La peur est trop courante – et trop mauvaise. Nous parlons de l’idée que s’entraîner comme un bodybuilder vous fera bientôt ressembler à un, avec d’énormes muscles déchirés et des proportions caricaturales.
La réalité est qu’il faut des efforts bien au-delà de ce que la plupart des gens pourraient même imaginer pour forger le type de physique qui pourrait marcher sur la scène d’une compétition de musculation. Nous parlons d’années d’entraînement dédié, de montagnes de nourriture et d’un style de vie 24h/24, 7j/7, tous centrés sur la maximisation de chaque once de muscle à son plein potentiel.
Quelques entraînements qui imitent les champions ne suffiront pas, selon un entraîneur de célébrités Jason Kozma, propriétaire de High Performance Personal Training à Los Angeles. « Vous n’obtiendrez pas » trop volumineux « de l’entraînement en résistance », déclare l’ancien M. America. « Ce qui va se passer, c’est que vous pouvez devenir plus mince, avoir plus d’énergie et finir par aimer votre apparence avec des muscles plus toniques. »
En d’autres termes, en empruntant quelques techniques d’entraînement clés des bodybuilders de niveau élite, vous pouvez « accélérer » votre chemin vers des gains appréciables. Prenez les jambes, par exemple. L’entraînement de musculation suivant, conçu par Kozma pour frapper les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets sous plusieurs angles d’attaque, peut aider à consolider les faiblesses ou l’instabilité du bas du corps et à fournir le type de résultats que vous n’obtenez peut-être pas. un programme de résistance plus légère, de répétition plus élevée et du bas du corps.
Essayez l’entraînement ci-dessous et découvrez le reste de la série Old-School Strong ICI.
L’entraînement des jambes de musculation à l’ancienne
Ici, vous travaillerez vos jambes de la hanche au talon en utilisant les principes de la résistance progressive, c’est-à-dire en augmentant votre poids d’une série à l’autre, en travaillant dans une plage de répétitions de six à 12 et en terminant par une résistance suffisamment lourde qui le rep final induit une défaillance musculaire momentanée au point où vous ne pouvez pas faire un autre rep avec une bonne forme. Pendant ce temps, trois séries difficiles par mouvement devraient suffire à maximiser la stimulation musculaire sans en faire trop. (Vous devriez également envisager d’ajouter un ensemble d’échauffement pour au moins les premiers exercices, en faisant 15 à 20 répétitions avec un poids plus léger pour favoriser la circulation sanguine vers le bas du corps.)
« Assurez-vous que vous « dominez » le poids avant d’ajouter des répétitions ou des séries à un exercice particulier », ajoute Kozma. « D’autres façons d’augmenter l’intensité consistent à réduire le temps de repos ou à travailler sur une plus petite amplitude de mouvement après avoir atteint l’insuffisance musculaire initiale. Par-dessus tout, poursuivez vos objectifs de fitness comme vous le pensez !
| Exercer | Ensembles | Représentants | Repos entre les séries |
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 8-12 | 2-3 minutes |
| Squat en position étroite | 3 | 6-8 | 2-3 minutes |
| Fessier-jambon | 3 | 8-12 | 2 minutes |
| Lever de mollet debout | 3 | 8-12 | 2 minutes |
| Extension des jambes | 3 | 8-12 | 3 minutes |
Soulevé de terre à la barre
Avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos orteils sous la barre, accroupissez-vous et saisissez-la avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, lui permettant de reposer contre vos tibias. En gardant la poitrine haute et le dos plat, soulevez la barre du sol en étendant complètement vos hanches et vos genoux. Assurez-vous de garder vos bras tendus pendant que vous faites glisser la barre vers le haut de vos tibias et de vos cuisses jusqu’à ce que vous soyez en position debout. Serrez votre dos, vos jambes et vos fessiers, puis abaissez la barre vers le bas le long du même chemin jusqu’à ce qu’elle touche le sol. Laissez la barre se stabiliser avant de commencer la répétition suivante.
