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L’entraînement du dos de musculation à l’ancienne

Les gens pourraient penser que les bodybuilders passent beaucoup trop de temps à se regarder dans le miroir, mais il y a une bonne raison à leur narcissisme perçu… c’est-à-dire que développer un physique prêt pour le spectacle nécessite d’évaluer constamment chaque muscle, petit et grand, pour s’assurer que tout est développé et en proportion. Les meilleurs bodybuilders, bien sûr, connaissent aussi un autre secret : c’est de ne jamais oublier de se retourner et de vérifier leur dos pendant qu’ils y sont.

« Tout le monde voit notre dos tout le temps, alors que nous ne le vérifions peut-être pas aussi souvent », souligne Aimée Nicotera, MS, coach santé, entraîneur personnel, propriétaire de studio virtuel et créateur du Collectif E5. « Pour vous assurer que c’est tout ce que vous voulez qu’il soit – et qu’il suive le rythme de vos autres groupes musculaires – je recommande une approche globale pour le développer, avec un large éventail d’exercices qui ciblent chaque domaine individuel. »

Même si monter sur scène ne figure pas sur votre liste d’objectifs, on ne peut nier les avantages d’un dos solide. Et quelle meilleure façon de devenir plus fort que de se concentrer sur chaque partie d’un groupe musculaire avec la précision de quelqu’un qui cherche à montrer les fruits de son travail en compétition ?

Ici, Nicotera décrit un entraînement à six volets inspiré d’un régime de musculation typique, qui comprend tout, des mouvements composés et multiarticulaires aux exercices unilatéraux en passant par un finisseur de poids corporel axé sur le bas du dos. Cela vous aidera à développer juste la bonne quantité de masse musculaire pour avoir l’air spectaculairement fort, que vous veniez ou partiez.

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L’entraînement du dos de musculation à l’ancienne

Exercer Ensembles Représentants
Remonter 3 dix
Rangée d’haltères à un bras 3 12 par côté
Déroulé lat 3 8-12
Rangée de câbles à poulie haute debout 3 dix
Ligne de mines terrestres 3 8-10
Extension du dos 3 12

Procédures d’exercice

Remonter

Les conseils d’Aimée : « Effectuez 3 séries de 10, en utilisant une forme stricte sans élan, en faisant chaque série avec une prise différente. Par exemple, vous pouvez choisir de commencer par une prise large avec les paumes tournées vers l’avant, puis d’en faire une avec les paumes face à face, puis de terminer par une prise étroite avec les paumes face à vous. Chaque prise frappe le dos d’une manière légèrement différente, stimulant ainsi plus de fibres musculaires dans l’ensemble à travers les trois séries.

Comment: Saisissez une barre suspendue fixe avec la poignée de votre choix, en vous assurant dans chaque cas d’enrouler vos pouces autour de la barre. Accrochez-vous librement à la barre, les bras complètement tendus et les chevilles croisées derrière vous. Initiez le mouvement en tirant vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles tout en appuyant sur les omoplates. Tirez-vous le plus haut possible, en ramenant le haut des bras vers votre tronc et en gardant le cou neutre. Tenez momentanément pendant que votre menton traverse le niveau de la barre, puis abaissez-vous jusqu’à la position de suspension, les coudes étendus.

Rangée d’haltères à un bras

Les conseils d’Aimée : «Vous ferez trois séries de 12 répétitions de chaque côté, en utilisant un poids lourd où les deux dernières répétitions sont difficiles à terminer. N’hésitez pas à changer de poids lors de la prochaine série si vous trouvez que la série précédente était trop facile ou s’est avérée trop difficile où vous n’avez pas pu atteindre 10 à 12 répétitions avant d’échouer.

Comment: Avec la même main et le même genou sur un banc plat pour vous soutenir – et en gardant votre colonne vertébrale longue et plate – tenez un haltère dans votre main libre, le coude tendu. Vos épaules doivent rester droites lorsque vous tirez l’haltère vers votre hanche, en poussant votre coude vers le plafond. Maintenez la contraction pendant un moment au pic de contraction, puis abaissez l’haltère le long du même chemin. Répétez pour les répétitions, puis changez de bras.

