacun des exercices ci-dessous l’un après l’autre en circuit, 10 répétitions par mouvement. Après avoir terminé un tour du circuit, reposez-vous 60 à 90 secondes et répétez le circuit pour deux autres tours.
Si vous êtes avancé et que vous voulez un plus grand défi, faites quatre ou cinq tours au lieu de trois et/ou raccourcissez le reste entre les tours de zéro à 45 secondes.
| Exercice | Représentants |
| Dedans et dehors | dix |
| Bonjour Dolly | dix |
| Coup flutter | dix |
| Toucher croisé des orteils | dix |
| Homme araignée à planche haute | dix |
| Plank Jacks | dix |
| Alpiniste | dix |
Dedans et dehors
Exécution: Asseyez-vous sur le sol, soulevez vos pieds avec les genoux pliés et penchez légèrement votre torse en arrière pour vous équilibrer avec seulement vos fesses et vos mains touchant le sol. (Placez vos mains sous vos fessiers pour plus de stabilité.) Étendez vos jambes devant vous tout en abaissant votre torse au sol. Lorsque vos talons et vos omoplates ne sont qu’à quelques centimètres du sol, le corps en ligne droite, contractez vos abdominaux et votre tronc pour revenir en position haute, en rapprochant votre poitrine et vos genoux. Faites 10 répétitions continues à une cadence régulière.
Conseil de coaching d’Aneshea : « Vous n’êtes pas obligé de faire ces mouvements très lents, mais assurez-vous que le mouvement est sous contrôle tout le temps et que vous pouvez sentir vos abdominaux travailler. »
Bonjour Dolly
Exécution: Allongé face au sol, soulevez vos épaules et vos jambes afin que seuls vos fessiers, vos mains et vos avant-bras soient en contact avec le sol. (Placez vos mains sous vos fessiers.) Vos talons ne doivent être qu’à quelques centimètres du sol (jambes complètement étendues), avec vos omoplates entre 6 et 12 pouces. En gardant votre torse dans cette position et vos genoux étendus, contractez les muscles extérieurs de vos hanches et de vos cuisses pour écarter vos jambes aussi largement que possible. Rassemblez-les et répétez pendant 10 répétitions, en gardant vos pieds flottant au-dessus du sol tout le temps.
Conseil de coaching d’Aneshea : « Cela devrait être un mouvement dynamique que vous ressentez dans le tronc et l’extérieur des cuisses tout en ressentant un étirement dans les adducteurs (aine) lorsque vos jambes sont écartées. Allez-y avec une cadence d’environ une seconde par répétition.
Coup flutter
Exécution: Adoptez la même position de départ que celle que vous avez prise avec Hello Dolly – face vers le haut, les épaules et les jambes au-dessus du sol, avec seulement vos fessiers, vos mains et vos avant-bras en contact avec le sol. Cette fois, faites de grands battements verticaux alternés. En haut, votre jambe levée doit être juste en deçà de la perpendiculaire avec le sol ; en bas, ne laissez pas votre talon toucher le sol. Un coup de pied avec chaque jambe correspond à une répétition. Alternez les jambes jusqu’à ce que 10 répétitions soient terminées.
Conseil de coaching d’Aneshea : « Continuez à respirer – ne retenez pas votre souffle ! Comme le Hello Dolly, il s’agit d’un exercice dynamique. Optez pour de bons coups de pied puissants à chaque répétition.
Toucher croisé des orteils
Exécution: Commencez dans une position de départ similaire à celle des exercices Hello Dolly et Flutter Kick, sauf que vos mains et vos bras sont à vos côtés (au lieu de sous vos fessiers) et vos talons sont sur le sol. En gardant votre genou tendu ou près de lui, soulevez votre jambe droite et votre torse ensemble et touchez votre main gauche avec votre pied droit. Redescendez, puis répétez de l’autre côté (jambe gauche levée, main droite vers le pied gauche). Une levée de jambe par côté correspond à une répétition. Jambes alternées pour 10 répétitions au total.
Conseil de coaching d’Aneshea : « L’équilibre sera plus un problème dans cet exercice que dans les précédents. Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc pour plus de stabilité et n’hésitez pas à ralentir le mouvement, si nécessaire. Ne vous précipitez pas celui-ci.
Spider-Man à planche haute
Exécution: Commencez en position de planche haute (c’est-à-dire en position de pompes) – les mains sur le sol sous vos épaules, les bras tendus, le corps en ligne droite de la tête aux talons. En maintenant la planche rigide, amenez un genou sur le coude du même côté avec votre cuisse évasée sur le côté, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Alternez les côtés jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 répétitions.
Conseil de coaching d’Aneshea : «Même si le mouvement se produit dans vos jambes, gardez votre concentration sur le tronc tout le temps. Ne laissez pas vos hanches tomber au sol. Noyau fort et serré !
Plank Jacks
Exécution: En commençant par la position de la planche haute, lancez les deux pieds sur les côtés afin qu’ils atterrissent sur le sol quelque part en dehors de la largeur des épaules (en fonction de la mobilité de vos hanches). Rapprochez immédiatement vos pieds et répétez l’opération pour 10 répétitions. Gardez les genoux tendus, le tronc serré et les hanches relevées.
Conseil de coaching d’Aneshea : « Gardez les yeux tournés vers le sol afin que votre cou reste dans une position sûre et neutre ; ne lève pas la tête pour regarder devant toi. Et tout comme avec le Spider-Man [exercise]concentrez-vous sur le tronc même si vous bougez vos jambes.
Alpiniste
Exécution: À partir de la position de la planche haute, ramenez un genou vers l’avant sous votre poitrine, puis inversez le mouvement pour le ramener à la position de départ. Répétez avec la jambe opposée – c’est un représentant. Alternez les jambes jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 répétitions au total.
Conseil de coaching d’Aneshea : «À ce stade, vos épaules sont probablement fatiguées de tenir la position de la planche haute pendant plusieurs exercices. Si vous avez besoin de faire une courte pause entre ces derniers exercices pour reposer vos épaules, c’est bien.
