L’équilibre est une composante de tous les mouvements, et le combiner avec votre pré-entraînement d’entraînement à la mobilité renforce l’équilibre de votre chaîne cinétique et améliore la stabilité, l’alignement, la force et la flexibilité. Cela peut également aider à prévenir les blessures, à affiner la concentration, à stimuler la conscience du corps et à entraîner la patience.
Faites ces mouvements dans l’ordre dans le cadre de votre routine d’échauffement. Les numéros 1, 2, 4 et 5 entraînent la mobilité/l’équilibre, et les numéros 3 et 6 sont des mouvements de récupération au sol pour vous donner une petite pause.
6 mouvements pour améliorer l’équilibre et la mobilité
1. Hanches et Backbend
Effectuez cinq à huit répétitions de chaque côté. Agenouillez-vous sur le sol, puis amenez une jambe devant vous, en plaçant votre pied à plat sur le sol avec votre genou à un angle de 90 degrés. Tournez les orteils de votre jambe arrière vers le bas et tendez les deux bras vers le ciel, les coudes près de vos oreilles. Conduisez dans votre pied avant et vos orteils arrière et soulevez-vous du sol. Soulevez votre sternum en vous penchant légèrement vers l’arrière et tirez vos coudes vers le bas et vers l’extérieur sur les côtés. Inversez les étapes pour revenir au sol.
Mieux équilibrer : Tournez un peu votre pied avant vers l’extérieur pour créer une base plus stable et approfondir la mobilité.
2. Figure-4
Effectuez cinq à huit répétitions de chaque côté. Tenez-vous sur une jambe avec votre genou droit mais non verrouillé. Pliez votre genou opposé et placez votre pied (fléchi) sur le dessus de votre jambe debout au-dessus de votre genou, en faisant un chiffre 4. Étendez les deux bras au-dessus de votre tête, trouvez votre équilibre, puis pliez lentement votre genou debout, en vous accroupissant aussi bas que possible tout en gardant vos hanches droites et votre pied à plat sur le sol. Tenez pendant deux secondes en bas, puis étendez votre jambe pour remonter au départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Mieux équilibrer : Regardez droit devant vous, pas vers le sol. Vous pouvez également vous tenir à un cadre de porte ou à une chaise d’une main pour vous aider.
3. Plier et étendre
Effectuez cinq à huit répétitions. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et penchez-vous lentement vers l’avant aussi loin que vous le pouvez, dans le but de saisir l’arrière de vos jambes avec vos mains. Faites une pause de deux secondes, puis placez vos mains sur vos tibias et soulevez votre torse à mi-hauteur – le coccyx vers le plafond, la poitrine vers l’avant – tout en gardant le dos et les bras droits. Maintenez deux secondes, puis repliez-vous.
Plus de mobilité Si vous ne parvenez pas à aplatir complètement votre dos, placez une chaise devant vous et placez vos mains sur la chaise au lieu de vos tibias pour permettre une meilleure extension.
4. Rotation interne/externe de la hanche
Effectuez cinq à huit répétitions de chaque côté. Tenez-vous sur votre jambe droite avec votre genou droit mais souple. Étendez votre jambe gauche derrière vous avec votre pied fléchi et placez vos mains sur vos hanches. Charnière de vos hanches pour plier vers l’avant, en soulevant simultanément votre jambe gauche parallèle au sol. À partir de là, ouvrez lentement vos hanches et votre torse vers la gauche, en vous arrêtant brièvement à votre amplitude de mouvement maximale. Revenez au début, puis continuez à tourner vos hanches et votre torse vers le bas et vers votre genou droit aussi loin que vous le pouvez. Retour au centre. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Mieux équilibrer : Imaginez que votre pied debout est une ventouse et essayez de « saisir » le sol avec vos orteils.
5. Étirement du danseur
Maintenez 30 secondes de chaque côté. Prenez une boucle de bande de résistance épaisse ou une sangle de yoga attachée ensemble en boucle. Déplacez votre poids sur votre jambe droite, pliez votre genou gauche et passez la bande sur le dessus de votre pied gauche. Tenez l’extrémité de la bande avec les deux mains sur votre épaule gauche et appuyez activement sur la bande et éloignez-vous avec votre pied gauche pendant que vous vous penchez vers l’avant, en gardant votre jambe debout ferme et vos hanches carrées. Faites une pause et maintenez votre amplitude de mouvement maximale, puis revenez lentement au début. Répétez de l’autre côté.
Mieux équilibrer : Gardez vos hanches droites pour éviter de basculer d’un côté à l’autre et concentrez-vous vers l’avant, pas vers le bas sur vos pieds.
6. Squat du plancher pelvien
Tenez 30 secondes. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les jambes écartées de vos hanches. Gardez votre dos droit et vos talons sur le sol, et descendez dans un squat bas. Placez vos coudes et vos bras à l’intérieur de vos cuisses et serrez vos poings. Appuyez sur vos jointures pour ouvrir vos jambes et vos hanches sur les côtés.
Plus de mobilité : Si vous ne pouvez pas garder vos talons au sol, placez-les sur un tapis de yoga enroulé ou une couverture pour obtenir une profondeur de squat complète.