Déroulé lat

Les conseils d’Aimée : « Appuyez sur le pulldown pour trois séries de 8 à 12 répétitions, en augmentant la résistance d’une plaque de poids dans la pile à chaque fois si possible tout en restant dans cette plage de répétitions. »

Comment: Tenez la barre latérale avec les deux mains, chaque main juste à l’extérieur du virage de la barre dans une prise fermée en pronation. Asseyez-vous et penchez-vous légèrement en arrière, en maintenant la longueur de votre colonne vertébrale et en gardant votre poitrine levée. Commencez le mouvement en déplaçant d’abord vos épaules vers le bas, puis en tirant la barre vers le haut de la poitrine pendant que vos coudes se dirigent vers le sol. Votre torse doit rester immobile pendant que vous le faites. Lorsque le centre de la barre atteint approximativement le niveau du menton, faites une pause d’un temps, puis revenez lentement à la position de départ.

Rangée de câbles de poulie haute debout (aka, Face Pull)

Les conseils d’Aimée : « Pour cet exercice, concentrez-vous vraiment sur votre forme pour tirer le meilleur parti de vos trois séries de 10 répétitions : tenez-vous droit, gardez la poitrine levée, les hanches carrées, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés de la largeur des épaules pour plus de stabilité. »

Comment: Placez l’ancre de la poulie à peu près à la hauteur des épaules et utilisez la fixation de la corde. Saisissez une extrémité de la corde avec chaque main, paumes vers le bas, et tenez-vous face à la machine à câble de sorte que vos coudes soient complètement tendus. Gardez vos coudes levés, en les tirant vers l’arrière jusqu’à ce que les mains soient devant les épaules et que le centre de la corde soit au niveau de votre menton. Faites une pause pour un compte à la position contractée, puis revenez lentement à la position de départ, mais ne laissez pas la pile de poids toucher le sol entre les répétitions.

Ligne de mines terrestres

Les conseils d’Aimée : «Cette rangée lourde est souvent utilisée au début d’une routine pour le dos, mais ici, nous l’ajoutons comme mouvement de finition du haut du dos. Après trois séries de huit à 10 répétitions difficiles, cela vous aidera à garantir que vous avez tiré le meilleur parti de votre séance d’entraînement.

Comment: Pour cela, vous aurez besoin d’un appareil à câble triangulaire à poignée en D (tel que celui-ci), une barre et des plaques de poids. Chargez une extrémité d’une barre avec l’autre extrémité placée dans une mine terrestre (ou solidement rangée dans un coin). Chevauchez la barre face aux plaques avec votre corps à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Pliez les genoux et placez la poignée en D sous la barre, de manière à saisir une poignée dans chaque main. En gardant la poitrine haute et le dos plat, la tête dans une position neutre, tirez la barre vers le milieu de votre poitrine pendant que vos coudes reculent derrière vous, en restant à un angle de 45 degrés tout au long. Maintenez momentanément la position contractée maximale avant d’abaisser lentement le poids. Ne laissez pas la plaque toucher le sol entre les répétitions et assurez-vous de garder la colonne vertébrale longue et le tronc engagé pendant la série.

Extension du dos

Les conseils d’Aimée : « Vous terminerez l’entraînement avec trois séries de 12 répétitions d’extensions, qui se concentrent sur le renforcement du bas du dos et de la région lombaire. Si 12 répétitions sont trop faciles pour vous, essayez de tenir une plaque de poids sur votre poitrine – un sac de sable ou un médecine-ball fonctionne également – ​​pour augmenter votre niveau d’intensité.

Comment: Assumez une position face vers le bas sur un banc d’extension du dos – ce sera probablement le style qui mettra votre corps à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Placez vos chevilles derrière les coussinets et vos pieds fermement sur la plateforme. Votre corps sera en planche, de la tête aux pieds, les mains croisées sur la poitrine. Charnière au niveau des hanches pour abaisser votre torse aussi loin que vous le pouvez, en vous concentrant sur le maintien de la longueur de votre colonne vertébrale, puis fléchissez à travers vos fessiers et le bas du dos pour vous relever dans cette position de planche.

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