Les muscles tendus ne sont pas amusants, mais cela arrive aux meilleurs d’entre nous de temps en temps, surtout après de longues journées assises sur une chaise, des entraînements durement gagnés ou une activité intense qui a surmené nos muscles.
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles nos muscles se contractent et, la plupart du temps, c’est une tentative de nous protéger des blessures, explique Marvin Nixon, MS, NBC-HWC, CPT, consultant certifié en nutrition et coach en santé et bien-être.
« Lorsqu’il y a de la douleur ou une amplitude de mouvement inhibée dans une articulation, le cerveau et le système nerveux signalent au muscle et principalement au fascia de freiner afin de protéger les articulations », dit-il. « Ce sont les tissus de chaque côté d’une articulation qui se bloquent pour empêcher tout mouvement dans l’articulation qui provoque la sensation d’oppression, et la réponse du système nerveux à une amplitude de mouvement réduite peut être de réduire encore plus l’amplitude de mouvement. »
Sur la longue liste des causes liées aux muscles tendus, les principaux prétendants sont la surutilisation, les blessures et la déshydratation, selon Allen Conrad, DC, CSCS, propriétaire du centre chiropratique du comté de Montgomery dans le nord du Pays de Galles, en Pennsylvanie. « L’utilisation excessive d’un certain mouvement musculaire est la façon dont votre corps vous dit que vous devez ralentir, car vous développez une raideur et une tension résultant d’une certaine activité répétitive », dit-il. « Les blessures peuvent également entraîner des muscles tendus, car votre corps le fait pour vous empêcher d’utiliser ce groupe musculaire pendant le processus de guérison. »
Ne pas boire suffisamment d’eau peut également empêcher le bon fonctionnement musculaire, ce qui peut vous donner l’impression que vos muscles sont tendus.
Si vous souffrez de muscles tendus, c’est une bonne idée de ne pas laisser la sensation s’attarder. Non seulement c’est tout simplement inconfortable, mais des muscles tendus peuvent également empêcher votre corps d’avoir une bonne amplitude de mouvement, ce qui peut vous rendre plus vulnérable aux blessures, prévient Conrad.
« Vous pouvez également développer de mauvaises habitudes posturales à cause d’activités de surutilisation prolongées, et celles-ci sont plus courantes avec de longues périodes d’utilisation de l’ordinateur », dit-il. « Vos muscles dans votre cou, votre dos et vos épaules peuvent devenir chroniquement tendus, ce qui affectera négativement votre posture à long terme. »
Voici des moyens approuvés par des experts pour soulager les muscles tendus.
1. Utilisez des rouleaux en mousse.
Vous avez probablement vu ces longs objets en forme de cylindre dans votre salle de sport ou votre centre de physiothérapie local et vous vous êtes peut-être demandé à quoi ils servaient. Eh bien, les rouleaux en mousse peuvent être utiles pour une myriade de choses, notamment pour soulager les tensions et les douleurs musculaires.
« Le roulement de mousse est une forme de libération myofasciale – une façon élégante de dire qu’il aide à soulager la tension dans la gaine entourant le muscle », explique Jennifer Sobel, entraîneuse personnelle certifiée NASM. « Les rouleaux en mousse sont l’un des outils les plus efficaces que vous pouvez facilement faire vous-même pour aider à allonger les muscles afin de mieux bouger et de vous sentir mieux. »
Pour utiliser un rouleau en mousse, roulez-le lentement sur le muscle affecté qui est tendu et sensible.
« Une fois que vous avez trouvé l’un de ces points, vous pouvez rouler sur cette zone spécifiquement ou vous arrêter dessus et tenir jusqu’à 30 secondes », explique Jordan Duncan, DC, chiropraticien chez Silverdale Sport & Spine à Washington. « Continuez à rouler sur différentes régions de ce muscle ou de cette partie du corps, à la recherche de zones plus tendues et sensibles. »
2. Étirez-vous régulièrement.
Bien que cela puisse sembler basique, des étirements réguliers peuvent aider à soulager les douleurs et les tensions musculaires.
« Lorsqu’un muscle devient tendu, il perd de sa flexibilité », explique Conrad. « Les étirements peuvent aider à allonger les muscles et à maintenir un mouvement correct, ce qui est une méthode quotidienne efficace pour prévenir les tensions musculaires. » Il recommande de consacrer cinq ou 10 minutes de votre journée – le matin, au milieu de la journée ou le soir – à des étirements afin que vos muscles restent souples et agiles.
3. Appliquez un pistolet de massage.
Ces appareils pratiques gagnent en popularité grâce à leur facilité d’utilisation et leur capacité à soulager les muscles tendus.
« Un pistolet de massage est conçu pour améliorer le tonus et la flexibilité des muscles et autres tissus mous », explique Duncan. « Bien qu’il s’agisse davantage d’une thérapie passive, vous pouvez déplacer la partie du corps affectée dans une gamme de mouvements tout en massant le muscle. »
Bien qu’un massage professionnel soit optimal lorsque vous souffrez de douleurs et d’inflammations musculaires, Duncan note qu’un pistolet de massage est une excellente option à domicile, en particulier pour quelqu’un qui n’a pas la mobilité et le contrôle corporel nécessaires pour utiliser un rouleau en mousse.
4. Essayez les ventouses.
Vous avez peut-être vu des athlètes professionnels avec des cercles ronds et violets sur le dos et vous vous êtes demandé ce qu’ils ont enduré pour obtenir ces marques. C’est ce qu’on appelle les ventouses – un traitement ancien utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise, explique Sobel.
« Pendant la ventouse, l’air est aspiré d’une tasse en verre et appliqué sur différentes parties du corps pour augmenter le flux sanguin et lymphatique, réduire l’enflure, détendre les muscles et aider à éliminer les déchets de la région », dit-elle. « Bien que cela puisse sembler effrayant et douloureux, ce n’est pas le cas et c’est un moyen utile de soulager les muscles tendus. »
5. Envisagez de consulter un spécialiste.
Un autre moyen éprouvé de soulager les muscles tendus consiste à demander l’aide d’un professionnel, tel qu’un chiropraticien. Ces spécialistes peuvent aider à identifier les contractions musculaires et les mauvaises postures, et effectuer des ajustements chiropratiques pour améliorer l’amplitude des mouvements, explique Conrad.
« En améliorant les zones de faible mobilité, les muscles seront moins tendus et vous pourrez vous asseoir et marcher avec moins de raideur dans l’ensemble », dit-il. « Votre chiropraticien peut également recommander des exercices posturaux ergonomiques, qui peuvent aider à prévenir le développement de mauvaises habitudes. »
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