Remise en forme à l’air frais

Le printemps est arrivé et vous avez probablement hâte de sortir. Quelle meilleure façon de profiter du nouveau vert de la nature et d’étirer vos muscles fatigués par l’hiver qu’avec le trail running.

Un « sentier » est tout ce qui est hors route ou non pavé, comme un singletrack à travers les montagnes, un chemin de gravier ou un large chemin de terre. Certains sentiers sont raides et techniques, tandis que d’autres sont larges et sinueux. Il y a littéralement un chemin à emprunter pour tout le monde, et cette grande variété de terrains fait du trail l’activité idéale pour les personnes de tous niveaux et de toutes capacités. De plus, les surfaces molles telles que la saleté, l’écorce et l’herbe sont plus indulgentes que la chaussée et le béton, ce qui signifie moins de secousses pour vos articulations et une diminution du risque de blessure.

Même les coureurs réguliers peuvent bénéficier de changements de temps en temps. « Les surfaces des sentiers sont différentes des routes et nécessitent une adaptation et une formation spécifique pour exceller », déclare Nancy Hobbs, fondatrice et directrice exécutive de l’American Trail Running Association et co-auteur de Le guide ultime du trail running (Falcon Guides/Globe Pequot Press 2010). «De nombreux coureurs choisissent de penser en termes de temps sur les sentiers par rapport à la distance, car le terrain et l’altitude peuvent affecter le temps nécessaire pour parcourir une distance que vous pourriez normalement parcourir rapidement. Certains coureurs de trail préfèrent même penser en termes de gain vertical, surtout s’ils se concentrent sur des itinéraires en montée/ascendants.

De plus, vous bougez et pensez différemment lorsque vous courez sur un sentier par rapport au plat. « Les mouvements côte à côte et l’évitement d’obstacles utilisent vos muscles différemment de la course sur route », explique Amanda McIntosh, coach d’endurance, ultramarathonienne professionnelle et double championne du Leadville 100. Alors que vous pouvez avoir tendance à vous concentrer sur un tapis roulant dans la salle de sport, vous devez être présent et au moment où vous courez en sentier pour ne pas mordre la poussière – littéralement. « Regardez le sentier et jetez un coup d’œil plusieurs mètres devant vous de temps en temps pour voir les obstacles qui se présentent », recommande McIntosh. « Au début, ce sera un processus fastidieux, mais à mesure que vous vous habituerez au trail, cela deviendra naturel et facile. »

Les hauts et les bas du trail comme un pro

Si vous débutez dans le trail, commencez par un trail non technique pour vous repérer. « Une bonne idée est de commencer la randonnée et de courir à différents intervalles pendant la randonnée », explique Hobbs. « Il est suggéré de planifier des plantes à pied d’une à trois foulées, ce qui nécessite d’avoir les yeux concentrés sur le sentier sous les pieds. »

Une fois que vous avez compris, courez jusqu’à ce que ce soit difficile, puis marchez jusqu’à ce que ce soit facile, dit McIntosh. «Je marche en montée à la fois à l’entraînement et en course si j’en ai besoin», dit-elle. « C’est parfaitement acceptable de le faire si vous êtes fatigué, tant que vous gardez une bonne forme. »

En parlant de forme, voici les conseils et astuces des experts pour tirer le meilleur parti de votre course tout en préservant la sécurité et la santé des articulations.

Montée

• Faites des foulées plus courtes et plus rapides et levez vos genoux plus haut pour gravir efficacement la pente.

• Utilisez vos bras pour générer de la puissance et de l’élan.

• Gardez votre poids sur vos pieds afin de pouvoir réagir rapidement et garder votre équilibre lorsque vous naviguez sur le sentier.

• Penchez-vous vers la pente d’environ 10 degrés sans vous courber, en gardant vos abdominaux serrés et en vous concentrant vers l’avant.

• Marchez sur le médio-pied et roulez entre les orteils au lieu de courir sur la pointe des pieds et de vous brûler les mollets.

• Laissez vos bras s’évaser sur les côtés pour vous aider à maintenir l’équilibre et permettre l’agilité.

• Les coureurs en montée doivent céder le passage aux coureurs en descente.

Une descente

• Ne freinez pas brusquement à chaque pas ; atterrissez sur votre médio-pied au lieu de votre talon pour absorber l’impact.

• Atterrissez avec les genoux légèrement fléchis pour éviter les secousses et les forces de cisaillement.

• Combattez votre tendance à vous pencher en arrière et penchez-vous plutôt en avant à partir des chevilles et laissez la pente vous tirer vers le bas.

• Le haut de votre corps doit être perpendiculaire au sol sinon légèrement en avant du bas de votre corps.

• Si la pente est très raide, utilisez une technique de slalom dans laquelle vous sautez doucement d’un côté à l’autre pour maintenir la vitesse tout en évitant une chute.

