Si vous n’avez nourri votre cœur que de vieilles planches et de craquements communs, il y a de fortes chances que vous vous ennuyiez sans réfléchir – et tous les progrès dans le département ab sont au point mort. Comme pour toutes les parties du corps, la variété est impérative en ce qui concerne l’entraînement de base, que ce soit avec la programmation ou les exercices eux-mêmes. Cet article vous donne les deux.
Ces huit exercices pourraient emprunter un chemin moins fréquenté, mais ils arrivent quand même à de vrais résultats. Ajoutez un ou plusieurs de ces mouvements à votre régime de base habituel, ou essayez l’un des quatre entraînements rapides fourni pour faire un travail rapide de votre tour de taille.
1. Torsion de la bande de résistance debout
Tenez-vous sur une extrémité d’une bande de résistance avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, le tronc renforcé. Tenez l’extrémité de la bande dans votre main droite et saisissez le centre de la bande avec votre main gauche à peu près à la largeur des épaules par rapport à votre droite.
Étendez vos bras devant vous à hauteur d’épaule et écartez activement la bande tout en tordant votre torse vers la droite aussi loin que vous le pouvez. Revenez lentement au début. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Cues de base : Pour augmenter la tension, étouffez-vous sur la bande pour la rendre plus courte/plus difficile.
« Vous pouvez également ajouter [an element of] équilibre en soulevant les talons du sol », explique Tracey Mallett, créatrice de Pilates Barre on Demand et BootyBarre.
2. Crunch oblique et torsion
Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur, et pliez les genoux en un squat peu profond. Placez votre main gauche derrière votre tête, coude évasé, et étendez votre bras droit sur le côté à hauteur d’épaule. En gardant vos hanches et vos épaules droites, penchez-vous sur le côté aussi loin que vous le pouvez comme si vous essayiez de toucher votre cheville droite. Relevez-vous au départ, puis tournez votre torse vers la droite et tendez votre bras derrière vous aussi loin que vous le pouvez. Retour au centre. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Cue de base : Rendez ce mouvement plus difficile en tenant un haltère léger dans votre bras tendu, suggère Mallett.
3. Prise de planche latérale de palourdes
Allongez-vous sur le côté gauche avec votre coude gauche sous votre épaule et votre main droite sur votre hanche. Pliez vos genoux à 90 degrés et empilez vos jambes et vos hanches, puis appuyez sur votre coude et votre genou inférieur pour soulever vos hanches dans une planche latérale modifiée. Soulevez et ouvrez simultanément votre genou droit en palourde tout en gardant vos pieds joints. Tenez 10 secondes, puis redescendez au sol. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Cue de base : Poussez vos hanches vers l’avant lorsque vous montez en planche latérale afin qu’elles soient dans le même plan que votre torse.
4. Planche de la tête, des épaules, des genoux et des orteils (HSKT)
Mettez-vous dans une planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Tenez la planche en tapotant votre tête une fois avec chaque main. Tapez ensuite votre épaule opposée une fois avec chaque main. Ensuite, tirez votre genou gauche sous vous et tapotez-le avec votre main droite ; répétez avec votre genou droit et votre main gauche. Tirez ensuite votre genou gauche sous vous et tapotez vos orteils avec votre main droite; répétez avec votre genou droit et votre main gauche pour terminer une répétition.
Cue de base : Lorsque vous atteignez le dessous de vous-même, gardez vos hanches droites et basses. Ne laissez pas vos fessiers s’élever vers le ciel, ce qui désengage votre cœur et met à rude épreuve vos poignets et vos épaules.
Changer la position de vos pieds changera la difficulté de ce mouvement, selon Summer Montabone : plus vos pieds sont larges, plus vous vous sentirez stable ; plus vos pieds sont proches, plus cela devient difficile.
5. Marche inversée en bandes
Asseyez-vous avec vos jambes droites et fixez une boucle de bande de résistance autour des deux pieds. Placez vos mains derrière vous avec vos doigts vers l’avant, puis descendez dans vos talons et vos mains et appuyez sur vos hanches pour qu’elles soient alignées avec vos pieds et votre tête (planche inversée). Tenez-vous ici pendant que vous tirez alternativement un genou vers votre poitrine, en gardant vos pieds fléchis pour vous assurer que la bande reste en place.
Cue de base : Pour éviter que vos hanches ne s’affaissent, serrez vos fessiers et abaissez vos talons tout au long du mouvement.