Les conseils de Jason : « Choisissez un poids que vous pouvez faire pendant huit à 12 répétitions, et au fur et à mesure que cela devient plus facile, passez à des poids plus lourds pendant six à huit répétitions pour générer des gains de masse. Répétez le mouvement pendant trois séries et reposez-vous deux minutes et demie à trois minutes entre les séries.
Squat en position étroite
Dans un power rack avec le jeu de sécurités, une barre dans le haut du dos et la barre dans la rainure juste au-dessus de vos omoplates, prenez une position avec vos pieds directement sous vos hanches. Vos genoux doivent être légèrement fléchis et vos orteils tournés de quelques degrés. En gardant la tête dans une position neutre, les abdominaux serrés et le torse droit, pliez les genoux et les hanches pour abaisser lentement votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Allez aussi profondément que vous le pouvez, idéalement jusqu’à un point où vos cuisses sont parallèles ou inférieures parallèles au sol tout en maintenant votre cambrure naturelle du bas du dos, puis poussez avec force à travers vos talons, en étendant vos hanches et vos genoux jusqu’à ce que vous arriviez à la position debout.
Les conseils de Jason : « Choisissez un poids que vous pouvez faire pour trois séries de six à huit répétitions. La huitième répétition devrait être difficile – si c’est trop facile, vous pouvez augmenter le poids lors de la prochaine série ou séance d’entraînement. Pour vous assurer que vous récupérez suffisamment d’une série à l’autre, reposez-vous pendant environ deux minutes et demie entre les deux.
Fessier-jambon
Mettez-vous en position sur un banc d’élévation fessier-jambon, en fixant vos chevilles sous les coussinets. En gardant votre corps aligné des genoux aux épaules, abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez, en contractant vos ischio-jambiers pour contrôler le mouvement, puis fléchissez puissamment vos ischio-jambiers pour vous élever jusqu’à la position de départ.
Les conseils de Jason : « Cette décision est la preuve que vous n’avez pas besoin de poids supplémentaire pour obtenir des résultats positifs. Faites trois séries de huit à 12 répétitions ; vous découvrirez bien assez tôt qu’il y a largement de quoi faire le travail.
Lever de mollet debout
Entrez dans une machine à mollets debout avec la plante de vos pieds sur la plate-forme pour les pieds et vos épaules sécurisées sous le coussin. Saisissez les poignées, appuyez sur vos orteils et serrez avant d’abaisser vos talons vers le sol aussi bas que possible. (Vous pouvez également tenir des haltères à vos côtés et faire des élévations sur un escalier ou une marche, ou faire des élévations sans poids.)
Les conseils de Jason : « N’ayez pas peur d’aller trop loin sur les mollets debout. Pensez à conduire entre vos orteils comme si vous essayiez d’atteindre l’étagère du haut et maintenez-la là pendant une à deux secondes. Si vous utilisez des poids, faites huit à 12 répétitions, mais si vous optez plutôt pour aucun poids sur un escalier, optez pour au moins 12 à 15 répétitions par série.
Extension des jambes
Ajustez le siège en fonction de votre morphologie, puis asseyez-vous carrément dans la machine, accrochez vos pieds sous la barre rembourrée, vos genoux au bord du siège. Gardez vos yeux concentrés vers l’avant et tenez les poignées pour plus de stabilité lorsque vous étendez vos jambes vers le haut et vers l’extérieur en arc de cercle. Fléchissez vos quadriceps en haut pendant une à deux secondes, puis pliez lentement vos genoux sous contrôle pour reculer. Commencez la répétition suivante sans jamais permettre à la pile de poids de se poser.
Les conseils de Jason : « Choisissez un poids qui vous permet de faire huit à 12 répétitions pour trois séries avec trois minutes de repos entre les séries. Et ne sautez pas la prise d’une à deux secondes en haut – cette contraction statique aide à accélérer la croissance et le développement à l’avant de votre jambe supérieure.
