Si votre vue arrière manque de taille, de forme et de musculature, il est temps de faire face à la vérité – ce n’est probablement pas la génétique qui vous retient. C’est un effort. Stimuler le dos nécessite une tonne de concentration et de travail acharné, car les muscles de votre revers sont conçus pour un effet de levier élevé. Collectivement, vos rhomboïdes, teres major et minor, trapezius, latissimus dorsi et erector spinae peuvent supporter beaucoup de répétitions et quelques coups sérieux, mais ils doivent recevoir un défi adéquat.
Pour mettre en œuvre un changement visible et durable, vous avez besoin d’un dévouement redoublé et d’un plan d’attaque, comme celui décrit ici par l’instructrice de conditionnement physique Patricia Friberg, créatrice des DVD d’entraînement Bottom Line & A Core Defined et Belly Beautiful, qui a également formé d’aspirants joueurs de la NFL et Athlètes de la NBA cherchant à améliorer leur force (patriciafriberg.com). « Cette séance d’entraînement est destinée aux haltérophiles qui ne voient pas de progrès dans leur dos », explique-t-elle. « Il comprend cinq exercices éprouvés qui ciblent les domaines clés que vous souhaitez améliorer, que ce soit pour la musculation ou la puissance sportive. »
1. Tractions
« Sans doute le mouvement de poids corporel le plus complet, le pull-up est l’un des meilleurs moyens de défier le haut du dos et d’obtenir cette forme en V profond », déclare Friberg. Pour de meilleurs résultats, utilisez la position de départ en suspension et «réglez-vous» en éloignant vos omoplates et vos épaules de vos oreilles, en engageant les lats avant chaque répétition. Ceux qui ont du mal à faire des répétitions ou qui essaient de perfectionner leur forme peuvent utiliser un superband pour augmenter leur endurance et leur force. Attachez la bande à la barre transversale de traction et entrez-y avec un pied pour fournir une aide supplémentaire dans l’ascenseur.
2. Rangée des renégats
Un favori de l’entraînement fonctionnel, ce mouvement nécessite que vous vous teniez en planche pendant que vous alternez des rangées à un bras, en frappant votre dos et votre tronc. Conseils de Friberg sur la forme : placez vos pieds plus larges pour plus de stabilité, appuyez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles, rentrez légèrement votre coccyx et poussez vos talons vers le mur derrière vous pour engager vos fessiers.
3. Soulevé de terre à la barre
« Cet exercice fondamental renforcera votre dos et vos jambes », déclare Friberg. « Si vous utilisez suffisamment de résistance pour en faire un défi sans casser votre forme, cela vous aidera également à développer des muscles maigres. » Installez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez la barre avec une prise mixte. « Votre colonne vertébrale doit être neutre avec votre menton parallèle au sol », explique Friberg. « Vos épaules doivent être ouvertes avec les omoplates légèrement rétractées pour éviter tout arrondi des épaules. » Inspirez et retenez cette respiration pour créer une pression intra-abdominale afin de protéger votre tronc et votre colonne vertébrale pendant que vous effectuez l’ascenseur, puis expirez lorsque vous atteignez le sommet.
4. Rangée de câbles unilatéral assis
Fait avec une poignée en D, cette rangée frappe chaque côté du corps séparément. « [Unilateral training] aide à atténuer les déséquilibres de force entre les côtés droit et gauche, tout en frappant également les stabilisateurs de la colonne vertébrale, y compris le multifidus [muscles] qui s’attachent à la colonne vertébrale », explique Friberg. Pour garder l’accent sur votre dos (et éviter de tirer avec votre tronc et vos obliques), rapprochez vos omoplates pendant que vous poussez votre coude de travail vers l’arrière, en gardant vos épaules droites à tout moment.
5. Superman
Ce mouvement du bas du dos est un excellent finisseur, frappant les érecteurs de la colonne vertébrale, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers. Pour vous mettre en position, étendez vos bras et vos jambes de façon à former un X vu de dessus. « Fléchissez vos abdominaux en les tirant doucement vers l’intérieur et vers le haut », explique Friberg. «Ensuite, expirez en levant les bras et les jambes du sol. Tournez légèrement vos paumes vers l’intérieur pour garder les épaules et la poitrine ouvertes.
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