6. Plank Step-Through et Kick
Mettez-vous dans une planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Montez votre pied droit vers l’extérieur de votre main droite, pied à plat et genou plié. Ensuite, soulevez votre main droite et pivotez sur votre main gauche et votre pied droit tout en tirant votre jambe gauche sous vous, en donnant un coup de pied vers l’avant. Terminez avec votre jambe gauche complètement tendue devant vous, à un pouce ou deux du sol. Inversez les étapes pour revenir au point de départ et continuez en alternant les côtés.
Cue de base : Faites le mouvement lentement pour commencer, et au fur et à mesure que vous apprenez le schéma, augmentez votre vitesse pour augmenter la demande métabolique.
7. X-Up
Allongez-vous face vers le haut avec vos bras et vos jambes tendus en un grand X. Appuyez le bas de votre dos contre le sol, serrez votre tronc, puis soulevez tous vos membres du sol de quelques centimètres. Tenez-vous ici pendant que vous atteignez alternativement votre main opposée à votre pied opposé, en les touchant ensemble au-dessus de votre ligne médiane.
Cue de base : Une erreur courante consiste à laisser le bas du dos se détacher du sol, ce qui pourrait causer des douleurs au dos. Si votre forme échoue, faites une courte pause, réinitialisez votre position et recommencez.
8. Kettlebell Figure-8
Tenez-vous au-dessus d’un kettlebell avec vos pieds à l’extérieur de la largeur des épaules. Poussez vos fessiers vers l’arrière, puis pliez vos genoux en demi-squat et prenez le kettlebell dans votre main droite. Gardez le dos droit et la poitrine levée lorsque vous passez le kettlebell sous vous et vers la gauche, en le saisissant avec votre main gauche derrière votre jambe. Amenez le kettlebell autour de votre jambe vers l’avant, puis revenez à travers et en dessous de vous et passez-le à votre main droite. Continuez ce schéma en 8 pour les répétitions. Puis inversez la direction et répétez.
Cue de base : Utilisez juste assez d’élan pour maintenir le kettlebell en mouvement, mais pas au point que le poids de la cloche vous tire hors de position.
4 entraînements de base rapides
1. Xtreme Tabata
Effectuez 8 tours de l’entraînement suivant.
| Exercer | Secondes |
| X-Up | 20 |
| Repos | dix |
2. Beaucoup de planches
Effectuez deux tours de l’entraînement suivant.
| Exercer | Secondes |
| Planche HSKT | 30 |
| Repos | 15 |
| Plantation pas à pas et coup de pied | 30 |
| Repos | 15 |
| Marche inversée en bandes | 30 |
| Repos | 15 |
| Clam Side-Plank Hold (droite) | 30 |
| Repos | 15 |
| Clam Side-Plank Hold (gauche) | 30 |
| Repos | 15 |
3. Tourner et crier
Effectuez les mouvements de chaque superset dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous 30 secondes entre les tours et terminez deux à trois tours de chaque sur-ensemble.
| Des exercices | Ensembles | Représentants |
| Torsion de la bande de résistance debout (droite) — surensemble avec — Crunch oblique et torsion (droite) |
2-3 | 12 — 12 |
| Torsion de la bande de résistance debout (à gauche) — surensemble avec — Crunch oblique et Twist (à gauche) |
2-3 | 12 — 12 |
4. Cloche de finition
Effectuez deux tours de l’entraînement suivant en tant que finisseur.
| Exercer | Temps |
| Kettlebell Figure-8 | 1 minute (chaque direction) |
| Repos | 30 secondes |
FUSION MENTALE
Il a été démontré que la connexion de votre esprit et de vos muscles améliore l’activation et la contraction musculaires. « Le simple fait de suivre les mouvements ne donnera pas de résultats », déclare Summer Montabone, CSCS, propriétaire de Summer’s Fitness Inc. à North Canton, Ohio. « Se concentrer et se connecter mentalement avec les muscles de votre cœur transforme 30 minutes et 500 craquements inefficaces en un entraînement abdominal de cinq minutes. Au fil du temps, vous développerez un tronc vraiment solide, soulagerez ou réduirez les maux de dos et créerez un tour de taille plus petit.
Tracey Mallett, créatrice de Pilates Barre on Demand et BootyBarre, recommande cette introduction de base de pré-entraînement pour établir cette connexion esprit-muscle :
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds joints. Levez vos bras au-dessus de vos épaules et tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pour stabiliser votre bassin. Expirez et soulevez vos jambes au-dessus de vos hanches, les genoux pliés à 90 degrés. Tenez-vous ici pendant que vous respirez profondément, en vous concentrant sur la sensation de l’engagement de votre cœur à 360 degrés. C’est ainsi que vous devriez vous sentir pendant votre entraînement.
Entraînements de base rapides
Xtreme Tabata
Effectuez huit tours de l’entraînement suivant.
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