• Concentrez-vous devant vous — et non sur vos pieds — pour rester droit et équilibré.

• Imaginez que vous courez sur des charbons ardents et gardez vos contacts au sol rapides et légers.

La sécurité d’abord

Rien n’est plus important que d’être en sécurité et bien équipé dans la nature. Utilisez ces conseils pour vous préparer au défi :

• Planifiez votre parcours à l’avance et partagez vos plans avec quelqu’un qui ne vous accompagne pas, surtout si le sentier est éloigné ou long. (Bonjour – quelqu’un a-t-il vu 127 heures?)

• Utilisez un écran solaire, même si vous pensez que vous passerez la plupart du temps dans les bois. Les rayons UV peuvent encore filtrer à travers les feuilles et vous brûler gravement.

• Si vous courez dans des bois profonds, utilisez un bon insectifuge pour éloigner les moustiques, les tiques et les taons.

• Soyez conscient de votre environnement et faites attention aux racines, aux rochers, à l’eau, aux feuilles glissantes et même à la faune !

• Achetez des chaussures spécifiques à la course en sentier, qui ont un profil plus bas pour un meilleur équilibre, des marches plus profondes pour une meilleure traction et un bon drainage si vous devez traverser des obstacles d’eau. (Voir « Sole Mates » pour des suggestions.)

• Utilisez un sac d’hydratation avec plusieurs poches pour transporter de l’eau, du gel et du carburant pour votre course, ainsi que des couches de vêtements supplémentaires comme une veste et un chapeau s’il fait froid et des chaussettes supplémentaires au cas où les vôtres seraient mouillées ou déchirées.

• Ignorez le casque. Vous devez être en mesure d’entendre d’autres personnes ou des animaux à proximité.

• Pensez à l’équipement optionnel suivant : lampe frontale au cas où il ferait noir, gants de protection contre les rochers ou en cas de chute, et guêtres pour empêcher les éboulis et les rochers de pénétrer dans vos chaussures.

• Emballez tout ce que vous apportez. La nature sauvage doit rester sauvage et libre, sans détritus ou autres interdits. Soyez respectueux de Mère Nature : Ne laissez que des empreintes, ne prenez que des souvenirs.

Mélange montagnard

Une bonne nutrition est essentielle lors de la course sur sentier, surtout si vous prévoyez un long voyage. Voici quelques suggestions de l’entraîneur d’endurance Amanda McIntosh pour vous garder sous tension pendant toute la durée :

Deux à trois heures avant : Mangez une combinaison de glucides et de protéines, comme un œuf et du pain grillé, et buvez beaucoup d’eau.

Pendant votre course : Consommez un pack de gel et 16 à 20 onces d’eau toutes les 45 à 60 minutes de course.

Immédiatement après la course : Utilisez une boisson de récupération ou un shake pour reconstituer le glycogène perdu et commencer le processus de réparation.

Une heure après la course : Mangez un repas solide qui contient des glucides, des protéines, des légumes et une graisse saine.

3 mouvements pour vous lancer

Les sentiers peuvent être délicats – préparez-vous à leurs rigueurs en ajoutant ces trois mouvements à votre programme d’entraînement. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions chacune et utilisez un poids modérément lourd pour les trois.

Squat aérien

S’accroupir avec un poids au-dessus de la tête oblige votre cœur à travailler deux fois plus fort tout en entraînant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers à être puissants.

Installer: Tenez un médecine-ball au-dessus de la tête avec vos bras tendus et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus écartés.

Déplacer: Donnez un coup de pied à vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir, en gardant vos bras tendus avec la plaque/balle directement au-dessus de votre tête et votre poids dans vos talons. Lorsque votre pli de hanche arrive sous votre genou, traversez vos talons pour inverser le mouvement et revenir à la position debout.

Élévation de mollet à une jambe

Vos mollets et vos chevilles doivent être solides et flexibles. ce mouvement les forme pour les deux.

Installer: Tenez-vous debout avec un talon suspendu au bord d’une marche ou d’une plaque et votre autre jambe levée derrière vous, genou plié. Laissez votre talon descendre bas, en étirant bien votre mollet.

Déplacer: Montez lentement à travers la plante de votre pied et sur vos orteils, en vous arrêtant un instant au sommet avant de revenir lentement au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Torsion russe

L’équilibre et l’agilité proviennent du noyau, et ce mouvement aiguise ces muscles.

Installer: Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et tenez un médecine-ball ou une assiette contre votre poitrine. Équilibrez-vous sur votre coccyx et penchez-vous légèrement en arrière avec un dos droit et soulevez vos pieds du sol, les genoux joints.

Déplacer: Déplacez votre torse et vos bras comme une seule unité, tournez-vous d’un côté à l’autre et touchez le ballon au sol près de votre hanche. Maintenez un rythme régulier et n’oubliez pas de respirer.